Питание
Женщины-поросята – страшные чревоугодницы. В еде для них главное – вкус. Толстые лишены многих других удовольствий в жизни, вот и вытягивают их кто откуда может: из колбасы, из шоколадок, из «семушки» слабосоленой. Чувствуете, как ласково: «сёёёмушка»? Лично от толстухи слышала. Мне как человеку с наработанным годами равнодушием к еде такая нежность к соленой рыбе показалась странной, врезалась в память.
Расплывшиеся дамочки вожделеют еду, а не мужчин, и те платят им той же монетой: хотят толстых лишь в романах. Угадайте: кто пишет эти романы? Бинго! Толстые и для толстых! Вы, конечно, можете фыркнуть: «Фи, не очень-то и хотелось. Мужчина – не панацея, и без него можно жить очень замечательно. Лучше быть одной, чем с кем попало». Всё так, всё так. Но в дальней комнатке души даже самые отъявленные феминистки мечтают о «том единственном», который не «кто попало», а любящий, нежный, страстный и навсегда.
Но бесформенный тетке такой не светит. Примите это как факт, с которым бесполезно спорить. Идти на танк с вилами – бесперспективно. Идти в койку к принцу с целлюлитом на необъятной жопе – тоже. Реальность по отношению к толстухам сурова.
Хотите показаться «своим парнем»? Хотите стать его другом, которому он будет звонить в ночи с рассказами о своих любовных страданиях по очередной худышке? Тогда смело заказывайте в ресторане ровно то же, что и он: и стейк, и картошку, и салат (обязательно с майонезом: без него же не вку-у-усно!).
То, что мужчины без ума от женщин с волчьим аппетитом, придумали женщины с волчьим аппетитом.
Мужчины любят стройных!
Хотите, чтобы вас любили и вожделели? Придется в корне пересмотреть свои пищевые привычки. Запомните: еда не обязана быть вкусной!
Безрадостно такое читать? А быть нежеланной, быть «отлюбленной» «через силу» – весело? Вы можете врать кому угодно – и окружающим, и себе – что вас все устраивает, я вам НЕ ВЕРЮ! Вы и сами себе не верите.
Быть стройной гораздо вкуснее, чем сытой до отрыжки. А чтобы быть стройной, надо строить свой рацион по нормам ГТО БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Еда должна быть полезной, сбалансированной и принимаемой в правильное время правильными порциями! И больше она вам ничего не должна!
Эта норма у каждого своя. Чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов требуется именно вам, определите сначала свою дневную норму калорий по формуле.
(655 + (9,6 ? Вес в кг.) + + (1,8 ? Рост в см.) – (4,7 ? Возраст в годах)) ? коэффициент активности
Коэффициент активности (КА) зависит от образа жизни.
Если образ жизни сидячий («физо» = 0), то КА = 1,20. Если у вас 1–3 легкие тренировки в неделю (занимаетесь дома на коврике без фанатизма), то КА = 1,38.
Если у вас от 3 до 5 умеренных тренировок в неделю (ходите на групповые занятия по аэробике, например), то КА = 1,55.
При 5–7 интенсивных тренировках в неделю КА = 1,73.
Покажу, как считать, на своем примере:
(655 + (9,6 ? 50) + (1,8 ? 169) – (4,7 ? 31)) ? 1,73 = 2742.
Столько калорий я должна получать в сутки, чтобы держать свой вес на нынешнем уровне при нынешнем образе жизни. Если хочу похудеть, то, не меняя образа жизни, из полученной цифры я должна вычесть 500 ккал.
Мне худеть уже не надо, поэтому я, пожалуй, останусь при своих 2742 ккал. А вам – надо, поэтому вычитайте!
С дневной нормой калорий определились. Теперь нужно понять, в каких пропорциях брать эти калории из белков, жиров и углеводов.
Считаем БЖУ!
1 грамм жира (даже если этот жир – не ветчина, а полезное оливковое масло) содержит 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал.
Белки должны составлять 30–35 % от дневной нормы калорий. Жиры – 15–20 % от дневной нормы калорий.
Углеводы – 45–50 % от дневной нормы калорий.
Показываю на своем примере. В день мне нужно:
Белка: 2742 ? 0,3 / 4 = 205 граммов
Жиров: 2742 ? 0,15 / 9 = 45 граммов
Углеводов: 2742 ? 0,45 / 4 = 308 граммов
Очень важно понимать: углеводы углеводам и жиры жирам – рознь. Можно взять свою норму калорий из простых углеводов (сахар, конфеты, печенья), а можно – из сложных (овсянка, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы).
Сложные углеводы, может, и не такие вкусные, зато, в отличие от простых, надолго дают ощущение сытости. Это значит, что вы не будете мучиться чувством голода и не сорветесь на не санкционированную жрачку. Суточную норму жиров можно брать из сала, а можно (и нужно!) – из оливкового масла или жирной рыбы.
В качестве источника белков я рекомендую использовать: яйца, говядину, рыбу, мясо птицы, творог. Жиры лучше всего получать из рыбы, орехов, растительного масла. Оптимальные углеводы – это бурый рис, горох, гречневая каша, овсянка, красная фасоль, перловка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Также в рацион нужно включать продукты, содержащие клетчатку. Прежде всего – это зеленые овощи: стручковая фасоль, брокколи, капуста, зеленый горошек, брюссельская капуста, шпинат. О наличии клетчатки в них свидетельствует сам зеленый цвет.
Красные и желтые овощи немного уступают зеленым в содержании клетчатки, но все же в них ее достаточно. К этим овощам относятся кукуруза, перец, помидоры, свёкла. Из белых овощей рекомендую репу, цветную капусту, лук и чеснок. Картошку пока вычеркиваем. Когда ваш метаболизм раскрутится, сможете иногда себе ее позволять.
Фрукты тоже содержат клетчатку, но толстушкам я бы рекомендовала налегать на овощи: фрукты содержат углеводы, а худеющим ни в коем случае нельзя превышать их дневную норму. Все, что идет сверх нормы из углеводов, откладывается в ваши жировые запасники, которые мы должны уменьшать, а не пополнять.
Настоятельно советую суточную норму жиров и углеводов «выбирать» до 16 часов, оставив на вечер белок и клетчатку (та же рыба с овощным салатом, приправленным лимонным соком).
Мой дневной рацион выглядит примерно так.
Завтрак – гречка с куриными грудками.
Обед – макароны с говядиной или рыбой и салат из овощей, приправленный оливковым маслом.
Ужин – куриные грудки и овощной салат.
Между основными приемами пищи могу перекусить болгарским перцем или яблоком.
Иногда на ужин я ем творог, иногда на завтрак – омлет. По-разному. Чтобы не осатанеть от однообразия, можно и нужно варьировать блюда.
Главное: не превышать свою личную суточную норму калорий, не злоупотреблять простыми углеводами, съедать жиры и углеводы до 16 часов.
И последнее по питанию в этом месяце. Это важно: учитесь читать этикетки на продуктах! Не удержались и купили не слишком полезные вареники с творогом? Посмотрите: сколько в них белка, жиров и углеводов и рассчитайте свой суточных рацион с учетом этого.
А чтобы понять, сколько гречки сварить себе на обед, купите домой кухонные весы. В 100 граммах гречки (сухой, не вареной) – 65 граммов углеводов. Мне в сутки положено 308 граммов углеводов. Это означает, что если из углеводов я буду есть только гречку, то в день я могу съесть ее около 470 граммов.
Гречку, крупы, макароны считаем по «сухому» продукту, а мясо, птицу, рыбу – по готовому. Иными словами: гречку взвешиваем на весах до варки, а те же куриные грудки – после.
Да, нудно. Да, трудно. Да, придется ходить с блокнотом и записывать.
А как вы хотели? Набирать сало на ляжках и боках – легко и приятно, а избавляться от него – муторно и тяжело. И не верьте тем, кто посулит обратное. У вас есть два пути: так и остаться в теле свиньи навсегда или из него вылезти. Что выбираете вы?
