Тренировка 1
Упражнение 1.Спина (верхняя часть). Подтягивания на тренажере в прогибе
Исходное положение: встаньте на коленях на опору. Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы расстояние от сгиба перекладины до вашей ладони равнялось расстоянию от края вашего большого пальца до края вашего среднего пальца (можете измерить).
Это и будет нужная вам ширина хвата при выполнении данного упражнения. Подбородок чуть поднят. Спину прямая.
Техника выполнения: сделайте вдох и, выпятив грудь, подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины. При выполнении данного упражнения очень важно не опускать вниз подбородок и тянуться грудью вверх. Можете представить, что ровно посреди ваших ребер вбит крючок с веревкой, и кто-то – мерзавка Лена Миро к примеру – тянет вас за эту веревку вверх.
По окончании сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2.Спина. Тяга горизонтального блока узким хватом в тренажере
Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения. Ручку возьмите такую, чтобы руки находились недалеко друг от друга (примерно на расстоянии 20 см).
Хват – ладонями внутрь. Садимся на скамью. Ноги в коленях обязательно чуть-чуть (но не сильно!) согнуты. Ровно настолько, чтобы можно было выпрямить спину в поясничном отделе, но это не мешало движению рук. Вот так:
Если делать упражнение на полностью выпрямленных в коленях ногах, тогда спина в пояснице автоматически сгибается. Это недопустимо.
Сделайте вдох и начинайте тянуть ручку блока к низу живота. При выполнении упражнения ни в коем случае не растопыривайте локти: они должны «скользить» вдоль туловища. Подтягивая ручку к низу живота, прогибаем спину в поясничном отделе и в грудном. Грудь – «колесом». Плечи должны быть опущены, взгляд – перед собой. Когда ручка окажется у низа живота, делаем выдох.
Очень важно не отклонять туловище назад. Корпус должен быть перпендикулярен полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Упражнение 3.Верхняя грудная мышца. Жим в хаммере
Техника выполнения. Сядьте на тренажер, возьмитесь за рукоятки, спину в пояснице не прогибайте. Лопатки должны быть плотно прижаты к спинке тренажера. Сделайте вдох.
«Выжмите» вес вверх до полного выпрямления рук. Сделайте выдох.
Помните: спину в пояснице прогибать не нужно!
Упражнение 4.
Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и находятся по бокам корпуса. Сделайте вдох.
Поднимите руки с гантелями строго вверх (не назад) до уровня плеч или чуть выше. Сделайте выдох.
Вернитесь в исходное положение. При выполнения упражнения выполняйте все движения за счет дельтовидных мышц, не помогая себе раскачиванием корпуса.
Упражнение 5.
Обожаю это упражнение: оно придает форму и оттачивает рельеф трицепса, четко разделяя все три его пучка между собой. Подтянутые точеные ручки – это очень красиво.
Для выполнения данного упражнения существует 4 разных вида рукояток: полностью прямая, прямая с загнутыми концами, V-образная и кусок толстого каната.
Максимальная нагрузка на трицепс достигается при работе с куском каната или v-образной рукояткой.
Техника выполнения.
Сделайте вдох и, напрягая трицепсы, начинайте разгибать руки в локтевых суставах, опуская рукоятку блока вниз. Выпрямите руки полностью. Сделайте выдох.
После секундной паузы медленно вернитесь в исходное положение.
При выполнении данного упражнения важно сохранять локти неподвижными и плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Если вы используете слишком большой вес, то локти непременно будут уходить вперед, а, значит, и толкать рукоятку вниз будут мышцы спины и брюшного пресса. Спина также должна быть неподвижна на протяжении всего подхода. Никаких движений в пояснице быть не должно.
Упражнение 6.Бицепс. Сгибание на нижнем блоке стоя
Техника выполнения: встаньте лицом к тренажеру, возьмите рукоять так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямитесь, сохраняя естественную позу, верхняя часть туловища должна быть неподвижной. Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения.
Сделайте выдох и, напрягая бицепсы, сгибайте руки до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а рукоять не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. С «верхом» закончили. Теперь – «низ». Мы сделаем одно комплексное упражнение, которое позволит проработать ноги и ягодицы одновременно, при этом не перегружая квадрицепсы (нам же не нужны мощные ляжки футболиста, помните?)
Упражнение 7.Ноги, ягодицы. Обратные гакк-приседания в тренажере
Техника выполнения: займите положение в тренажере, уперевшись плечами в упоры. Ноги поставьте примерно в центре платформы, ступни – на ширине плеч, строго параллельны друг другу.
Снимите блокатор тренажера и присядьте чуть ниже параллели, отводя таз максимально назад. Представьте, что за вами стоит невидимый стул, на который вы хотите сесть. Это значит, что мы не «уводим» вперед колени, а приседаем – попой.
Вот так:
Поднимаемся, вытягиваясь в «струну».
И снова приседаем!
Упражнение 8.Пресс. Скручивания на брусьях
Техника выполнения: положите предплечья на брусья и крепко возьмитесь за ручки, выпрямите ноги.
Поднимайте ноги вверх (прямые или немного согнутые в коленях, в зависимости от вашей физической формы: согнутые поднимать легче) до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу.
Задержитесь в верхней позиции на мгновение и напрягите пресс, стараясь «подкрутить» таз («подкрутить» = оторвать от спинки тренажера).
Опустите ноги, но не до линии перпендикулярной полу, а чуть не доходя до нее. Ни в коем случае не машите ногами назад, иначе вы раскачаете корпус и ослабите мышцы пресса. Вы – не маятник!
На пресс мы делаем три подхода на максимально возможное для вас число раз. Максимально возможное – это когда вы ни за какие деньги не сделаете еще один подъем. Пресс нужно качать до жжения!
