Создай свою систему физического совершенствования. Самоподготовка и самоконтроль

Создай свою систему физического совершенствования. Самоподготовка и самоконтроль

В последние годы появилась четкая тенденция в выборе все большим числом людей самостоятельных форм занятий физической активностью, физической подготовкой, а с недавнего времени и по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. Социологические опросы подтверждают этот факт. Такая тенденция вполне закономерна. Она прямо связана с ростом общего культурного уровня людей, их грамотности в области физической культуры.

Человек, понявший необходимость физического совершенствования, имеющий соответствующую осознанную потребность, практически всегда сам находит возможность позаниматься в отличие от тех, кто не имеет такой потребности и кого надо каждый раз «привлекать», «организовывать», «приобщать» и т. д.

Хорошо известно, что человеку свойственно неприятие принуждения, сопротивление ему. Принуждение воспитывает упрямство, нежелание следовать ни советам, ни требованиям тех, от кого они исходят.

Игнорируя эту педагогическую аксиому, нельзя добиться положительных результатов в формировании потребности в физическом совершенствовании – этой основы самоподготовки. «Рефлекс свободы», открытый великим физиологом И. П. Павловым, можно загнать вглубь, но изъять его из подсознания человека невозможно.

В недооценке, игнорировании этой закономерности видится одна из главных причин отчуждения все ещё многих людей от физической культуры и одна из угроз, которая препятствует и может препятствовать в будущем широкому и полноценному развитию комплекса ГТО. Для преодоления этой проблемы как раз и введен принцип его добровольности, которого следует неукоснительно придерживаться, не поддаваясь соблазну использовать административные «стимулы», памятуя о том, что в прямом переводе с латинского слово «стимул» означает «погонялка» (причем животных).

Поэтому одной из важнейших задач подготовки к сдаче нормативов комплекса ГТО является обучение людей умению самостоятельно вести эту подготовку. Этот процесс начинается с занятий физической культурой в дошкольных организациях и школах. В ходе этих занятий воспитатель в детском саду или учитель физической культуры в школе прежде всего обращает внимания занимающихся на важность умения самому организовывать свою физическую подготовку.

Формирование знаний и умений самостоятельно заниматься своим физическим развитием успешно реализуется при контроле выполнения домашних заданий со стороны соответствующих воспитателей или учителей и, безусловно, родителей.

Для обучающихся 1–3 классов домашние задания не должны быть абсолютно новыми, а уже с достаточно знакомыми упражнениями. Для обучающихся 4–6 классов в домашние задания включаются более сложные упражнения, главным образом на силу, прыгучесть, гибкость. Обучающимся 7–8 классов можно предложить уже в полном объёме упражнения и на выносливость, и координацию движений. Для старшеклассников домашние задания усложняются, причем с большим учётом уже сформированных физических качеств.

Что касается студентов, работающего населения и пенсионеров, то они могут с помощью специалистов, при соответствующей подготовке самостоятельно разрабатывать уже свою программу физической самоподготовки, тренируясь в удобное для себя время.

Уместно будет вспомнить одну из заповедей великого педагога современности В. А. Сухомлинского, который сказал, что никто не может воспитать человека, если он сам себя не воспитает. Все это в полной мере относится и к физической подготовке человека. Никакие самые увлекательные спортивные мероприятия и физкультурно-оздоровительные услуги не могут заменить человеку его собственную систему физического совершенствования, физической подготовки, здорового образа жизни.

Конечно, система самоподготовки не исключают посещения организованных занятий, более того, последние служат хорошей школой приобретения необходимых знаний, умений и навыков для самостоятельных занятий. Не случайно среди всех видов двигательной деятельности, предусмотренных Всероссийским физкультурно-спортивным комплексом ГТО, особое место занимают самостоятельные занятия физической культурой.

Но любая система самоподготовки опирается на принципы и достижения в области физической культуры и здорового образа жизни, за которым, несомненно, большое будущее.

Известный американский специалист по укреплению здоровья Дж. Броди в книге «Путь к своему здоровью» подчеркивал, что в будущем роль врачей снизится, а роль каждой личности в укреплении и поддержании своего здоровья повысится. Не стоит, по его мнению, слишком полагаться на врачей и на «чудеса» современной медицины.

Основу индивидуальной системы физической самоподготовки и здорового образа жизни могут составлять бег, ходьба, гимнастика, катание на велосипеде и лыжах, спортивные игры в сочетании с закаливанием, дыхательной гимнастикой, сбалансированным питанием, массажем, медитацией. Эти компоненты физической культуры дополняют и расширяют основу, но стержневым фактором системы физической самоподготовка и здорового образа жизни, как правило, выступает физическая активность.

Чем разнообразнее и богаче указанная система, тем эффективнее и полноценнее могут быть ее результаты. Неразумно, увлекшись каким-то одним направлением, забывать о достоинствах других. Немало молодых людей, занимающихся атлетизмом, сумевших создать свою достаточно современную систему питания, но забывших о необходимости занятий физической подготовкой на воздухе, о закаливании. В результате – постоянные простудные заболевания. Известны случаи, когда попытки избавиться от лишнего веса только при помощи одной физической активности, без продуманной системы сбалансированного питания приводили к серьезным заболеваниям.

Есть, к сожалению, и методики, особенно среди молодежи, допускающие соединение достаточно напряженной двигательной активности и употребление алкоголя. Последствия в этом случае рано или поздно будут крайне негативными.

Несостоятельными выглядят претензии на исключительность какой-либо одной системы физического совершенствования и здорового образа жизни. Можно ли сравнивать, например, знаменитую аэробику К. Купера, для которой характерен динамично-ритмичный характер мышечной деятельности, длительное выполнение упражнений в аэробном режиме, и индийскую систему Хатха-йоги с ее статичными, строго регламентированными позами и концентрацией внимания и воли? Совершенно иные характер и условия достижения оздоровления у систем, основанных на так называемом «моржевании», медитации, тайцзицюань, оздоровительном голодании, сегментарном массаже и других. Все зависит от цели, которую вы ставите, собираясь приступить к занятиям, от состояния здоровья, степени подготовленности.

Тот факт, что оздоровительный эффект неизменно достигается при использовании совершенно различных по своему характеру систем физической культуры, позволяет говорить об их единой природе. Суть их единства – в укреплении жизненных сил организма человека, в общих основополагающих принципах.

Из этих принципов самого пристального внимания заслуживают: применение оптимальных по объему и интенсивности нагрузок, не приводящих к перенапряжению и истощению организма; ежедневное использование не менее двух компонентов физической культуры; использование всех основных компонентов физической культуры в недельном цикле и постоянное их творческое обновление; использование любого свободного времени и пауз в рабочем времени для проведения занятий; исключение особых претензий на комфортность мест занятий, особый инвентарь и оборудование; контроль и самоконтроль физического состояния.

Эти принципы составляют тот минимум, который заложен в фундаменте любой системы физического самосовершенствования, самостоятельных занятий физической культурой и спортом, в том числе при подготовке к сдаче нормативов ГТО. Важно построить эту систему таким образом, чтобы была реальная возможность ее осуществления и её реальные результаты зависели в первую очередь от самого человека.

Многолетняя практика развития физической культуры и научные исследования позволяют дать конкретные рекомендации тем, кто решил заняться физическим самосовершенствованием, исповедовать принципы здорового образа жизни.

Что здесь важно? Во-первых, надо определить для себя цель занятий и выбрать в качестве базовой одну из подходящих для себя известных систем, которую затем можно было бы постепенно приспособить к своим условиям жизни и индивидуальным особенностям.

Например, тот, кто желает избавиться от лишнего веса, должен четко осознавать, что тренироваться ему придется не реже трех раз в неделю. Меньшее число тренировок, даже если они достаточно интенсивные и продолжительные, хоть и улучшат показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, количество жировой ткани практически не уменьшат.

Если избыточная масса тела составляет менее 10 процентов, при регулярных занятиях физической активностью специальная диета не нужна. Исследования показали, что женщины, занимающиеся оздоровительной ходьбой по меньшей мере 30 мин каждый день, похудели за год в среднем на 10 кг. При этом режим питания не менялся. Важно подчеркнуть, что при голодании организм в первую очередь потребляет мышечную массу, а жировая сохраняется в качестве топлива для работы сердца. Очень часто после прекращения диеты и перехода на нормальный режим питания организм быстро восстанавливает потерянные ткани и вес опять становится прежним.

Худеть нужно постепенно и равномерно, использовать каждую возможность для того, чтобы двигаться, минимум три раза в неделю заниматься бегом, плаванием или ездой на велосипеде, питание должно быть разнообразным, а пища богатой витаминами.

Американские специалисты считают, что для получения желаемых результатов расход энергии во время занятий должен составлять 300–500 калорий. Минимальный порог, необходимый для снижения массы тела и жировой ткани, предполагает непрерывную физическую активность в течение 20–30 минут. Заблуждаются те, кто считает, что большая физическая нагрузка обусловливает потребность и в большем количестве пищи. Напротив, умеренные и достаточно высокие нагрузки продолжительностью не более одного часа, как выяснилось, угнетают аппетит.

Поскольку главная причина ожирения – недостаточная физическая активность и нерациональное питание, то понятно, что именно физические упражнения и соответствующая ограничительная по объёму диета более всего способствуют снижению избыточного веса. Разумеется, убедительный эффект достигается, если оба эти фактора используются одновременно.

Формы двигательной активности могут быть разные. Но особую ценность – и не только для снижения веса – представляют занятия, проходящие на открытом воздухе. Об этом иногда забывают, и многие виды физической активности сегодня «ушли под крышу». Это наносит колоссальный ущерб оздоровлению людей.

Почему туризм, физкультурно-спортивные занятия на природе – в лесу, на лугу, озере, реке, море, пляже, наконец, в лесопарке и парке – гораздо ценнее занятий в помещении? В первую очередь потому, что на протяжении сотен тысяч лет человек был тесно связан с природой. Именно природная естественная среда формировала структуру его биологических потребностей. Поэтому чем дальше человек в своем развитии уходит от природы, тем больше страдают и его физическое здоровье, и психика.

Сравните: один гектар леса «производит» от 3 до 5 кг так необходимых нам целительных фитонцидов за сутки, в то время как за эти же сутки предприятия, транспорт выбрасывают на гектар городской площади десятки килограммов вредоносных химических соединений, пыли и гари. В кубическом метре городского воздуха в 40–70 раз больше различного рода бактерий и вирусов, чем в лесном или лесопарковом.

Известно о пагубных воздействиях на здоровье электронных приборов, шумов, искусственного освещения. Природные же звуки, краски и запахи, напротив, согласуются с потребностями человека. Не случайно не только практические занятия, но и вся философия восточных оздоровительных систем тесно связана с природой и основывается на ней.

Безусловно, создать собственную систему физического совершенствования и здорового образа жизни с использованием самых разнообразных компонентов физической культуры не просто. Это легче удается в первую очередь тем, кто сумел еще в детстве приобрести нужные знания и устойчивую потребность в физическом совершенствовании. Но сделать это не поздно уже в зрелом возрасте. Хорошей школой является «суровая необходимость», когда занятиям физической культурой нет альтернативы и под угрозой оказывается самое полноценное существование человека. Но доводить до этого не следует, такую «школу» лучше всего заканчивать, как говорится, заочно.

Перед каждым, кто задумал создать свою систему физического совершенствования и здорового образа жизни возникает естественный вопрос: а каким видом физической активности и сколько по объёму времени надо заниматься и, что не менее важно, какая должна быть интенсивность этих занятий, движений?

Ответ на эти вопросы пытаются дать разного рода таблицы (например, одна из них достаточно профессионально разработана учеными Е.А, Пироговым и Л. Я. Иващенко). Они определяют количество занятий в неделю, продолжительность каждого занятия, частоту сердечных сокращений в ходе тренировки, в том числе максимально допустимую. Причем эти параметры сильно разнятся друг от друга не только для людей разного возраста, но прежде всего разного уровня физического состояния. Для его определения существуют специальные, достаточно простые формулы.

Заниматься можно любыми признанными видами спорта и любыми физическими упражнениями: гимнастическими, циклическими (ходьбой, бегом, катанием на велосипеде и лыжах, плаванием), спортивными играми и т. д. Важно лишь, чтобы эти занятия приносили радость, удовольствие, были привлекательными и интересными. Важно вести контроль и самоконтроль собственного физического состояния всеми доступными средствами: по общему самочувствию, пульсу, полноценности сна и аппетита, отсутствию дискомфорта, ощущению свежести и бодрости после сна и физических упражнений. Пульс во время физической нагрузки не должен превышать допустимого, установленного для вас персонально, а спустя 5–10 мин после занятия не должен быть выше исходного на 10–15 уд./мин. Не следует игнорировать периодические углубленные медосмотры.

Но вернёмся к комплексу ГТО, к видам спорта и физическим упражнениям, его составляющим.

Спринт. Самые короткие дистанции комплекса ГТО (30, 60, 100 м) преодолеваются «на одном дыхании». Тактические манёвры на таких дистанциях практически невозможны.

Успех в спринте складывается из четырёх способностей: мгновенно реагировать на стартовый сигнал; сделать быстрый стартовый разгон; показать максимальную скорость на дистанции и, наконец, не растерять максимальную скорость в конце дистанции.

Претендент на сдачу норматива на спринтерской дистанции должен знать следующее.

Подготовка к спринтерскому бегу должна обеспечивать развитие всех выше перечисленных основных способностей.

Важно включать в тренировки бег с разной скоростью, бег в гору и под уклон, преодоление отрезков различной длины. Хороший результат дают прыжковые упражнения. Полезны занятия спортивными играми, особенно футболом, лаптой, баскетболом, катание на коньках, бег на лыжах.

Тренировать «низкий старт» следует с повторным (до 6–8 раз за тренировку) с предельной частотой шагов, с пробеганием в полную силу отрезка примерно в одну третью часть всей дистанции.

Крайне важно все упражнения выполнять не на фоне утомления. Поэтому необходимы 3–5-минутные интервалы отдыха после их выполнения. Для «ухода» от общего утомления, которое наступает уже в средине и второй половине тренировочных занятий, старты на спринтерской дистанции лучше тренировать в первой половине занятий.

В целях повышения скорости бега на основной дистанции после стартового разбега на тренировках необходимо пробегать 4–8 серий отрезков, длина которых может составлять 50–70 % всей длины дистанции, которую предстоит преодолеть уже в ходе сдачи норматива ГТО.

Для того чтобы быть способным сохранить скорость, развитую на дистанции, и на финишном отрезке, необходимо тренировать такое качество, как скоростная выносливость. Оно приобретается при пробегании отрезков в полтора-два раза длиннее той спринтерской дистанции, которую предстоит преодолеть при сдаче соответствующего норматива комплекса ГТО. Таких отрезков, пробегаемых в процессе одной обычной тренировки в полную силу, не должно быть более одного, а в ходе специальной тренировки по выработке скоростной выносливости – не более двух-трех.

Успех при сдаче нормативов в спринтерских дистанциях в значительной степени зависит от условий, в которых происходит эта сдача, а именно от скоростных качеств беговой дорожки, беговых туфель с шипами, стартовых колодок, а также от самой соревновательной атмосферы – при наличии активных и доброжелательных болельщиков. Поэтому для сдачи нормативов в спринтерских дистанциях надо выбирать именно такие условия.

Особенно непросто сдать нормативы ГТО в беге на длинные дистанции, в частности на 2000 и 3000 м. Далеко не каждому из занимающихся удается на этих дистанциях вложиться в заветной норматив без специальной подготовки. Успех здесь зависит, естественно, от уровня развития выносливости. Особенно трудно сдать этот норматив людям, имеющим большой вес, поскольку с увеличением массы тела снижаются аэробные возможности человека. Неопытные сдающие нормативы ГТО начинают свой бег в этих дистанциях достаточно резво, но затем вследствие сильного утомления вынуждены заметно снижать скорость и в итоге не укладываются в норматив.

Часто соревновательный бег некоторые сдающие норматив ГТО ведут, казалось бы, с достаточно равномерной скоростью, но вынуждены её снижать на последних 300–400 м, особенно ближе к финишу, и в итоге тоже не укладываются в норматив.

И тот и другой варианты ошибочны. Для тех сдающих нормативы ГТО, у которых уровень мастерства еще недостаточен, лучшим тактическим вариантом является бег с максимально равномерной скоростью, поскольку цель – уложиться в намеченное время. Только при беге с максимально равномерным распределением сил можно избежать такого неприятного явления, как «мертвая точка» (если бегун при наступлении «мертвой точки» несколько снизит темп бега, то как правило у него открывается «второе дыхание»). Но вот при равномерной скорости бега по всей дистанции вероятность наступления «мертвой точки» заметно снижается.

При подготовке к сдаче нормативов ГТО в беге на 2000 и 3000 м на первых тренировках рекомендуется пробегать длинные отрезки в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность бега. Затем длина отрезков и скорость бега постепенно увеличиваются.

В основе повторного метода лежит чередование бега и отдыха. Например, 1–1,5 мин – бег, 4–5 мин – отдых в виде спокойной ходьбы. Интенсивность бега – 70–80 % от максимума. Число повторений – в зависимости от самочувствия занимающихся. Затем продолжительность и интенсивность бега, а также время отдыха между пробеганием отрезков могут увеличиваться или уменьшаться. Длина отрезков, их число в отдельных сериях, скорость пробегания отдельных отрезков и время отдыха между ними постоянно и существенно меняются. Длина «быстрых» отрезков может быть 50–150 м, медленных – 300–400 м. Интенсивность на «быстрых» отрезках может достигать 90 % и более от максимальной. Используются также средние (400–1000 м), длинные отрезки (1500–3000 м). Время отдыха (в виде ходьбы, упражнений на расслабление или лёгкого самомассажа) может меняться в интервале от 5 до 10, а при необходимости – и более 10 мин.

Интервальный метод отличается от повторного тем, что отрезки дистанции пробегаются с практически предельной или околопредельной скоростью. Объёмы и интенсивность физических нагрузок, а также интервалы отдыха между пробежками изменяются в соответствии с физическим состоянием, уровнем тренированности, этапом подготовки, временем, оставшимся до соревнований.

Тренировки по соревновательному методу по содержанию близки к соревнованиям. Поистине, лучшая тренировка – это соревнования.

Как и при подготовке к сдаче нормативов ГТО, в спринте при подготовке к сдаче нормативов в беге на 2000 и 3000 м важное значение имеют условия подготовки. К сдаче нормативов ГТО в беге на эти дистанции можно готовиться в лесу, в лесопарке, парке, на берегах водоемов и т. д. Но заключительные тренировки лучше проводить в условиях стадиона, поскольку нужно подготовиться к соревновательным условиям (покрытие беговых дорожек, качество спортивной обуви, виражи и т. д.).

В системе Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса ГТО особое место занимает плавание.

Плавание – это мощное средство формирования человека, его физического и духовного здоровья. Оно способствует закаливанию организма. Высокая теплоотдача в воде активизирует обмен веществ, что способствует достижению оптимального соотношения мышечной и жировой тканей. Вода оказывает укрепляющее воздействие на центральную нервную систему, стимулирует развитие дыхательных мышц. Взвешенное состояние тела в воде разгружает опорно-двигательный аппарат от статической нагрузки. Создаются условия для исправления нарушений осанки, а также для восстановления двигательных функций, утраченных вследствие травмы. Горизонтальное положение тел при выполнении плавательных движений, давление воды на подкожное венозное русло, глубокое диафрагмальное дыхание содействуют притоку крови к сердцу, что существенно облегчает его работу.

Широкий диапазон воздействия плавания делает его действительно эффективным средством разностороннего физического развития и совершенствования человека, мощным средством профилактики заболеваний, оздоровления и лечения.

Специфика плавания состоит в том, что в нем затруднено самообучение. В обучении умению хорошо плавать, да и плавать вообще, очень велика роль тренера или инструктора. Вместе с тем научиться плавать можно и самостоятельно.

Не умеющим плавать приходится сталкиваться со страхом перед водой, затруднением дыхания, попаданием воды в носоглотку. Начальное обучение плаванию предусматривает поэтапное овладение необходимыми навыками и умениями. На первом этапе изучают отдельные плавательные движения. Затем соединяют их в одно целое. На втором этапе устраняют излишние движения. На третьем – совершенствуют технику плавания.

Наиболее распространенным и в то же время скоростным способом плавания является кроль. Зачетную дистанцию преодолевают брассом и другими способами, но они являются менее быстрыми.

Успех выполнения нормативов ГТО по плаванию определяется и техническим мастерством (начиная с умения плавать), и силой, и выносливостью. Важное значение имеет подготовка на суше. Но научиться плавать и совершенствоваться в плавании возможно, естественно, только в водной среде.

В ней усваивают горизонтальное положение тела, технику гребковых движений, делать выдох в воду, делать упражнения, снимающие страх перед водой, такие как «поплавок», «скольжение по воде».

Но всегда надо иметь в виду, что пребывание в воде представляет опасность не только для не умеющих плавать, но и уже обучившихся этому навыку. Поэтому к занятиям по плаванию следует приступать только с разрешения врача; до начала занятий и в их ходе соблюдать строжайшую дисциплину; до начала занятий тщательно проверять место для плавания, оборудование и инвентарь; вход и выход из воды должен осуществляться только по команде педагога. Допуск опоздавших на занятия и выход из воды должен происходить только с разрешения тренера или инструктора. Занятия с не умеющими плавать могут проводиться только на мелком месте. Необходимо, чтобы упражнения в открытых водоёмах выполнялись в сторону берега или мелкого места.

Обучение плаванию может быть индивидуальным и групповым, но обязательно с индивидуальным подходом.

Один из облегченных способов плавания, который целесообразно использовать, – это «кроль без выноса рук». Техника движений данного способа достаточно проста и естественна.

Грубые ошибки новичков: нарушение при плавании горизонтального положения тела и ритмичных движений ногами и дыхания. Их необходимо устранять в первый же день обучения.

Занятия по плаванию для новичков рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Увеличение продолжительности пребывания в воде должно проходить постепенно – с 5 до 30–40 мин. Также постепенно следует снижать температуру воды – с 29–30 до 24–25 градусов по Цельсию.

Характеристикой хорошей переносимости занимающимися тренировочной нагрузки может служить желание продолжать посещение занятия, хорошее настроение, хороший аппетит и крепкий сон.

В отличии от сдачи нормативов ГТО в беге и плавании силовые упражнения для занимающихся не представляют особой сложности. Многие способны их выполнить, что называется, сходу. Но далеко не все.

Успешная сдача силовых нормативов тесно связана с достаточным уровнем развития силы и силовой выносливости.

Успех в выполнении упражнений, например на перекладине, зависит от силы мышц плечевого пояса, рук, кисти, а также мышц брюшного пресса и спины. Для успешного выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа следует, естественно, развивать силу разгибателей плеча. Для выполнения поднимания туловища из положения лежа на спине определяющей является сила мышц брюшного пресса и в значительной мере – мышц спины.

Достаточную трудность для многих представляет подтягивание на перекладине. Казалось бы, в ходе тренировок надо больше подтягиваться. Но это будет не совсем верным решением. Более правильным является включение в тренировки (наряду, естественно, с подтягиванием на перекладине) поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями, гантелями, штангой, амортизатором, лазанье по канату и шесту и некоторые другие.

Силовые тренировки, в том числе по подтягиванию, хорошо разнообразить включением в них общеразвивающих гимнастических упражнений, ходьбы на лыжах, плавания, бега.

Важно знать, что для успешной тренировки по подтягиванию на перекладине или сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа объем выполнения самих этих упражнений не должен составлять более 20 % от общего объема получаемых физических нагрузок на тренировках. Для выполнения норматива в поднимании туловища из положения лежа на спине доля самого этого упражнения должна быть в пределах 35–45 %.

Общее правило тренировок силы и силовой выносливости состоит в том, что в начальном периоде тренировочного процесса должны преобладать общеразвивающие упражнения, затем – специально-подготовительные, и только потом – упражнения, которые предстоит выполнить при сдаче соответствующего норматив комплекса ГТО.

И ещё. Надо помнить и соблюдать правильный режим дыхания. При выполнении силовых упражнений, в частности, при подтягивании в момент самих силовых напряжений рекомендуется задерживать дыхание. В момент расслабления, паузы – делать вдох. При подготовке к выполнению силовых упражнений рекомендуется выполнить несколько вдохов-выдохов, то есть как бы провентилировать легкие.

Тренировку силы можно проводить и в домашних условиях, используя перекладину, амортизаторы, гири, гантели.

Для России как в основном снежной страны для населяющих её людей особое значение имеет бег на лыжах.

Это достаточно сложный и трудоёмкий вид спорта. Сдающие нормативы ГТО по лыжной подготовке должны пройти специальную техническую, тактическую и физическую подготовку. Они должны иметь качественные лыжи, соответствующую одежду, обувь, крепления, мази и др.

Бег на лыжах требует развития большинства физических качеств, но наиболее важными являются выносливость и сила. Их и надо совершенствовать в первую очередь.

Годичный объем циклической работы измеряется сотнями километров и состоит из бега, передвижения на лыжероллерах или роликовых коньках (с палками) с разной скоростью и, естественно, бега на лыжах. Эти циклические нагрузки распределяются по зонам интенсивности.

Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью; преодоления средних и длинных отрезков. Доля длинных отрезков с соревновательной скоростью постепенно увеличивается. До момента сдачи норматива ГТО важно принять участие в нескольких соревнованиях по лыжным гонкам.

Переменный характер трассы предопределяет тактику соревновательного бега на лыжах. В тех тестах, в которых установлен временной норматив, распределение сил на дистанции должно быть по возможности преимущественно равномерным.

Естественно, на подъёмах лыжной дистанции интенсивность мышечной деятельности возрастает, а скорость – падает. Но это не должно подталкивать к попытке сохранения скорости, которая была при прохождении равнинного участка. Это было бы грубейшей ошибкой.

При спусках интенсивность мышечной деятельности резко уменьшается, что склоняет лыжников к расслаблению и отдыху. Однако, если при наращивании скорости нет большого риска упасть, расслабление не уместно, скорость по возможности надо наращивать.

Участие в лыжных гонках проходит, как правило, в условиях низких или очень низких температур. Но одежда, помимо того, что должна согревать, должна быть ещё и лёгкой.

В ходе тренировочных занятий и соревнований легкие интенсивно вентилируются – до 100 и более л/мин. Огромная масса холодного воздуха проходит через легкие в течение достаточно продолжительного времени. Легкие и весь организм подвергаются сильнейшему охлаждению. Вот почему во избежание простуды необходимо систематически закаливаться – и холодным воздухом, и холодной водой. По этой же причине проведение соревнований по лыжным гонкам международными правилам запрещено уже при температуре ниже –20°С.

Закаливания необходимо проводить постепенно, начиная с летних месяцев: обливания холодной водой, воздушные ванны, пребывание на воздухе с пониженной температурой, желательно в сочетании с выполнением тренировочных нагрузок.

Рекомендации дышать через нос во время тренировок и соревнований мало эффективны. Дыхание через рот во время напряженной работы неизбежно. Как выход из положения – использование на тренировках и в соревнованиях в сильные морозы специальной маски.

Метание мяча весом 150 г и спортивных снарядов весом 500 и 700 г.

Упражнения в метании имеют большое прикладное значение в военном деле, чрезвычайных ситуациях, в том числе при оказании помощи пострадавшим на воде, в охотничьем и рыбном промысле, в альпинистских походах и т. д.

В метаниях техника движений достаточно сложна: необходимо сделать скрестный шаг, выйти в положение «натянутого лука», затем «захлестывающим» движением руки обеспечить наиболее выгодный угол вылета снаряда, который составляет примерно 40–45°.

Эффективность броска определяется скоростной-силовыми возможностями плечевого пояса и бросковой руки. Большое значение в метаниях имеет вес метателя. Спортсмены весом 85 и более килограмм, даже не владея техникой метания, могут достаточно легко выполнить норматив ГТО.

Подготовка к сдаче этого норматива ГТО сходна с подготовкой к сдаче силовых нормативов, о которых говорилось выше.

В тренировочные занятия следует, наряду со специальными упражнениями, включать общеразвивающие и специально-подготовительные упражнения. Рекомендуются метания различных предметов, вес которых и меньше, и больше веса исходного снаряда, который предстоит метать непосредственно при сдаче этого норматива.

Метания рекомендуется выполнять из различных положений: с разбега, с места, стоя на одном колене, с 3–4 шагов и т. д.

Итак, мы рассмотрели некоторые рекомендации и методические указания применительно к конкретным нормативам ГТО. Но ведь не менее важно грамотно составить программу подготовки к сдаче нормативов ГТО по всему их комплексу.

Следует подчеркнуть, что комплексная программа не может быть простой суммой пусть даже профессионально разработанных программ подготовки к сдаче отдельных нормативов ГТО. Комплексная подготовка к выполнению всех нормативов комплекса ГТО носит значительно более сложный характер.

Здесь необходимо учитывать разнонаправленность действия целого ряда формируемых физических качеств при подготовке к сдаче разных нормативов. Например, упражнения в метаниях не способствуют успешному выполнению норматива по плаванию. Развитие выносливости полезно выполнять на фоне утомления, однако это входит в противоречие с развитием силы и скоростно-силовых качеств.

Могут иметь место даже отрицательные взаимодействия между отдельными физическими качествами, в частности, между гибкостью и максимальной силой, максимальной силой и выносливостью. С другой стороны, развитие одного из физических качеств может достигаться лишь при развитии других.

Вот почему развитие физических качеств всегда должно носить комплексный характер. Это даст возможность их гармоничному развитию в нужном соотношении.

Подбор и выполнение упражнений и физических нагрузок на комплексной основе на практике может осуществляться в форме так называемой круговой тренировки с реализацией принципа «сопряженного действия». Этот принцип интересен тем, что в тренировке применяются такие упражнения, которые одновременно совершенствуют и технику, и силу, и быстроту и некоторые другие качества – в противовес раздельному совершенствованию техники выполнения упражнений и физических качеств.

Реализуя этот принцип, круговая тренировка может быть самой различной направленности: силовой, скоростно-силовой, на выносливость и т. д… В круговой тренировке, используемой в подготовке к сдаче нормативов ГТО, могут, например, сочетаться занятия в беге, прыжках и метаниях с занятиями в плавании. Зимой занятия по ОФП, проводимые в зале или на открытом воздухе, могут сочетаться с занятиями по лыжной подготовке.

В процессе подготовки к выполнению нормативов ГТО особое внимание необходимо уделять участию в соревнованиях, в которых занимающиеся эффективно реализуют все накопленное в тренировках.