Тренировка 3
Упражнение 1.Грудь. Сведения в тренажере «бабочка»
Техника выполнения: поднимите или опустите сиденье тренажера так, чтобы в исходном положении предплечья были перпендикулярны полу. При этом они должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера. Выпрямите спину, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Ноги поставьте на ширину плеч и уприте в пол, колени согнуты под прямым углом.
Сделайте глубокий вдох и сведите рукоятки перед грудью. Выдохните в момент сведения рукояток.
Задержите рукоятки вместе на несколько секунд для большего напряжения.
В исходное положения руки возвращайте плавно, слегка расслабив грудные мышцы до тех пор, пока локти не окажутся в нижней точке.
Упражнение 2.Спина. Тяга верхнего блока в хаммере
Техника выполнения: сядьте на скамью, поставьте ноги на опору так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Обхватите ладонями рукояти так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу.
Тяните рукояти вниз, не уводя локти ни вперед, ни назад. Они должны двигаться в одной плоскости, строго перпендикулярной полу.
Опустив рукояти до уровня подбородка, возвращаемся в исходное положение, «растягивая» мышцы спины.
Упражнение 3.
Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз. Возьмитесь за рукоятки грифа. У грифа, с которым делаю это упражнение я, – их три:
Наша – дальняя от себя. Упритесь ногами в специальные подставки.
Выполнив мощный выдох, подтяните вес как можно выше, напрягая широчайшие мышцы спины. Тяните вес к пояснице, а не к груди. В противном случае нагрузка ляжет на середину спины, а не на широчайшие мышцы.
В верхней точке сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 4.Дельты. Подъем на заднюю дельту в хаммере
Техника выполнения: Сядьте на скамью, уперевшись грудью в подставку. Руки – под валики. Ладони «смотрят» друг на друга. Спина прямая.
На выдохе начинайте медленно поднимать руки вверх. В верхней точке вдохните, задержите дыхание.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5.Трицепс. Французский жим сидя
Техника выполнения: сядьте на скамью, выпрямив спину. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками так, чтобы ладони «смотрели» вверх, а запястья были прямыми (не выгибайте их).
Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой. Локти – чуть согнуты (= «мягкие») во избежание лишней на них нагрузки. Плечевая часть руки должна находиться на одной линии с торсом.
Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°.
Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
Упражнение 6.Бицепс. Сгибание на бицепс на наклонной скамье под углом 45–60° из растянутого положения
Техника выполнения: установите спинку скамьи под углом 45–60°. Сядьте на скамью, прижав спину к спинке как можно плотнее. Возьмите гантели нейтральным хватом (= ладонями к себе).
Сгибая руки в локтях, поднимите гантели. Локти при этом должны быть неподвижны. Когда предплечья окажутся параллельно полу, медленно поверните кисти ладонями кверху.
В верхней точке, не делая паузы, начинайте обратное движение, параллельно поворачивая кисти ладонями к себе.
В нижней точке локти держите чуть согнутыми во избежание травмы нижней части бицепса.
Упражнение 7.Квадрицепс. Разгибание ног в тренажере
Техника выполнения: сядьте на сиденье тренажёра и разместите ноги под мягкими валиками. Отрегулируйте положение валиков так, чтобы они упирались в нижнюю часть голени. Возьмитесь за поручни.
Сделав вдох, плавно выпрямите ноги, преодолевая сопротивление.
Задержитесь на секунду в этом положении. Почувствуйте напряжение в квадрицепсах. Сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение и сразу же, не расслабляя мышц ног, их выпрямите.
Упражнение 8.Задняя поверхность бедра, ягодицы. Сгибание ног в тренажере
Техника выполнения: лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под валиком (примерно на 10 см ниже середины икр). Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это и есть ваше исходное положение.
На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, ни в коем случае не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Упражнение 9.Задняя поверхность бедра, ягодицы. Гиперэкстензии с максимально низким упором
Техника выполнения: выставьте упор максимально низко. Он должен быть ниже уровня вашего таза. Ступни – строго параллельны друг другу, спина – прямая, взгляд – перед собой, руки скрещены на груди.
Опускаемся в максимально нижнюю точку.
Усилием ягодиц (не поясницы) поднимаемся вверх, вытягивая тело «в струнку», и снова опускаемся вниз.
При выполнении этого упражнения очень важно не халтурить: вы должны поднимать корпус вверх ягодицами, а не сгибать и разгибать спину!
Упражнение 10.Пресс. Скручивания на фитболе
Техника выполнения: лягте на фитбол так, чтобы поясница была прижата к поверхности мяча. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Верхняя часть туловища не опирается на мяч. Руки скрещены на груди. Такое положение рук позволяет избежать лишней нагрузки на мышцы шеи, которая может возникнуть, если держать их на затылке. Опускайте верхнюю часть туловища, удерживая шею неподвижной, до тех пор пока не почувствуете напряжение в мышцах брюшного пресса. Это и есть исходное положение.
Удерживая бёдра в неподвижном положении, потянитесь грудью вверх-вперед, усилием мышц пресса, выполняя скручивание. Тянитесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение и сжатие мышц пресса. Поясница при этом прижата к мячу.
Скручивание выполняется на выдохе. Выполнив его, задержитесь в этом положении и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Если в выбранном вами зале есть не все тренажеры, которые задействованы в моих тренировках, – не пугайтесь. Главное – уловить суть: за одну силовую тренировку мы «прокачиваем» все основные мышцы, но под разными углами.
Учитесь «слушать» свое тело, чувствовать работу его мышц. Нет т-тяги? Вперед в Интернет, где в «поисковике» вы наберете название нужной группы мышц и, просмотрев профессиональные сайты, найдете упражнение, оборудование для которого есть в вашем зале! В конце концов, кто не работает, то не ест худеет!
После силовой тренировки вы идете на «кардио», после которого делаете глубокую растяжку, помните?
Как? Очень просто. Вспомним ненавистные уроки физ-ры!
