Что мешает считать калории
(для тех, кто уже считал или никак не может начать)
Давай посмотрим, что может помешать тебе считать калории. Тебе уже кажется несомненной та польза, которую ты получаешь от умения вести счет, поскольку, пожалуй, не существует более точного способа проконтролировать приход количества энергии, поступающей в твой организм. При этом в практике я часто сталкиваюсь с тем, как трудно замотивировать клиента начать эти самые калории считать. «Хочу похудеть, но не хочу считать», – часто слышу я в ответ на мое предложение худеть таким способом, и ответ этот поступает не от того, кто никогда не считал калории, а, наоборот, кто уже, как правило, являлся опытным пользователем данного метода. Так в чем же причина?
Казалось бы, новичку труднее. Пока будет освоен процесс, исключены все ошибки в подсчетах, просчитан весь рацион и новые, регулярно появляющиеся в нем блюда, сколько времени должно пройти? Между тем у новичка есть одно главное преимущество к подсчету – его живой интерес. И этот же самый интерес порой утрачен у тех, кто подсчетом однажды уже пользовался. Изучая подробно, что мешает начать считать снова, я пришла к выводу, что существуют некоторые схожие у разных людей моменты, блокирующие всю работу по подсчету или тормозящие само начало процесса. Когда эти моменты устранены, весь подсчет калорий складывается легко.
Итак, их несколько.
1. Нет времени считать все скрупулезно, четко, до мелочей, не хватает дисциплины, организованности, времени.
Действительно, когда только начинаешь считать калории, необходимо изучить все блюда, которые включены в рацион. Это делается и для усвоения техники подсчета, отработки навыка и вообще для того, чтобы в процессе увидеть реальную стоимость еды в килокалориях и творчески регулировать калорийность блюда в процессе готовки в сторону его выгодности.
Но если подсчитывать калории разнообразных блюд хотя бы в течение месяца, то можно заметить, что калорийность некоторых из них почти совпадает.
Возьмем, например, супы. Их калорийность колеблется от 0,2 ккал за 1 г одного вида супа до 0,5 ккал за тот же грамм другого супа. Калорийность одного грамма разных каш, а также каши, сваренной на молоке и приготовленной на воде, варьируется от 0,7 ккал до 1,2 ккал за грамм.
Какой из вышесказанного можно сделать вывод? Если в первый раз, считая калории, знакомясь с этой системой, необходимо было просчитать огромное количество блюд, то второй раз в этом нет необходимости. Тем, кто уже хорошо освоил науку подсчета, все блюда можно привести к усредненной калорийности и не просчитывать каждое в отдельности, что значительно сэкономит усилия. Кроме того, появится интерес к новому, чуть измененному способу подсчета.
Например, все супы теперь имеют калорийность 0,3 ккал на 1 г, все гарниры, включающие каши, картофель и отварные макароны, – 1 ккал на 1 г веса, все пельмени и полуфабрикаты – 2,5 ккал на 1 г, все фрукты – 0,6 г, овощи – 0,3 ккал и так далее. Также можно усреднить и калорийность десертов. Все сыры 3,5 ккал на 1 г, столько же вся колбаса, вся выпечка, шоколадные конфеты с белой или жидкой начинкой, зефир, мед. Шоколад и шоколадные конфеты с орехами 5 ккал на 1 г. Если в твоем рационе ежедневно присутствуют разные супы, то все они считаются одинаково, то же самое, если на завтрак меняются в меню каши, сваренные из разного состава круп или их комбинаций.
Просчитывать новые блюда нет необходимости, можно включать их в рацион, присваивая им усредненное значение килокалорий одного грамма похожих по составу блюд. Например, какие бы вариации овощного рагу я бы ни приготовила, меняя в нем курицу на свинину или включая в его состав разные виды овощей, мне не нужно трудиться просчитывать все варианты, получившиеся в итоге. Рагу всегда будет иметь калорийность 0,8 ккал на 1 г. Достаточно только взвесить тарелку любого блюда, умножить результат на калорийность этого блюда в 1 г и записать в дневник питания полученный итог.
По тем же принципам составлены таблицы калорийности блюд из интернета. Все блюда там приведены к усредненной калорийности. Можно использовать и их значения.
2. Неудобная и неинтересная форма ведения дневника.
Тут возникает следующая трудность. Порой за нежеланием считать калории скрывается вовсе не сам подсчет, а пропавший интерес вести записи. Неоднократно слышу такое: «Я пытаюсь считать, ставлю тарелку на весы, в уме умножаю на калорийность этого блюда в 1 г, то есть примерно контролирую, сколько я съела, держу эти цифры в голове». Казалось бы, проделана основная работа, что мешает записать итог? Чтобы не напрягать напрасно голову и весь день помнить, сколько съела, постоянно отвлекаясь на миллионы других мыслей, и к концу дня, когда так важно понять, уместилась ли ты в свой бюджет калорий, попросту напутать или забыть?
Помнишь, я говорила, чем дисциплинированней и четче ты включена в работу, тем быстрее и лучше результат? Способ приблизительно помнить, сколько съела калорий, приведет к такому же приблизительному результату снижения веса. Если тебе не нравится твой дневник, заведи такой, чтобы нравился, чтобы хотелось делать в нем записи с удовольствием. Может быть, там будет меньше колонок с лишней информацией, может, наоборот, что-то добавишь.
Мой дневник состоял всего из двух столбиков: вес съеденного блюда и итог в килокалориях. Вечером второй столбик суммировался, чтобы я смогла увидеть, сколько всего килокалорий съела.
Мне такой формы ведения дневника было более чем достаточно для того, чтобы вообще его писать, поскольку поймала себя на том, что не хочу вести дневник, в котором необходимо было заполнять целых 10 колонок для самых различных записей по самонаблюдению.
А может, у твоего дневника обложка непривлекательная и поэтому он тебе неинтересен? Может, ты хочешь вести записи на маленьких квадратных листочках, складывать их в течение дня, носить в сумочке или приклеивать к холодильнику, вечером собирая всю свою бухгалтерию и приводя ее в баланс, подводя общий итог. Может, тебе понравится писать на туалетной бумаге или вообще фотографировать свою еду и вести такой своеобразный фотоотчет. Многие продвинутые пользователи сейчас уже не используют ведение бумажного дневника, так как в интернете давно появились различные удобные формы для электронного дневника питания. Не важно, что ты выберешь в итоге, важно, чтобы ты видела в конце дня, сколько калорий съела за день и уложилась ли в свой бюджет.
3. Страх голода.
Это знакомо тем, кто однажды не прислушался ни к советам диетологов, ни к рекомендациям врачей, что правильней всего было бы сбрасывать вес медленно, а значит, кормить себя достаточно сытно лишь с небольшим дефицитом калорий, и назначил себе рацион, значительно меньше того бюджета в килокалориях, которые предписано организму получать.
Например, в своей практике я часто встречала клиентов, заряженных на быстрое похудение, которые, вместо того чтобы составлять себе рацион на предписанные 1000–1300 ккал в сутки, смело его урезали до 700 ккал, худели действительно быстро, но через пару месяцев сталкивались с тем, что вес начинал уходить слишком медленно, даже медленнее, чем у тех, кто придерживался более сытного рациона. Кроме того, резко возрастала потребность в сладком, и если в самом начале похудения глаза горели, сам человек был охвачен эйфорией и из него прямо-таки выливалось огромное количество энергии, то через три месяца это был изможденный, осунувшийся, далеко не похожий на счастливца персонаж.
Сама я тоже однажды попала в подобное состояние. В 14 лет я весила 84 килограмма при росте 150 см, то есть имела далеко не первую степень ожирения. В своем неистовом желании похудеть я была готова вообще перестать есть хоть какую-либо еду. Вдруг из удовольствия она превратилась просто в самого злобного врага. Но потребности организма в еде не избежать, и потому кушать все-таки приходилось, хотя мой лимит калорий самостоятельно был урезан до 400–600 ккал в сутки, а моему растущему подростковому организму для снижения веса требовалось примерно 1000–1200. За полгода я действительно похудела на 25 килограммов. До сих пор не могу без слез заглядывать в тот свой давний дневник питания, в котором есть записи, что за весь день было съедено до 600 ккал в виде овощей, сухариков и несладкого фруктового киселя. Уже на шестой месяц снижения веса ежедневные отчеты по дневнику заканчиваются примерно такими записями «…600 калорий и много-много шоколада», «…400 калорий и много-много бананов».
Никогда не забуду, как сильно мне хотелось есть. Стоит ли говорить, что таким жестоким образом сброшенные килограммы вернулись уже через следующие полгода.
Когда уже во взрослой жизни мне понадобилось снова немного сбросить вес, я, уже знакомая с системой подсчета калорийности, все не решалась ее применять. Немного разобравшись, поняла, что боюсь не подсчета, а голода. Поэтому в этот раз применила немного другой подход к своей суточной калорийности.
Примерное количество калорий, которые необходимо получать взрослой женщине средних лет и среднего телосложения, составляет 1600–1800 ккал. Это та сумма, при которой вес не снижается и не растет. А значит все, что меньше 1600–1800, это уже дефицитная калорийность.
Уже в этой своей попытке похудеть я не кормила себя на несчастные 600 ккал, а смело расширила границы своего коридора от 1000 до 1600 ккал в сутки, то поднимаясь к верхней цифре, то спускаясь вниз, делая зигзаги в своем питании. Таким образом, такой подход с более широкими границами коридора калорийности позволил мне похудеть достаточно комфортно, без страха голода или того, что мне не хватит калорий. То же видела и у своих клиенток, которые второй раз уже не могли и не хотели жить в слишком маленьком бюджете калорийности, но когда максимальный порог употребляемых в сутки калорий поднимался до цифры основного обмена, то худеть становилось значительно легче.
Здесь хочу сказать, что по наблюдениям многих лет, ведя статистику снижения веса своих клиенток в разных городах, я заметила, что если человек находился на очень низкой суточной калорийности, то его скорость снижения веса в самом начале, в течение первого месяца похудения, была значительно выше, чем у тех, кто кормил себя более сытно (то есть с минимальной границей коридора не менее 1000 ккал, а максимальной на уровне основных обменных процессов). С чем же пришлось встретиться по истечении трех месяцев снижения веса моим респондентам? Итоговая цифра сброшенных килограммов у тех и других была примерно одинаковой! То есть скорости снижения веса выровнялись. Те, кто худели быстро вначале, стали с каждым днем сбрасывать вес все медленнее и медленнее и в итоге пришли к тем же результатам, как и те, кто с самого начала выбрал более комфортный путь снижения веса на более сытном и разнообразном рационе.
4. Однообразный рацион.
Может стать еще одной причиной того, что никак не получается включиться в желаемый процесс похудения. Чем разнообразнее рацион, тем вкуснее и интереснее. Можно кормить себя исключительно куриной грудкой с гречкой, что скажется положительно на скорости снижения веса и экономии времени в готовке и в подсчетах, но в перспективе такой подход ведет к тому, что вкусовые рецепторы притупятся, процесс приема пищи перестанет приносить удовольствие и весь интерес к снижению веса постепенно сойдет на нет.
И, как правило, это произойдет в тот момент, когда весы, которые регулярно показывали снижение (и это стимулировало питаться однообразно хотя бы ради самого похудения), неизбежно перестанут радовать минусом, что произойдет по естественным физиологическим причинам, так как телу в периоде снижения веса необходимы данные периоды фиксированного плато. Вес остановится, а куриная грудка и гречка должны будут остаться и продолжать присутствовать в рационе, что вызовет и скуку, и отвращение.
Если бы рацион изначально был разнообразен, то, несмотря на капризы в колебаниях веса, продолжать питаться так было бы значительно интереснее и привлекательнее, даже просто потому, что так вкуснее.
И если в своем первом опыте снижения веса ты все же потрудилась просчитать и включить в свой рацион самые вкусные и разнообразные блюда, то тем не менее перед началом нового курса снижения веса рекомендую тебе все же потрудиться и просчитать блюда новые, интерес к вкусу которых станет своего рода привлекательной фишкой всего процесса. То же самое необходимо делать, уже включившись в снижение веса, – раз за разом вводить в свой рацион новые продукты и блюда, повышая его привлекательность.
5. Не хочу каждый вечер садиться и просчитывать рацион заранее.
Совсем недавно услышала еще и такую причину, как отсутствие желания заранее планировать свой рацион. Вполне вероятно, что однажды именно это планирование (каждый вечер перед началом нового дня или на неделю заранее) помогало тебе не превышать границы дозволенной на завтра нормы калорий и четко питаться в обозначенных рамках коридора калорийности.
Теперь же это ежевечернее занятие может тебе и не пригодиться, потому что у тебя уже есть знание о том, какие продукты очень калорийны, а какие наиболее выгодны по своему составу и содержанию в калориях. И можно уже не планировать рацион заранее, а жить более спонтанно, то есть включать в рацион те безопасные блюда, которые возбуждают аппетит прямо сейчас, предоставляя себе выбор опираться на их похожую «стоимость».
Для наглядности вот тебе такой пример. Ты зашла в магазин, и у тебя всего триста рублей. На эту сумму ты можешь выбрать разную еду: кусок красной рыбы, или курицу-гриль, или что-то другое, но ты возьмешь именно тот продукт, который именно сейчас придется тебе по вкусу. То же самое можно делать и с дневным бюджетом калорий, выбирая, что можно включить в свой рацион здесь и сейчас. Ты можешь разделить свой бюджет на несколько равных частей по количеству приемов пищи и давать себе совершенно любую еду в том количестве калорий, которые необходимо потратить.
Например, моя суточная калорийность составляет 1000 ккал. Питаюсь я пять раз в день. Значит, в каждый прием пищи необходимо потратить около 200 ккал, и надо лишь выбрать блюдо на эту сумму. (Это примерно как в магазине выбрать любую еду на свой вкус, но на 300 рублей.) Можно разделить свой рацион немного по-другому. Если мой завтрак и поздний ужин я выбираю сделать легкими и не слишком плотными для желудка, то могу оставить на них по 100 ккал, а оставшиеся калории суточной нормы поделить равномерно между остальными приемами пищи, тогда уже смогу в эти приемы включать более калорийную еду.
Я очень люблю относиться к калориям как к деньгам, часто употребляя фразу «суточный бюджет калорий», всегда представляю это как лимит денег в моем кошельке, больше которого потратить сегодня я не имею возможности.
Планируя, как выгодно потратить деньги, я заметила, что проблем с грамотным распределением калорий в течение дня не возникает. И напротив, играя в распределение суточного бюджета калорий, с учетом и вкуса и выгоды, я заметила, как появился порядок в моих финансах.
