Что происходило со мной на пути к стройному мышлению
Когда я сама была заражена еще «толстым» мышлением, то и подумать не могла, о каких вещах смогу говорить с тобой сегодня. Но уже тогда я искала, что поможет мне выбраться из плена «толстого» мышления или пищевой зависимости, как я его тогда называла.
Сегодня я уже считаю, что пищевой зависимости как таковой не существует. Возможно, когда-нибудь, если будет продолжаться процесс все большего роста искусственности еды взамен ее натуральности и она будет и дальше напичкиваться всякими химикатами, искусственными добавками, усилителями вкуса и так далее, и правда проявится зависимость от нее уже на физиологическом уровне, которую придется снимать медикаментозно, как снимают зависимость у алкоголика или наркомана. Но пока я убеждена, что пищевой зависимости нет.
Есть лишь личный выбор каждого – либо увеличивать значимость еды в своей жизни и позволять ей руководить собой и влиять на поведение, либо выработать спокойное отношение к еде, зная, что ее функции ограничиваются лишь тем, чтобы насыщать, снабжать витаминами и быть вкусной.
С тем же, что происходит в жизни, разобраться другими способами: познавать себя и свои чувства, приобрести навык жить в контакте с окружающим миром и реальностью.
Находясь же в самом начале своего пути, я еще верила в то, что существуют «срывные» продукты и ситуации, а также что пищевая зависимость делает людей похожими на белочек и хомячков. Мне эта информация тогда казалась полезной, возможно, она пригодится и тебе. Сейчас я уже смеюсь над тем, что могла так думать и жить, но, видимо, это был необходимый процесс дозревания до того, чем в своем поведении или в «стройном» мышлении я руководствуюсь сейчас.
«Хомобелочка»
Что это за чудо-зверек? Это название я услышала однажды на своем тренинге от клиентов, которые так обозначили себя в своем пищевом поведении. Если мы обратимся к природе, то как себя в ней ведут белочки и хомячки? Сколько бы запасов еды ни было бы предложено хомяку, вся она непременно кладется в рот или прячется за щеку, которая порой может достичь просто невероятных размеров. И ничто не заставит хомяка выплюнуть эту еду.
Белочки тоже любительницы делать запасы, то есть припрятывать еду по укромным уголкам и дуплам. Если бы ты вела себя как та белочка, то вряд ли бы читала сейчас эту книжку. Потому что все в твоем доме было бы заполнено вкусной едой, и ты бы чувствовала себя довольной и гордой от своих запасов, но при этом оставалась бы стройной, потому что у тебя нет привычки хомяка все, что ни попадет в твой дом, тут же съедать. Но если внимательно присмотреться к еде, то не всякая может быть для тебя той, от которой невозможно удержаться и нужно непременно съесть. Точно существует та еда, к которой ты относишься более спокойно, как белочка. Сейчас скорее речь идет о десертной еде с высокой калорийностью, поскольку именно она чаще является самой желанной для человека с лишним весом.
В чем польза этой информации? Если ты и правда не можешь удержаться, чтобы не съесть любимые пирожные или конфеты, когда они попадают к тебе в дом, то их туда ни в коем случае приносить нельзя! Или приносить ровно столько, сколько дозволено тебе по твоему плану питания. Как же быть с членами семьи, которые тоже любят сладости? Важно договориться покупать лишь те десерты, которые любят они, но не ты.
Когда я сама начинала худеть, то в моем доме существовал запрет на сгущенку, которую я тогда считала своей «срывной» едой. При этом дома преспокойно лежали шоколадные конфеты с белой начинкой, карамельки и мед, потому что их любили члены моей семьи, а я к этим десертам была абсолютно равнодушна.
Особенности «срывной» еды
Особенности «срывной» еды заключаются в том, что если она появляется в поле зрения, то обязательно будет уничтожена, то есть съедена от начала и «до дна банки». Вспоминаю своего приятеля, который, так же как и я, называл сгущенное молоко своей «срывной» едой. Однажды он заметил, что какой бы величины и объема ни была банка со сгущенкой, успокоиться получается лишь тогда, когда дойдешь до дна. То есть остановиться в процессе, перестать есть, когда банка еще лишь полупуста, попросту невозможно.
Что подтвердилось и в рассказах многих моих клиентов об их взаимодействии со своей «срывной» едой. Отсюда родилось правило взаимодействия с такой едой. Кроме того, что иметь ее дома крайне нежелательно, если все же она туда попала и способна вызвать полную потерю контроля, то лучше даже не начинать ее есть. Наилучшим решением будет сразу отдать, выкинуть, уничтожить хотя бы ее половину, потому что все равно не сможешь остановиться, пока не доешь до конца. Кроме того, именно малое ее количество пробуждает такой необходимый навык, как смакование, что хотя бы позволит получить удовольствие от этой еды. Ведь когда ее больше, чем нужно, почему-то неминуемо включается жор. Все как у того хомяка.
Сейчас я уже думаю, что «срывной» еды не существует, и мы сами выбираем как себя вести, но тогда я еще в нее верила, а потому в моей жизни и случались разные «срывные» ситуации, для борьбы с которыми мне удалось даже выработать несколько правил. Я назвала их правила «СТОП!».
Правила «СТОП!»
Эти правила родились на основе наблюдений за привычками толстых людей, которые незаметно приводят к набору лишних килограммов и которые необходимо обязательно менять в сторону более выгодного поведения.
Если, боясь выглядеть неидеальной хозяйкой, ты прячешь некрасивую выпечку (испекла корявый блин комом, неровный пирожок, отрезала кривой кусочек колбаски), незаметно отправляя этот нерадивый кусочек прямо себе в рот, как будто его и не было, то – СТОП! – придумай новый ритуал, прячь не в себя, а в другое место. Например: угости домовенка. У меня на это случай всегда лежит блюдечко на холодильнике, куда я могу быстро убрать с глаз долой подобную еду. В более позднее время, охваченная заботой о мире и близких, я просто выбрасывала такую еду в окно, объясняя свое поведение тем, что мне ни к чему, а птичкам, собакам, кошкам и осам тоже кушать надо.
Если у тебя есть привычка пробовать еду, очень помогает такой способ. В том месте, где ты обычно готовишь, поставь на столе простую трехлитровую стеклянную банку. Каждый кусочек или глоточек того, что ты пробуешь, должен сначала быть положен в эту банку. Думаю, навык постоянно пробовать у тебя пропадет, как только на этом столе появится банка.
Если во время какого-либо застолья присутствует страх, что самая вкусная еда быстро кончится. Все расхватывается и съедается намного быстрее, чем ты привыкла смаковать, и это заставляет тебя торопиться. Поэтому лучше сразу, все, что ты хочешь попробовать с этого стола, отложи себе в тарелку, на свое блюдечко, а не в себя, – никто не заберет. Ну, или надкуси кусочек – точно никто не заберет.
Если насчет каких-то любимых десертов удалось договориться с членами семьи, чтобы эти десерты не попадали в дом, потому что являются «срывной» едой для тебя, а насчет некоторых договориться не получилось, так как их любят все и не собираются от них отказываться, то, принося их в дом, сразу дели на всех. Пусть свою часть съедают сразу или прячут, чтобы не провоцировать тебя на поведение хомячка.
Бывает, что невозможно купить кусочек, а приходится брать целый продукт, которого для тебя слишком много, например торт. Если, пока он лежит в холодильнике, это не дает тебе покоя и заставляет снова и снова возвращаться к нему и отрезать уже лишние для твоей фигуры куски – лучше сразу, принеся его домой, отрежь лишнее, отнеси соседям, угости детей или иди с этим тортом в гости.
К выходным подготовься заранее – забей холодильник выгодной, вкусной, разнообразной сытной едой. Лучше ты будешь подходить к холодильнику, в котором выгодная еда, чем таскать оттуда высококалорийную ерунду. В такие дни лучше перейти на дробное, с промежутками в два часа, питание. Тогда появится легальный повод часто брать еду из холодильника, а порции сами автоматически уменьшатся. Это касается и долгих вечеров дома. Лучше раздробить свое питание и сделать несколько ужинов, через полтора-два часа, и это психологически легче, чем поесть плотно один раз и все время думать о еде.
Если долгими вечерами после рабочего дня тебя постоянно тянет к холодильнику, это означает, что твои вечера ничем, кроме скуки и усталости, не заполнены. Заведи себе хобби, чтобы быть увлеченной чем-то другим, но не едой.
Если ты заметила, что не наедаешься обычными порциями, значит, ты ешь слишком быстро или отвлекаешься. Убери все мешающие факторы (телевизор, книжку, компьютер и т. п.) из того помещения, где ты привыкла принимать пищу, это позволит тебе сконцентрироваться на еде. Как только заметишь, что опять торопишься, положи ложку, встань из-за стола. Вернуться обратно и продолжить можно лишь тогда, когда снова сконцентрируешься только на процессе приема пищи.
Если ты привыкла брать добавку, положи себе еду в два приема, первый раз 150 г, и ты будешь знать, что тебе еще можно положить добавку – еще грамм 100 или 150.
Перед телевизором есть можно, но только в том случае, если научишься разделять и переключаться с процесса на процесс, то есть когда смотрю и слушаю – не жую, стала неинтересна информация – уткнулась в тарелку.
Старайся не держать еду в постоянном поле зрения. Удали со стола вазочки с конфетами, орешками и сухофруктами, чтобы не провоцировать себя.
Переедание может произойти, если есть привычка автоматически хватать и класть себе в рот первый попавшийся на глаза вкусный продукт. Используй такой прием, как отложенная пауза. Возьми этот продукт в руки, мысленно разреши себе съесть его, но позже, и спрячь его с глаз долой. Отказ от внутреннего запрета и удаление продукта из зоны видимости позволят о нем забыть.
Если ты привыкла на бегу хватать и съедать попадающиеся тебе ненароком под руку десерты или другие кусочки еды, используй такое правило: прежде чем положить себе в рот, сядь! Присесть – это возможность вернуться в состояние присутствия здесь и сейчас, то есть к осознанности, возможности отследить свое поведение и отложить ненужный кусок. Неплохой способ – фотографировать всю еду, которая попадает тебе в рот на бегу. Просматривая вечером эти фотографии, ты сможешь увидеть, сколько лишней еды попутно в течение дня тебя сопровождает, и избавиться от этой вредной привычки.
Иногда ненужная еда присутствует в твоей жизни как привычный ритуал. Пример: не могу без утренней чашки кофе, иначе день не сложится; в течение дня на работе чашка чая с конфетой – от усталости и чтобы переключиться, и т. п.
Проведи ревизию своих перекусов, которые давно стали привычными и ненужными ритуалами – найди новый ритуал, не связанный с едой. Например, если кофе по утрам помогает тебе настроиться на предстоящий день, замени его приятной или любимой музыкой, льющейся из будильника или плеера. В течение рабочего дня, чтобы отдохнуть или переключиться, отвлекись на приятный звонок, выйди пройдись, поиграй пять минут в компьютерную игру, полей цветы – вообще делай все, что получится, из тех вещей, которые помогают тебе расслабляться.
Если в течение дня допустила голодные паузы, то есть случились промежутки более четырех часов между приемами пищи, – наступивший жор утолять только низкокалорийной едой, а не хватать первые попавшиеся куски. Например, если такая ситуация произошла у меня, то первое, что я съем, будут овощи и зелень. Так я успокою разыгравшийся голод выгодной по калориям едой и лишь после примусь за горячее.
Алкоголь – решила выпить, так выпей бокал дорогого сухого вина. А лучше вообще откажись от алкоголя! Если хочешь напиться, зачем ешь? Если хочешь отдохнуть, пообщаться, расслабиться, получить удовольствие – купи дорогой алкоголь, дорогую еду (чуть дороже, чем можешь себе позволить), красиво сервируй. Вряд ли станешь торопиться и переедать – слишком дорогое удовольствие.
Если хочешь съесть целую шоколадку – можно, но тогда целый день в рационе должна присутствовать нежирная, практически постная еда (то есть без любых молочных продуктов, масла, майонеза, орехов и всего, в чем содержится жир). Организм человека с лишним весом не может окислять более 40 г жира в день. Шоколад содержит приблизительно 40 г.
Перед тем как приняться за лакомый кусочек, назови себе пять причин, по которым ты решила его съесть. Они точно есть?
Перед тем как приняться за лакомый кусочек, назови пять ожидаемых вкусов. Так включается процесс смакования, и в случае если еда не справляется с ожиданиями от нее, то получается легко отложить ее в сторону.
Если ежедневно ты вынуждена проходить мимо заведений с едой, провоцирующих тебя яркой рекламой или запахами, – поменяй свой маршрут.
Лучше не совмещать кухню и гостиную, разделять в пространстве место, где ты спишь, работаешь, принимаешь пищу. Это позволит тебе, находясь в разных помещениях, включаться в те дела, для которых они предназначены. У меня в жизни была такая история. Мой тучный первый муж когда-то завел в доме такую привычку, что вся еда приносилась в комнату, и получалось, что чем бы мы ни занимались (смотрели телевизор, играли в компьютер, общались и т. д.), еда всегда находилась в доступе. Незаметно для себя я набрала 8 кг. Второй муж ввел неукоснительное правило – есть только на кухне! Надо сказать, что он был стройным, естественно, постройнела и я.
Ароматерапия. Используй ароматы корицы или ванили, чтобы уменьшить свою тягу к еде. Однажды я спросила продавца в кондитерском отделе, как ей удается работать весь день в окружении такого количества десертов и не растолстеть. Она ответила так: «За весь день надышишься, ничего не захочешь!» Попробуй, может, подойдет и тебе. Я же использовала дома ароматы апельсина – для улучшения настроения и бодрости, эвкалипта – для тонуса, лаванды – для расслабления, это позволяло мне не использовать еду для тех же целей. Со своей тягой к кофе с молоком работала таким образом. Купила освежитель воздуха с запахом капучино, и очень скоро любимый аромат кофе бессознательно стал ассоциироваться у меня с туалетом, и тяга исчезла.
Цветотерапия. Яркие желтые апельсины или бананы, не менее яркая оранжевая хурма или другие фрукты – вдруг на них повысился аппетит. Возможно, что тебя привлекают не эти продукты, а их цвет, просто потому, что он жизнерадостный и поднимает настроение. Значит, настала пора поменять декор в помещении на более яркий, добавить больше электрического освещения, а возможно (маленькая хитрость), купить и надеть яркое нижнее белье, никто не видит, но настроение поднимет это точно, или поменять прическу, цвет волос, сделать непривычный маникюр.
Существуют продукты, которые вкусны именно в паре. Например: сливочное масло и хлеб, майонез и салат, икра и батон, картошка и сало. Именно второй продукт в паре помогает съесть первый. Попробуй положить на язык кусочек масла без хлеба и подожди, пока он растает, возьми в рот и распробуй ложку майонеза, рассоси кусочек сала – тяга к такой еде быстро пройдет.
Ополаскиватель для рта, мятная жевательная резинка, чистка зубов – реальные помощники, помогающие сбить аппетит.
Во время проснувшейся не вовремя тяги к еде избавиться от нее помогают фразы, которые можно прокручивать в своей голове: «Я не помойка!»; «Пять минут во рту, час в желудке, годы в теле»; «Сейчас работаю на свою стройность, потом стройность работает на меня»; «Я за рулем своей стройности». Постарайся придумать фразы, которые станут мотивирующими к стройности для тебя.
Ищи новые вкусы. Вместо майонеза – соевый соус, низкокалорийный классический йогурт, вместо растительного масла – горчица, лимон и пряности. Изучи сайты с рецептами низкокалорийных соусов и заправок, а также найди новые и интересные варианты вкусных и выгодных по калорийности блюд. В магазине возьми за привычку не ходить проторенными дорожками, а искать для себя новые вкусы в тех продуктах, которые для себя еще не открыла.
Например, одна моя подруга, как-то раз купив и попробовав каперсы, легко избавилась от привычки заправлять салаты жирным майонезом. А однажды мне на глаза попалась просто икра из кабачков, которая почти на неделю стала моим любимым низкокалорийным гарниром. После чего в магазине для себя я нашла и фасоль с грибами, и тушеную с грибами капусту, и маринованные, запеченные на гриле в собственном соку баклажаны. Все эти новые вкусы помогли мне без излишних усилий разнообразить мой рацион, майонез в котором занимал довольно значительное место и мешал сохранять мою стройность.
Если ты привыкла съедать целую печеньку, целую конфету, целый кусок колбасы, постарайся покупать маленькие печеньки, крохотные конфетки, узкую в диаметре колбасу или отрезать целый, но тонкий кусочек. Впоследствии рекомендую тебе научиться не откусывать от целого куска, а отламывать маленькие кусочки.
Чтобы значительно сэкономить в калорийности, попробуй делать бутерброды не на хлебе или тостах, а на огурце. Огурец также можно использовать вместо хлеба, если ты привыкла есть его, как говорят, вприкуску, с основной едой.
Хочешь что-то вкусное – положи в рот что-то невкусное, вместо сладкого – горькое или кислое. Помогает сбить аппетит.
Ситуации, в которых провоцируется твоя излишняя тяга к еде, могут встречаться ежедневно. Если ты сама несерьезна в отношении своего снижения веса, то никто, в том числе и твои близкие не станут серьезными в этом вопросе. Учись договариваться не только с собой, но и с теми, кто тебя окружает, проси у них помощи и поддержки, если ты и правда решительно настроена похудеть.
Переделать всех на твой лад питания или образ жизни, переучить их – это может показаться бессмысленной и трудновыполнимой задачей, потому что в ответ может вызвать бурное сопротивление и массу провокаций. Но этого и не нужно.
Когда «стройное» мышление прочно укоренится в тебе и станет твоей натурой, тобой, твоим стилем и образом жизни, те люди, кто тебе действительно близок, сами станут интересоваться и потянутся за тобой, хотя другая часть исчезнет из твоей жизни. Окажется, что всем, что вас связывало и объединяло, была еда. Но так всегда происходит, если в жизни ты идешь дорогой любых новых знаний, которые неизбежно меняют тебя.
