Гибкое мышление
Если вы заметили за собой какие-либо из вредных привычек мышления (пессимизм, навязчивые дурные мысли, витание в облаках, склонность к циничной враждебности), то вам наверняка захотелось от них избавиться. Но одного лишь желания вряд ли будет достаточно. Люди, которые постоянно ругают себя из-за собственных недостатков, напоминают Фрэнка Костанзу из сериала «Сайнфелд». В одном эпизоде Фрэнк вышел из себя, решая, на каком месте он должен сидеть в машине своего сына Джорджа. В конце концов он поднял руки и громко крикнул: «Спокойно! Спокойно!» – объяснив затем, что врач велел ему успокаивать себя таким образом, когда давление зашкаливает. Джордж многозначительно посмотрел в зеркало заднего вида: отца с пунцовым лицом и чуть ли не с пеной у рта сложно было назвать спокойным. «Неужели эти слова нужно именно выкрикивать?» – спросил он.
Кричать на себя бессмысленно. Во-первых, такие черты характера, как циничная враждебность и пессимизм, нередко бывают врожденными: они заложены на генетическом уровне. Во-вторых, негативное мышление бывает следствием психологической травмы, перенесенной в детстве: оно входит в привычку, которая остается с человеком на всю жизнь, и полностью избавиться от нее невозможно. Словом, ругать самого себя – занятие бесполезное. К счастью, благодаря гибкому мышлению вы все-таки можете защитить себя от некоторых побочных эффектов, сопровождающих негативные мысли.
Гибкое мышление активно применяется в терапевтических методиках нового поколения, которые основаны на принципах принятия и осознанности. Эти методики не призваны изменить ход мыслей, однако они позволяют изменить свое отношение к мыслям, возникающим в голове. Если вас посетила неприятная мысль, вовсе не обязательно на нее реагировать, переживать из-за нее или ругать себя. Ниже мы предлагаем ряд способов, которые помогут вам гибче воспринимать собственные негативные мысли. Освоив эти способы, вы почувствуете себя лучше, а ваша стрессоустойчивость повысится. И мы убеждены, что это окажется полезным для здоровья ваших клеток.
Осознание своих мыслей: как ослабить хватку вредных привычек мышления
Описанные выше привычки мышления срабатывают автоматически, без нашего ведома. И они контролируют наш разум. Мозгу словно завязывают глаза, и он перестает видеть, что творится вокруг. Когда негативные мысли контролируют человека, он действительно думает, что его жена ленивая. Он не может понять, что она старалась приготовить ему вкусный и полезный ужин. Он действительно полагает, что из хижины непременно выйдет человек с ружьем. Он не понимает, как сильно преувеличены его опасения. Когда же мы осознаем свои мысли, наши глаза вновь открываются. Негативные мысли никуда не исчезают, но мы начинаем рассуждать более здраво.
Осознанная медитация и различные упражнения, в которых задействуются одновременно тело и разум, эффективно помогают осознать собственные мысли. Даже бег на длинные дистанции благодаря повторяющимся ритмичным движениям позволяет сконцентрироваться на текущем моменте и осознать свои мысли. Можно обращать внимание на темп бега, на проносящиеся мимо деревья и листву, на мысли, мелькающие в голове. Любые упражнения, при выполнении которых заняты и тело, и разум, дают возможность уделять меньше внимания негативным мыслям о самом себе: наше внимание переключается на окружающее пространство, людей вокруг. Мы замечаем негативные мысли, как только те возникают в голове, и они быстрее проходят. Осознание собственных мыслей способствует стрессоустойчивости.
Чтобы осознать свои мысли, закройте глаза, несколько раз глубоко вдохните и выдохните и сосредоточьтесь на образах, возникающих в сознании. Мысленно сделайте шаг назад и понаблюдайте, как проносятся ваши мысли, словно машины на оживленной дороге. Кому-то эта дорога напомнит многополосную трассу, по которой, несмотря на грозу, проносится на огромной скорости несметное число автомобилей. И в этом нет ничего страшного. Научившись осознавать свои мысли, включая самые неприятные, вы сможете их классифицировать, принимать и даже смеяться над ними («Да что ж такое, опять я сам себя критикую! Забавно, как часто я это делаю»). Вместо того чтобы подавлять негативные мысли или позволять им контролировать ваше поведение, просто дайте им пройти мимо.
Осознание своих мыслей помогает избавиться от самых навязчивых из них {16}. Научившись отделять сами негативные мысли, которые появляются автоматически, от своей реакции на них, которую вам под силу контролировать, вы освобождаетесь от власти этих мыслей. Вы понимаете, что не обязаны следовать возникшему в голове сценарию, который, как вы сами сможете убедиться, зачастую приводит к контрпродуктивному мышлению. В голове человека за день рождается порядка 65 000 мыслей. И мы практически не в состоянии контролировать этот процесс: что бы мы ни делали, мысли все равно будут приходить на ум, причем это касается и наиболее нежелательных из них. Если же вы научитесь осознавать свои мысли, то заметите, что 90 % из них повторяют те мысли, которые уже возникали ранее. Так у вас будет меньше соблазна ухватиться за эти мысли и пойти у них на поводу. Они попросту не стоят вашего внимания. Со временем у вас выработается особое отношение к такого рода мыслям. Вы станете говорить себе: «Это всего лишь мысль. Она пройдет». В этом и кроется секрет человеческого разума: мы не должны верить всему, в чем убеждают нас наши мысли (как говорится, не верь всему, что думаешь). Наверняка можно утверждать только одно: наши мысли постоянно изменяются. Осознание своих мыслей поможет вам в этом удостовериться.
Несколько лет назад я (Элизабет) отправилась на медитационный ретрит[7], чтобы больше узнать о медитации и немного овладеть ею, потому что некоторые из наших с коллегами исследований подразумевали применение медитации. Вместе с другими заинтересованными учеными мы провели неделю в тихом местечке в Южной Калифорнии, где своим огромным опытом с нами поделился Алан Уоллес, специалист по буддизму и тибетской медитации. Будучи новичком, я удивилась тому, насколько большая роль отводилась умению концентрировать собственное внимание. Оказалось, что техники осознанной медитации расслабляют разум и порождают непроизвольные приятные чувства, такие, например, как благодарность.
Прошло несколько лет, а умение концентрироваться на текущем занятии по-прежнему при мне. Чтобы не утратить его, я медитирую в ситуациях, в которых раньше ощущала скуку или нетерпение: когда в самолете жду взлета, или долго еду в автобусе, или дожидаюсь, пока загрузится компьютер, или даже когда просто жду, пока закипит вода в чайнике.
Когда вы снова поймаете себя на нежелательных мыслях, попробуйте следующее.
Закройте глаза. Дышите естественно, концентрируясь на дыхании. Когда у вас в голове рождается та или иная мысль, представьте, что вы всего лишь наблюдатель, и спокойно смотрите, как она проходит мимо. Старайтесь не осуждать ни свои мысли, ни себя за то, что они появились. Теперь переключите внимание на дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе.
Со временем вы научитесь утихомиривать жужжащие в голове мысли, концентрируясь на настоящем моменте. Представьте, что ваш разум – это снежный шар из стекла. Человеческий разум зачастую беспокоен, и мысли кружатся в нем подобно блесткам в стеклянном шаре. Даже недолгая медитация позволит мыслям успокоиться, а вам – очистить разум. Вы освободитесь от власти мыслей, на поводу у которых раньше шли.
Разумеется, продолжительные сеансы медитации еще эффективнее. В идеале было бы замечательно отправиться на медитационный ретрит, чтобы в полной мере овладеть техникой осознанной медитации. Но не забывайте, что лучшее – враг хорошего. Даже короткие сеансы научат вас осознавать собственные мысли и избавят от оков негативного мышления.
Тренинг осознанности, смысл жизни и здоровье теломер
В рамках одного из самых захватывающих и масштабных исследований группа людей, давно практиковавших медитацию, отправилась в Скалистые горы под руководством буддистского наставника Алана Уоллеса. В течение трех месяцев участники эксперимента интенсивно занимались сосредоточенной медитацией, чтобы достичь глубокой релаксации и одновременно стабильной концентрации внимания. Кроме того, они воспитывали в себе благородные стремления, такие, в частности, как сострадание {17}. Испытуемых подвергали различным тестам, в том числе регулярно брали кровь на анализ. Клиффорд Сарон, отважный ученый из Калифорнийского университета в Дэвисе, вместе с коллегами решил измерить и уровень теломеразы в клетках участников, для чего прямо в горах оборудовал лабораторию, помимо прочего оснащенную охлаждаемой центрифугой и морозильной камерой с сухим льдом для хранения исследуемых клеток при температуре 80 °C ниже нуля – для этого пришлось поднять в горы более двух тонн сухого льда.
Результат получился таким, какого и можно было ожидать после трех месяцев, проведенных в красивом месте, когда каждый день слушаешь вдохновляющие слова наставника и медитируешь с единомышленниками. Все участники эксперимента почувствовали себя заметно лучше: они начали меньше тревожиться, стали более жизнерадостными и чуткими. Они могли дольше концентрировать внимание и эффективнее сдерживали привычные стрессовые реакции {18}. Исследователи связались с участниками через пять месяцев после ретрита, и перечисленные эффекты по-прежнему были ярко выражены. Было установлено, что усиленная благодаря медитации способность противостоять типичным стрессовым реакциям позволяет долгосрочно улучшить эмоциональное состояние {19}. Данные эффекты не наблюдались у людей из контрольной группы, которые остались дома, ожидая своей очереди отправиться в горы (но они прилетали в лабораторию для тестирования).
Участники эксперимента начали видеть в своей жизни больше смысла. Когда человек видит смысл в жизни, ему есть ради чего просыпаться, ему проще принимать решения и строить планы. Ричард Дэвидсон из Висконсинского университета провел исследование, в ходе которого добровольцам демонстрировали неприятные изображения, обычно усиливающие рефлекс вздрагивания при громком шуме. Рефлекторное моргание отражает автоматическую защитную реакцию, рождающуюся в головном мозге. У людей, которые находили в жизни больше смысла, наблюдалась более приглушенная стрессовая реакция: они спокойнее реагировали на стресс, а их рефлекс вздрагивания (уровень которого оценивали, подсчитывая число морганий) быстрее возвращался к норме {20}.
Отчетливое ощущение того, что в твоей жизни есть смысл, ученые связывают с пониженным риском инсульта, лучшей работой иммунных клеток {21} и даже с меньшим количеством брюшного жира и повышенной чувствительностью к инсулину {22}. Помимо прочего, это побуждает человека лучше заботиться о себе. Люди, видящие глубокий смысл в своей жизни, чаще обследуются для своевременной диагностики болезней (например, посещают проктолога и маммолога), а когда болеют, проводят в больнице меньше дней {23}. Писатель Лео Ростен сказал: «Смысл жизни не в том, чтобы быть счастливым. Он в том, чтобы быть значимым, быть продуктивным, приносить пользу, оставить след после себя». Но вовсе не обязательно жертвовать счастьем, чтобы быть продуктивным. Эти два понятия идут рука об руку.
Именно наличие цели в жизни дарит нам эвдемоническое счастье[8] – приятное чувство того, что мы являемся частью чего-то большего, чем мы сами. Эвдемоническое счастье отличается от того мимолетного счастья, которое мы испытываем, когда едим что-нибудь очень вкусное или покупаем понравившуюся вещь. Это стабильно приподнятое эмоциональное состояние. Уверенное осознание личностных ценностей и смысла в жизни служит прочным фундаментом, позволяющим стойко переносить жизненные невзгоды – как мелкие, так и разрушительные. Оно помогает нам пережить трудные времена и даже может защитить от реакции угрозы на подсознательном уровне. Тому, кто четко видит цель перед собой, легче обосновать любые превратности судьбы – как радостные, так и печальные.
А что насчет клеточного старения? Сарон взял у всех участников исследования образцы крови и в своей импровизированной горной лаборатории выделил лейкоциты, в которых Элизабет и наша коллега Цзюэ Линь затем измерили уровень активности теломеразы (в то время мы были убеждены, что теломеры изменяются очень медленно, поэтому не измеряли их длину на протяжении эксперимента, который длился всего несколько месяцев). Тоня Джейкобс тщательно проанализировала зависимость активности теломеразы от изменений в психоэмоциональном состоянии испытуемых. В клетках тех, кто сразу уехал в горы, теломеразы было в среднем на 30 % больше, чем у тех, кто остался ждать своей очереди {24}. Вместе с тем медитация лишь один из множества способов, позволяющих увидеть смысл в собственной жизни. То, какой из них вы предпочтете, будет зависеть от ваших жизненных ценностей.
Новая цель в жизни после выхода на пенсию? Программа «Experience Corps»[9]
Представьте, что вы несколько лет назад вышли на пенсию. У вас уже давно сложился определенный ритм жизни, и вы знаете, чего ожидать от каждого нового дня. Но однажды вам внезапно предложили поработать с детьми в местной школе. Как вы отреагируете? Как воспримете эту идею, ведь вы отвыкли от ежедневной работы, да и никогда раньше не имели дела с маленькими детьми из малообеспеченных семей? Так что происходит, когда пожилые люди присоединяются к волонтерской программе и по 15 часов в неделю посвящают себя работе?
«Experience Corps» – удивительная программа, которая дает пожилым мужчинам и женщинам возможность поработать учителями в городских начальных школах для детей из малообеспеченных семей. Разумеется, подобная работа сопряжена с определенным уровнем стресса. Группа геронтологов задалась целью выяснить, помогает ли эта программа, объединяющая два совершенно разных поколения, улучшить здоровье участников. Ученые решили оценить ее пользу как для детей, так и для взрослых. Пока результаты впечатляют.
Для начала давайте выясним, какому стрессу подвергаются волонтеры. Многих пенсионеров расспросили о трудностях и радостях новой работы. Итак, они постоянно сталкивались с детским непослушанием, а порой уроки и вовсе срывались. Они узнали о личных проблемах каждого ребенка, порой обусловленных наплевательским отношением родителей. Дети далеко не всегда ладили с учителями. Тем не менее работа приносила огромное удовлетворение, и ее плюсы перевешивали стрессовые факторы. Волонтеры получали удовольствие от того, что помогали детям, и от особых отношений, складывающихся между учителем и учениками {25}. Такой вот благоприятный стресс!
Чтобы проанализировать влияние программы «Experience Corps» на физическое здоровье участников, ученые организовали контролируемое исследование, для чего создали контрольную группу, в которую вошли пожилые люди, не работающие волонтерами. Два года спустя выяснилось, что волонтеры получают больше удовлетворения от жизни (за счет того, что продолжают приносить пользу обществу) {26}. Обнаружились у них и физиологические изменения: в то время как у членов контрольной группы объем мозга (коры головного мозга и гиппокампа) уменьшился, у волонтеров, особенно у мужчин, он увеличился. За два года работы школьными учителями мужчины «помолодели» на три года. Такое увеличение объема мозга отражало улучшение его когнитивных функций, в том числе памяти {27}. Пусть это послужит всем нам напоминанием о том, что «жизнь сжимается и расширяется в зависимости от того, сколько в нас отваги», как сказала писательница Анаис Нин.
Черта характера, полезная для теломер
Такие черты характера, как циничная враждебность и пессимизм, вредят теломерам, но есть одна черта, которая полезна для них: речь идет о добросовестности. Добросовестные люди отличаются организованностью, упорством и целеустремленностью. Они усердно трудятся ради достижения долгосрочных целей; их теломеры в среднем длиннее, чем у остальных {28}. В ходе одного исследования преподаватели должны были оценить добросовестность своих студентов. Сорок лет спустя обнаружилось, что у тех студентов, которых преподаватели охарактеризовали как наиболее добросовестных, теломеры были длиннее, чем у менее добросовестных {29}. Это очень важное открытие: среди всех черт характера добросовестность оказалась самым верным спутником высокой продолжительности жизни {30}.
Помимо прочего, добросовестность подразумевает умение контролировать эмоциональные порывы и противостоять сиюминутным (и зачастую опасным) соблазнам, таким как безрассудная трата денег, переедание или употребление алкоголя. Было также установлено, что повышенная импульсивность ассоциируется с более короткими теломерами {31}.
Детская добросовестность – надежный признак, на основании которого можно судить о продолжительности жизни человека. Анализ состояния здоровья участников «Medicare»[10] показал, что люди с высоким уровнем самодисциплины живут на 34 % дольше, чем их менее сознательные сверстники. Возможно, это связано с тем, что добросовестные люди эффективнее справляются с сиюминутными порывами и строже следуют рекомендациям врачей. У них, как правило, складываются более здоровые отношения с другими людьми, и они находят работу с более благоприятной для себя средой – эти факторы тоже способствуют хорошему самочувствию и здоровью {33}.
Обменяйте боль на сострадание к себе
Еще одна техника гибкого мышления – самосострадание, под которым подразумеваются исключительно доброжелательное отношение к самому себе, осознание того, что ты не одинок в своих страданиях, а также способность встречать тяжелые эмоции лицом к лицу, не позволяя им поглотить себя. Вместо того чтобы ругать себя, нужно относиться к себе с теплом и пониманием, словно речь идет о близком друге.
Чтобы оценить свой уровень самосострадания, ответьте на вопросы, предложенные Кристин Нефф {34}. Стараетесь ли вы быть терпеливым и терпимым по отношению к тем аспектам вашей личности, которые вам не нравятся? Когда случается что-то неприятное, стараетесь ли вы объективно оценить эту проблему? Напоминаете ли вы себе, что никто не идеален и что вы не одиноки? Заботитесь ли вы о себе? Утвердительные ответы на эти вопросы говорят о том, что у вас высокий уровень самосострадания и вы быстро приходите в себя после эмоционального стресса.
Теперь ответьте на следующие вопросы. Если вы терпите неудачу в том, что для вас важно, ругаете ли вы себя за это? Поглощает ли вас с головой чувство собственной неполноценности? Осуждаете ли вы себя за свои недостатки? Чувствуете ли вы себя одиноким, существующим отдельно от окружающих?
Если вы ответили утвердительно на все вопросы, это свидетельствует об отсутствии у вас сострадания к себе. Что ж, самосострадание – это навык, который можно развить и который поможет вам гибко реагировать на негативные мысли (см. раздел «Лаборатория омоложения»).
Когда на людей с высоким уровнем сострадания к себе накатывают волной негативные мысли и эмоции, они поступают не так, как большинство из нас. Они не критикуют себя за ошибки и недостатки, а отстраненно созерцают свои негативные мысли, не поддаваясь их влиянию. Таким людям нет нужды отталкивать от себя негативные эмоции. Они позволяют тем родиться, а потом спокойно исчезнуть. Подобное отношение благотворно сказывается на здоровье. У людей с высоким уровнем самосострадания в ответ на стресс вырабатывается меньше кортизола {35}, их реже одолевают тревоги и депрессивные состояния {36}.
Возможно, вы воспринимаете идею самосострадания в штыки. Некоторые люди убеждены, что гораздо достойнее относиться к себе критично. Разумеется, трезвая оценка своих сильных и слабых сторон необходима, но она не имеет ничего общего с резким самоосуждением. Это не то же самое, что корить себя за неспособность что-то сделать, чего-то добиться. Самокритика режет, словно нож. Она причиняет боль, и раны, оставленные этим невидимым ножом, не делают нас лучше или сильнее. Фактически самокритика – крайне болезненная форма жалости к себе, которая не помогает совершенствоваться.
Самосострадание же, напротив, совершенствоваться помогает, так как наделяет нас достаточной внутренней силой, чтобы преодолевать жизненные трудности. Мы приучаемся искать поддержку в первую очередь у самих себя и обретаем душевную гибкость. Если наша самооценка зависит в основном от чужого мнения, это опасно. Мы начинаем слишком сильно бояться, что посторонние подумают о нас плохо. Чтобы этого избежать, мы действуем на опережение – и предаемся самокритике. Нельзя так сильно зависеть от окружающих. Самосострадание вовсе не является слабостью. Оно позволяет нам полагаться на самих себя и делает нас более устойчивыми к стрессу.
Радостное пробуждение
Мы обнаружили, что в иммунных клетках женщин, которые просыпаются с чувством радости, содержится больше теломеразы, а утренний скачок кортизола менее выражен, чем у тех, у кого пробуждение сопровождается негативными эмоциями, страхом. Пока неизвестно, действительно ли тут есть причинно-следственная связь, но давайте все же поговорим о первых секундах после пробуждения. От них может зависеть, как пройдет весь остальной день. Независимо от того, что приготовила для вас судьба на сегодня, вы можете начать день с чувства благодарности. Как только проснетесь (и прежде чем приметесь мысленно перебирать список предстоящих дел), подумайте: «Я живу!» – и поприветствуйте новый день. Пусть вам и не дано контролировать свое будущее, все равно можно переключить внимание на то, как прекрасно начался день, и испытать благодарность за приятные мелочи жизни.
Я (Элисса) была поражена, узнав, как просыпается 14-й далай-лама. Вот что он советует: «Каждый день, проснувшись, говорите себе следующие слова: «Мне посчастливилось сегодня быть живым, мне достался ценнейший дар жизни, и я не собираюсь тратить ее попусту». Многим такие мысли не приходят в голову, и они упускают возможность опробовать на себе этот жизнеутверждающий подход.
* * *
Как вы только что узнали, стрессоустойчивость можно развивать разными способами. Есть исследования (в том числе перекрестные), посвященные конкретным видам медитации и их связи с уровнем теломеразы или длиной теломер. Так, например, у людей, практикующих дзен-медитацию {37} или медитацию милосердия {38}, теломеры оказались длиннее, чем у тех, кто медитацией не занимается. Неизвестно, однако, не вызван ли этот эффект каким-либо другим фактором (так называемое искажение): в конце концов, у людей, практикующих медитацию, иные ценности и иной образ жизни. Возможно, все дело в том, что они едят больше капусты и меньше картофельных чипсов, чем остальные. Самые надежные научные исследования – это контролируемые испытания, для которых обязательно наличие случайным образом отобранной контрольной группы: ее члены не подвергаются никаким воздействиям. Исследование, в рамках которого люди отправлялись на три месяца в горы, было именно таким: у нас имелась контрольная группа, которая никуда не поехала. К счастью, проводились и другие контролируемые испытания, показавшие, что уезжать далеко вовсе не обязательно. Всевозможные упражнения, задействующие одновременно и разум, и тело (включая различные виды медитации, йогу, цигун), и кардинальные изменения образа жизни способствуют здоровью теломер. Указанные исследования подробнее описаны в конце первой части, в разделе «Советы специалистов по омоложению».
