Ешьте. В основном овощи. И не переедайте!
«Мой ребенок ест то же, что и я», – нередко похваляются родители, радуясь, что не приходится готовить малышу отдельно.
В моем случае произошло обратное: я так старалась кормить ребенка только здоровой пищей, что постепенно и сама начала есть то же самое, что и моя кроха.
Например, я почти каждый день даю дочке капустные смузи, поскольку это простой способ включить в ее рацион полезные овощи. (Кстати, этот напиток вкуснее, чем может показаться.)
Легче сказать, чем сделать
В заглавие этой страницы вынесена рекомендация фуд-журналиста Майкла Поллана, основанная на тысячелетних пищевых традициях человечества. Всевозможная зелень, фрукты, овощи, мелкие млекопитающие, насекомые – и, определенно, никакого сахара! – вот рацион, на котором лучше всего функционируют наш мозг и тело.
Я стремлюсь к такому питанию (разве что за вычетом насекомых) уже 15 лет и пока еще не достигла полного успеха. Тем не менее, если и вы хотите начать правильно питаться, прислушайтесь к моим советам – мне это здорово помогло после родов.
Покупайте свежие продукты местного производства. Залог вкусного блюда – высококачественные продукты. Я не раз слышала эту фразу, но не осознавала, насколько она справедлива, пока не записалась на кулинарные курсы. Мы сравнили выращенную органическими методами морковь из двух торговых точек – крупного супермаркета (рыхлую и почти безвкусную, если не считать горьковатого привкуса) и с близлежащей фермы (только что с грядки, хрустящую, сладкую, сочную). И у меня открылись глаза!
Мне повезло: живя в Сиэтле, я имею возможность покупать продукты на фермерском рынке, до которого можно дойти пешком, и через целый ряд муниципальных программ снабжения местных жителей сельхозпродукцией. Вот как выглядит моя любимая программа: вы подписываетесь на услуги местной фермы и регулярно получаете продуктовый набор ее производства. В нашем еженедельном наборе полно разнообразных продуктов, которые я сама купить не догадалась бы: патиссоны и кабачки, баклажаны, всевозможные сорта капусты (листовая и кудрявая, красная и белокочанная), топинамбур, свекла.
Свежая продукция с ближайшей фермы – это вкусно даже при минимальной обработке.
Купите скороварку. Убеждена, что эту штуковину нужно дарить каждой новоявленной мамочке прямо в роддоме. В ней можно готовить супы, ячменные и перловые каши, бобовые, и не за полчаса-час, а за 10 минут. Теперь это основа рациона нашей семьи.
Не забудьте про мощный блендер. Высококачественный блендер позволит моментально приготовить что угодно, от капустного смузи до песто с брокколи.
Готовьте большими порциями раз или два в неделю. Готовка не относится к числу моих увлечений. Я не хочу торчать на кухне ради каждой семейной трапезы. Предпочитаю один раз «встать к станку» и наготовить каш, овощного рагу и супов на всю неделю. Иногда я мою и режу овощи накануне готовки.
Принеся домой купленные продукты, сразу же правильно уложите их на хранение. Признаюсь, нам случалось запихнуть фермерский пищевой набор в холодильник, не распаковывая, и улизнуть в тайский ресторан. Но моя система готовки требует, чтобы все было под рукой, и скоро я привыкла раскладывать продукты по местам. А если соблюдать правила хранения, продукты дольше остаются свежими.
Отберите простые рецепты. Вот мои требования к рецепту: минимальное количество ингредиентов, возможность подготовить их накануне, возможность наготовить блюдо впрок и заморозить остаток. Условия выполнены? Принимается к рассмотрению.
Не перестаю удивляться, какая же вкуснятина – суп из помидоров и лука-порея. И как быстро готовится! Режете ломтиками четыре стебля лука-порея и тушите в небольшом количестве сливочного масла до размягчения. Вливаете четыре чашки измельченной мякоти помидоров и четыре чашки мясного бульона, варите, пока помидоры не разойдутся. И быстренько превращаете блендером в пюре. Итого, четыре ингредиента.
Готовьте вкусно. Используйте масло, специи и ароматные травы. Если нам нравится то, что мы едим, то пища лучше усваивается – это результаты научного исследования.
Я нашла замечательные рецепты на сайтах cookusinterruptus.com, nourishingmeals.com и 101cookbooks.com, а благодаря smittenkitchen.com уверилась в своей способности приготовить интересные блюда, не требующие лишних усилий.
Создайте «аварийный запас». У меня в кладовой хранится запас чечевичной похлебки на случай, если некогда готовить или просто нет настроения стоять у плиты. Для перекуса держу под рукой батончики, содержащие минимум ингредиентов.
Каждый день пейте капустные смузи. Это замечательный способ обогатить свой рацион свежими зелеными овощами. Добавленные туда фрукты маскируют вкус сырой капусты, и дети охотно пьют «зеленый сок». Привожу адаптированный вариант рецепта с nourishingmeals.com.
Ингредиенты:
• два фрукта, по штуке (яблоко + груша, персик или нектарин);
• две больших пригоршни зелени (кудрявая капуста или мангольд + шпинат или листовой салат) – удалить жесткие стебли;
• две чашки нарубленной кочанной капусты;
• две чашки воды;
• сок одного лимона.
Измельчите все блендером, затем превратите в однородное пюре. Если вышло слишком сладко, добавьте овощей, если вкус слишком «овощной», добавьте фруктов.
Правильный перекус – быстро, вкусно и полезно
• Сухофрукты, дольки яблока и грецкие орехи;
• фрукты: ягоды (купленные оптом и замороженные); бананы, виноград или мандарины;
• кусочки брокколи, цветной капусты и моркови, сваренные в микроволновке в течение двух минут; можно добавить кусочки яблока или батата;
• свежий помидор, груша и брокколи, приправленные капелькой масла кокоса или авокадо, чтобы обогатить перекус растительными жирами и внести разнообразие;
• половинки помидоров черри (лучше всего оранжевые), дольки огурца и замороженная кукуруза;
• мякоть авокадо: разрешите ребенку подсыпать немного соли и перца или выдавить лимонный сок.
Если у ребенка непереносимость фруктозы, не огорчайтесь. Просто кормите его цельными фруктами. В природе фруктоза поставляется вместе с волокнами клетчатки, поэтому сахар, содержащийся в цельном фрукте, менее вреден, чем рафинад. Покупайте сухофрукты без добавления сахара. А вот фруктовый сок не давайте: в нем нет клетчатки.
