Погрузитесь в тишину
Часто ли мы прерываем свой суматошный бег, просто чтобы почувствовать – вот она, жизнь?
По результатам исследований, у людей, ежедневно практикующих медитацию, отмечаются:
• большее количество серого вещества в зонах мозга, обеспечивающих процессы памяти и обучения, и меньшее – в зонах, ответственных за реакцию стресса;
• больше извилин коры головного мозга, а значит, и больше нейронов, причем количество их растет пропорционально числу лет занятий медитацией, что доказывает: мозг не обязательно останавливается в своем развитии в 20 с небольшим лет, впоследствии лишь деградируя, как принято было считать;
• большая способность к эмпатии: при звуках человеческого голоса, выражающих страдание, у них наблюдается более яркая реакция зоны мозга, ответственной за сопереживание;
• способность к более продолжительной концентрации внимания.
В статье, опубликованной в The New York Times, медитация названа «упражнением для мозгов». Ведь полное спокойствие – цель медитации – крайне сложная задача для ума.
Медитировать не значит сидеть неподвижно с закрытыми глазами, силясь изгнать из головы все мысли. Медитирующий человек постоянно возвращает все свое внимание к текущему моменту, для чего нередко используется сосредоточение на собственном дыхании, а случайно всплывшим мыслям позволяет мирно проплыть и кануть в небытие. Наш мозг настолько приспособлен блуждать, перебирая мысли, что сохранить состояние «здесь и сейчас» дольше нескольких секунд очень непросто.
Мозг, более способный к сосредоточению, отличается и лучшей краткосрочной памятью (способностью удерживать и использовать фрагменты информации). Ученые предложили студентам-преддипломникам в течение двух недель практиковать медитацию. В результате их краткосрочная память улучшилась, а способность сосредотачиваться усилилась. При прохождении GRE-теста[8] они улучшили свои результаты в среднем на 13 %.
Для детей существует динамическая медитация
Детям трудно спокойно усидеть на месте (вы, наверное, и сами это заметили). Но они могут до пяти минут кряду медитировать на ходу, сохраняя молчание. В школах Монтессори дети расхаживают с колокольчиками в руках, стараясь, чтоб они не зазвенели.
Ребенка старше 10 лет уже можно учить сидеть в удобной позе в тишине и покое, сосредоточиваясь на дыхании. Пусть ребенок приложит ладонь к животу и обратит внимание на свои ощущения при глубоком дыхании. Научите его при каждом вдохе-выдохе повторять простую формулу, будь то «любовь», «ом» или «я есть», – это помогает успокоить ум.
В независимой школе Nataki Talibah Schoolhouse в Детройте учащиеся пятых-восьмых классов медитируют дважды в день по 10 минут: закрывают глаза и мысленно повторяют мантру. Ученые утверждают: это более счастливые дети, с более высокой самооценкой, лучше умеющие справляться со стрессом и общаться с окружающими, чем ученики другой детройтской школы, где медитация не практикуется.
Пожалуй, это стоит взять на заметку.
Будьте «здесь и сейчас»
Одна из эффективнейших медитативных практик – какое-то время отдавать все свое внимание тому, что вы переживаете в данный момент.
Этим можно заняться за едой. Жуйте медленно, обращая внимание на оттенки вкуса и текстуру пищи, прислушиваясь к звукам жевательных движений, следя за перемещениями языка и ощущениями в горле при глотании. Можно и на собрании: «прислушивайтесь» к мышцам спины и ног, непрерывно подстраивающихся под малейшие изменения вашей позы. Во время прогулки остановитесь, помолчите – и уловите чириканье птиц в дальних кронах, шелест ручейка, шорох ветра в листве и другие едва различимые звуки леса.
Предлагаю вам упражнение, подготавливающее к занятиям медитацией. Оно пригодится и детям старшего возраста. Найдите партнера для занятий. Удобно сядьте рядом.
Один участник спрашивает: «Что ты сейчас чувствуешь?»
Второй рассказывает об ощущении, эмоции или мысли – обо всем, что первым пришло на ум: «Пение птиц на улице», «Как у меня в груди разливается тепло», «Мне хочется спрятаться».
Первый откликается: «Спасибо» – ведь собеседник открылся, предстал уязвимым, а это знак большого доверия.
После одного-двух вдохов вопрос задается снова. Через пять минут участники меняются ролями.
Мы проделали это упражнение в группе под руководством преподавателя из Сиэтла Брента Мортона на семинаре по йоге. Мне оно очень понравилось. Партнер помогает тебе сохранять сосредоточенность на медитации, поскольку ты знаешь, что вот-вот будет задан вопрос, и нужно, чтобы было, чем ответить. Постепенно, если решиться на открытость, твои ответы становятся все более глубокими, и эта осознанная уязвимость создает особую связь с другим участником. Кроме того, это еще и прекрасный способ научиться выражать свои эмоции словами (см. «Называйте сильные чувства»).
Ученикам школы тхэквондо (в том числе пятилетним) предлагалось задавать самим себе три вопроса:
1. Где я?
2. Что я делаю?
3. Что мне следует делать?
Первый вопрос побуждал учеников сосредоточиться на текущем моменте. Второй привязывал их ум к конкретной ясной цели. Третий помогал удостовериться, что осуществляемое в данный момент действие позволит достичь поставленной цели.
Я ношу эту «шпаргалку» в заднем кармане, поскольку уверена: ответы на эти три вопроса помогут ребенку почти в любом деле. Да что там говорить, они и мне помогают!
«Никаких сравнений!» – совет, применимый и к родительству. Мы слишком уж склонны судить чужие решения и поступки. Автор книги «Я была прекрасной матерью, пока у меня не появились дети» (I Was a Really Good Mom Before I Had Kids) считает, что это происходит от внутренней неуверенности и стремления оценить собственные шаги на родительском поприще. Но все мы стараемся делать все, что в наших силах, верно? И нуждаемся в максимуме поддержки и ободрения. (Прочтите эту книгу, если хотите снять груз завышенных требований к себе, а заодно посмеяться!)
