Понять и избавиться от напряжения. Техника первая
Обратите внимание, что когда нам больно, первое что мы обычно делаем – это напрягаемся всем телом и задерживаем дыхание. А этого как раз мы не должны себе позволять в родах. Мы с вами уже говорили о важности нормального кровообращения и достаточного поступления кислорода не только для малыша, но и для вас.
Значит, будем учиться расслабляться. Для многих это оказывается непросто, но, повторяя упражнения день за днем, скоро вы обнаружите, что у вас получается, и сможете вызвать приятное расслабление, не просто сидя в кресле, но и даже когда вас отвлекают.
В чем обычно заключается сложность?
В непонимании. Непонимании, «как это чувствуется на деле». Или, я бы сказала, на теле. Нам кажется, что мы расслаблены либо всегда, либо стоит лишь принять удобную позу, как расслабление наступит. Далеко не всегда это так. А если раньше вы не делали подобных упражнений, то, скорее всего, не так и вовсе. После того как мы «расслабились», в нашем теле опытный глаз заметит много зажатых мест, которые мы порой даже не ощущаем.
Кстати, умение расслабляться пригодится вам не только в родах. Этот навык останется с вами надолго или даже навсегда, если вы не будете гнать его специально.
Начнем учиться.
Для того чтобы хорошо почувствовать и понять расслабление, сначала почувствуйте и поймите напряжение. Эту мысль и ее техническое воплощение часто применяют в центрах, работающих со стрессом, напряжением, неврозом. Считается, что впервые этот метод был предложен чикагским врачом Е. Джекобсоном в 1922 году. Позднее на этой основе возникло много вариантов подобной релаксации. Основная задача прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона – обучение различению напряжения и расслабления. Результатом чего становится достижение не только снятия мышечного напряжения, но и нервно-психическое расслабление, так как существует определенная зависимость между мышечным тонусом и различными отрицательными эмоциями и состояниями. Выполняя упражнения, указанные далее, вы и сами сможете оценить, что расслабление лучше всего можно ощутить и оценить после напряжения. Итак, если ваш доктор разрешит вам напрягать мышцы, то первое, что мы сделаем, научимся использовать технику «Расслабление через напряжение».
Рис. 5.
Для выполнения этих упражнений сядьте, немного откинувшись назад (рис. 5). Хорошо подойдет кресло. Успокойтесь, закройте глаза, проверьте, чтобы вам ничего не мешало (стесняющая одежда и т. п.). Необходимо будет напрягать, а затем расслаблять группы мышц по очереди, а потом все вместе. Начните с напряжения в 5 секунд, а на расслабление мышцы оставьте не менее 10–15 секунд. Особое внимание уделяйте различению одного состояния (сильного напряжения) от другого (полной расслабленности мышцы) и оценке состояния расслабления. Старайтесь на последних двух секундах напряжения еще сильнее напрячь требуемую мышцу, после чего сразу расслабляйтесь. На расслаблении не совершайте никаких движений, даже незначительных, полностью погружайтесь в ощущения расслабленности, теплоты или тяжести. Приступим.
У1
Напрягаем мышцы стоп. С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом напряжении (5 секунд), а затем расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10–20 секунд). Как вы понимаете, что они расслаблены? Можете назвать свои ощущения теплоты или тяжести, к примеру. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У2
Напрягаем мышцы голени. Поставьте стопы на пятки и потяните их и пальцы на себя, задержитесь немного, чтобы почувствовать это напряжение (5 секунд). Потом расслабьтесь, вернув стопы обратно на пол. Оцените разницу в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У3
Напрягаем мышцы бедер. Для этого поднимите вытянутые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом относительно тела. Задержитесь немного, чтобы оценить напряжение бедер (5 секунд). Поставьте ноги на пол, почувствуйте расслабление мышц бедер. Оцените внимательно свои ощущения (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У4
Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их максимально назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно ощутите разницу (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У5
Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У6
Напрягаем мышцы кистей. Для этого сожмите их в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулак. Ощутите расслабление в кисти через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У7
Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимать), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У8
Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом 90°, пальцы ног отведите назад, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое препятствие лбом, напрягите мышцы лица. Почувствуйте общее напряжение (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз.
После того как вы выполните весь комплекс, позвольте себе более глубокое расслабление. Для этого воспользуйтесь следующей далее ресурсной методикой (техника вторая).
Важно!
? Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие должны быть расслаблены! Следите за этим.
? Не забудьте спросить разрешение у своего врача, прежде чем использовать эту методику. Если доктор не разрешает вам напрягаться, а такое часто случается, не расстраивайте, используйте для расслабления вторую и третью техники.
По мере того как вы будете осваивать понимание расслабления, понаблюдайте за собой в обычной жизни. Обратите внимание, какие именно мышцы у вас напрягаются при негативных телесных ощущениях или при отрицательных эмоциях. Именно эти мышцы старайтесь включить в работу напряжения-расслабления, а также запомните, что в родах необходимо будет уделять им особое внимание для получения качественного расслабления.
Возможно, с первого раза, а может и позже, расслабление станет выглядеть для вас совершенно иначе. Вы заметили какие-то зажимы в теле – места, которые всегда напряжены? Если у вас не получилось понять расслабление сразу, не расстраивайтесь. Выполняйте эти упражнения в течение 5 дней, по одному разу в день, и скоро вы будете легко расслабляться.
Главное, вы поймете, как это приятно и здорово, а ваше тело запомнит, что значит быть расслабленным. Это нам и нужно для того, чтобы качественно расслабиться в родах. Ведь когда мы усиленно работаем, нам необходимо и отдыхать.
