Диеты – сплошное разочарование (ну слава богу)
Диеты, теломеры и обмен веществ связаны между собой, но это весьма непростая взаимосвязь. Перед вами выводы, к которым пришли разные специалисты, изучавшие влияние похудения на теломеры.
• Похудение замедляет скорость сокращения теломер.
• Похудение не влияет на теломеры.
• Похудение способствует увеличению длины теломер.
• Похудение приводит к сокращению теломер.
Противоречивые наблюдения, не правда ли? (Последний вывод был получен при исследовании людей, перенесших бариатрическую операцию[14]: спустя год их теломеры стали заметно короче. Но это могло быть следствием физического стресса, связанного с операцией {10}.)
Мы считаем, эти противоречия в очередной раз свидетельствуют о том, что вес сам по себе не имеет особого значения. Похудение лишь в общих чертах позволит предположить, что обмен веществ изменяется в лучшую сторону. К числу таких изменений относится избавление от брюшного жира. Достаточно снизить общий вес – и количество жира вокруг талии неминуемо уменьшится, особенно если вы станете активнее заниматься спортом, а не просто сократите потребление калорий. Еще одно положительное изменение – повышение чувствительности к инсулину. Ученые, на протяжении 10–12 лет наблюдавшие за группой добровольцев, выяснили: по мере того как те прибавляли в весе (что с возрастом характерно для большинства людей), их теломеры становились короче. Тогда ученые решили определить, какой фактор играет большую роль – лишний вес или степень инсулинорезистентности, которая идет с ним рука об руку. Оказалось, что именно инсулинорезистентность прокладывает дорогу избыточному весу, если можно так выразиться {11}.
Мысль о том, что заботиться об обмене веществ гораздо важнее, чем просто худеть, исключительно важна, а все потому, что диеты могут нанести организму серьезный удар. Стоит нам похудеть, как в игру вступает внутренний механизм, который мешает закрепить полученный результат. Организм как будто старается поддерживать определенный вес и, когда мы худеем, замедляет обмен веществ, чтобы вернуть себе утраченные килограммы (метаболическая адаптация). Это общеизвестный факт, но никто и представить не мог, как далеко может заходить подобная адаптация. Печальный урок нам преподали отважные добровольцы, согласившиеся участвовать в реалити-шоу «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser»). Его идея проста: очень толстые люди соревновались между собой в том, кто больше похудеет за семь с половиной месяцев с помощью диеты и упражнений. Доктор Кевин Холл вместе с коллегами из Национального института здравоохранения решил проверить, как столь быстрое избавление от значительного количества килограммов сказалось на обмене веществ участников, которые к концу шоу сбросили до 40 % от начального веса (порядка 58 килограммов). Шесть лет спустя Холл измерил их вес и уровень обмена веществ. Большинство из них поправились, но смогли удержаться на уровне, который соответствовал 88 % от исходного веса (до участия в шоу). А вот что самое неприятное: к концу программы их обмен веществ замедлился настолько, что организм стал ежедневно сжигать на 610 калорий меньше. Через шесть лет, несмотря на вновь набранный вес, метаболическая адаптация сделалась еще более выраженной, и теперь бывшие участники шоу сжигали в день на 700 калорий меньше исходного показателя {12}. Неожиданно, не правда ли? Конечно, мало кто худеет так сильно и так быстро, но у каждого из нас скорость обмена веществ после похудения все равно замедляется, пусть и в меньшем масштабе. Причем данный эффект сохраняется и после повторного набора утраченных килограммов.
Этот феномен известен как кругооборот веса: человек, сидящий на диете, то сбрасывает вес, то набирает его, и снова сбрасывает и набирает, и так до бесконечности. Из тех, кто стремится похудеть, менее чем 5 % удается строго придерживаться диеты и закрепить достигнутый результат хотя бы на пять лет. Оставшиеся 95 % либо вообще бросают попытки похудеть, либо то и дело продолжают их, периодически садясь на диету, худея, а потом опять поправляясь. Для многих из нас такой подход стал частью образа жизни, особенно для женщин, которые дружно шутят по этому поводу (например: «Внутри меня сидит стройная девушка, которая так и просит, чтобы ее выпустили. Обычно я даю ей печенье, и она успокаивается»). А ведь установлено, что кругооборот веса приводит к сокращению длины теломер {13}.
Кругооборот веса так сильно вредит нашему здоровью и настолько распространен, что мы хотим донести эту информацию до каждого. Люди, регулярно садящиеся на диеты, жестко ограничивают себя на какое-то время, а затем не выдерживают и принимаются объедаться сладостями и прочей дрянью. Резкие переключения между режимами ограничения и переедания – крайне серьезная проблема. Что происходит с животными, если их постоянно кормить вкусной, но вредной пищей? Они привыкают объедаться и быстро жиреют. Если же давать им такую еду лишь периодически, раз в несколько дней, то происходит нечто еще более ужасное. У крыс, которых подвергли подобной «пытке», изменялась биохимия мозга. Их центр удовольствия начинал выглядеть так же, как у людей-наркоманов. Когда крыс лишали сладостей, у них развивалась настоящая ломка и мозг выделял кортиколиберин – вещество, стимулирующее стрессовую реакцию. Под его воздействием крысам становилось настолько плохо, что единственным спасением являлась очередная порция сладкой «отравы». Когда животным все же давали шоколадный корм, они обжирались так, словно ели последний раз в жизни {14}.
Никого не напоминает? Например, одного из ваших знакомых? Или Питера, который набросился на торт, так и не добравшись до овощного салата? Люди, больные ожирением, нередко склонны к аналогичному компульсивному перееданию, что обусловлено нарушением в работе центра удовольствия.
Соблюдение диеты может вызвать состояние сродни ломке, а это существенный стресс для психики и организма в целом. Необходимость считать калории перегружает наш мозг, еще больше ограничивая его способность концентрировать внимание и повышая уровень стресса {15}.
Помните Питера, который много лет пытается есть поменьше сладостей и прочих калорийных продуктов? Специалисты даже придумали название для подобного поведения – когнитивное самоограничение в питании. Люди, которым оно свойственно, тратят уйму времени на мысли о том, что нужно бы есть поменьше, но в итоге едят столько же, сколько и те, кто не забивает себе голову такими ограничениями. Мы спросили у группы женщин: «Стараетесь ли вы съедать за обедом меньше, чем хотелось бы?» – а также: «Как часто вы стараетесь не есть в перерывах между основными приемами пищи, поскольку следите за своим весом?» У женщин, которые, судя по ответам, часто пытались сдержать себя, теломеры оказались заметно короче, чем у тех, кто ел беззаботно. Причем от веса это не зависело {16}. Да и ненормально это – тратить жизнь на борьбу с желанием поесть. Это вредит способности концентрировать внимание (она у нас и без того довольно ограниченная), усиливает стресс и ускоряет клеточное старение.
Вместо того чтобы ограничивать себя в калориях, сосредоточьтесь на активном образе жизни и натуральных питательных продуктах. В следующей главе мы поможем вам выбрать продукты, наиболее полезные для теломер и здоровья в целом.
Горькая правда о сахаре
Если попросят назвать главных виновников в нарушениях обмена веществ, мы тут же укажем пальцем на продукты, подвергнутые интенсивной обработке, на сладости и газированные напитки {17}. (Да-да, кексы, печенье, конфеты и сладкая газировка, мы говорим именно о вас!) Такие продукты и напитки в наибольшей степени провоцируют компульсивное переедание {18}. Они активизируют центр удовольствия в мозге. Они почти мгновенно усваиваются и заставляют мозг думать, будто нам нужны новые порции пищи. Надо понимать, что калория калории рознь: разные продукты по-разному влияют на вес и обмен веществ. Достаточно ограничить потребление сахара – даже оставив неизменным количество калорий, съедаемых за день, – чтобы обмен веществ заметно улучшился {19}. Простые углеводы наносят больше вреда обмену веществ и способности организма контролировать аппетит, чем любые другие продукты.
