Упражнения с фитнес-мячом
Использовать фитнес-мяч (фитбол) в I периоде родов удобно, приятно, полезно и нравится многим роженицам.
На мяче хорошо расслабляются мышцы промежности и быстрее происходит раскрытие шейки матки, а вертикальная поза помогает малышу продвигаться по родовым путям.
На схватке вы станете попрыгивать на мяче, а на отдыхе – раскачиваться на нем из стороны в сторону.
Попробуем?
У1
Сядьте на мяч, разведите колени в стороны. Если партнер рядом и помогает вам, можно не держаться за опору. Если вы тренируетесь одна, лучше держаться за край кровати или любую другую удобную опору. Начинайте попрыгивать вверх-вниз (рис. 14), одновременно применяя схему дыхания при несильной боли: глубокий вдох – озвученный выдох, например, «Ай-яй-яй-яй-яй-яй-яй». Попрыгайте так примерно 4 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Рис. 14.
Теперь, применяя схему дыхания на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и», раскачивайтесь ритмично на мяче из стороны в сторону (рис. 15).
Рис. 15.
Давайте совместим отдых и схватку:
1) ритмично раскачивайтесь на мяче из стороны в сторону, применяя схему дыхания на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и»;
2) схватка начинается, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
3) далее ритмично попрыгивайте на мяче, одновременно применяя схему дыхания при несильной боли: глубокий вдох – озвученный выдох, например, «Ай-яй-яй-яй-яй-яй-яй»;
4) схватка закончилась, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
5) снова раскачиваем бедрами на мяче из стороны в сторону медленно и ритмично, соблюдаем дыхательную схему на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и».
Если боль на схватке будет сильная, то при таких же движениях на мяче необходимо будет применять смешанную дыхательную схему или схему дыхания при сильной боли.
Потренируемся.
У2
Упражнение со схемой дыхания при сильной боли:
1) ритмично раскачивайтесь на мяче из стороны в сторону, применяя схему дыхания на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и»;
2) схватка начинается, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
3) далее ритмично попрыгивайте на мяче, одновременно применяя схему дыхания при сильной боли: дыхание с акцентом на вдох (3:1 4:1 3:1 4:1), «собачка», снова 3:1 4:1 3:1 4:1, снова «собачка»;
4) схватка закончилась, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
5) снова раскачиваем бедрами на мяче из стороны в сторону медленно и ритмично, соблюдаем дыхательную схему на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и».
У3
Теперь выполните тоже самое упражнение, только со смешанной дыхательной схемой:
1) ритмично раскачивайтесь на мяче из стороны в сторону, применяя схему дыхания на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и»;
2) схватка начинается, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
3) начинаем попрыгивать на мяче, применяя смешанное дыхание: вдох и медленный озвученный выдох, например, «Ай-яй-яй-яй-яй-яй-яй»; на усилении боли переходим на дыхание с акцентом на вдох: 3:1 4:1 3:1 4:1; далее снова возвращаемся к обычному для этой фазы дыханию – вдох и медленный озвученный выдох: «Ай-яй-яй-яй-яй-яй-яй»;
4) схватка закончилась, обозначим ее интенсивным вдохом и выдохом;
5) снова раскачиваем бедрами на мяче из стороны в сторону медленно и ритмично, соблюдаем дыхательную схему на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и».
Вы можете использовать мяч для отдыха как в родах, так и дома. Поза на коленях с опорой на мяч (рис. 16), также как и «кошка-собачка», уменьшает боль в спине, разгружаем поясницу и мышцы живота, давая женщине отдых.
Попробуем.
Рис. 16.
У4
Стоя на корточках, обхватите руками мяч, повиснув на нем. Расслабьте живот и поясницу Можете слегка покачиваться на мяче медленно и ритмично, как бы убаюкивая себя. Применяйте дыхательную схему дыхания на отдыхе: полноценный вдох – медленный озвученный выдох, например, «И-и-и-и-и-и-и-и-и-и».
