Питание в режиме сохранения веса
Если немного обуздать те процессы в твоем мышлении, которые мешают тебе жить «стройной» жизнью, то в деле сохранения веса с точки зрения физиологии нет ничего сложного. Особенно если в своей практике ты знакома с подсчетом калорий. Если нет, то рекомендую хотя бы ознакомиться с калорийностью тех блюд, которые часто встречаются у тебя в рационе.
Несмотря на то что существует много способов похудеть, все они по сути имеют один подход. Они основаны на дефицитарной калорийности, то есть преднамеренно созданного дефицита поступления в организм килокалорий в предложенном системой плане питания. Умение управляться с калориями очень помогает в сохранении результата, в том, чтобы грамотно составить свой рацион, не превышая бюджета, но и позволяя себе вольности и слабости, поскольку ты находишься не в режиме снижения веса.
Режимы сохранения и снижения веса, кроме общего для них правила регулярного приема пищи, главного закона стройности, тем не менее должны различаться. Режим снижения веса – это особый труд и дисциплина, но прожить в таком режиме всю жизнь просто невозможно, как невозможно всю жизнь пролежать в больнице. Период жизни в ремиссии, после выписки из больницы, как правило, со всех сторон всегда комфортней.
Итак, примерный бюджет калорий, которые тратит в течение суток средних лет, среднего телосложения, среднего роста и средней физической активности женщина, – 1600–1800 ккал. По любой таблице расхода среднесуточной калорийности ты сможешь увидеть более конкретные цифры твоей нормы расхода килокалорий. Сейчас мы просто взяли среднюю цифру для удобства подсчета. Как теперь мы сможем этим воспользоваться?
Давай рассмотрим три способа сохранения веса с помощью грамотного управления этим бюджетом. Если в день должно тратиться 1600 ккал, это минимум, то в неделю этот общий бюджет составляет уже 11 200 ккал.
Первый способ. Назовем его 6/1. Он заключается в том, чтобы в течение 6 дней тратить минимальное количество килокалорий, а на оставшийся 1 день можно планировать праздничное застолье. Например: всю рабочую неделю питаться низкокалорийной едой, выбирая постное мясо, белое мясо птицы и нежирную рыбу, можно добавлять в свой рацион один-два приема супа в день, исключать из питания или экономить на хлебе, то же самое относится и к различного рода десертам, их можно заменить по возможности ягодами, пить разбавленные водой для снижения калорийности соки, употреблять обезжиренное молоко в кофе, низкокалорийный творог.
Все это позволит значительно сэкономить на калориях, которые можно без зазрения совести потратить в тот самый один день, когда ты пойдешь в гости, где планируется застолье, или уедешь на дачу на шашлыки, запланируешь напечь пирожки и так далее. В перерасчете на регулярное дробное питание небольшими порциями твой бюджет в обычные дни составит не более 800–1000 ккал, в общем итоге за 6 дней это 4800–6000 ккал, а на последний день загрузки остается порядка 6400–5000 ккал. А это бюджет целого праздника!
Второй способ. 1/6. Как ты понимаешь, здесь все с точностью наоборот. Если твое питание недостаточно качественно организовано в течение всей недели, например тебе приходится иногда питаться далеко не выгодной для себя высококалорийной едой (чаепития на работе с коллегами, во время которых прихватывается лишняя конфетка, перекусы на бегу выпечкой) или просто ты так выбираешь жить, что в твоем рационе преобладают высококалорийные блюда (пельмени, куриные окорочка, жареная картошка, яичница с колбасой), то основная нагрузка в трате допустимых твоим бюджетом калорий ложится именно на эти дни.
В этом случае уже издавна, даже не помню с каких времен, очень популярна такая рекомендация, как разгрузочный день. Калорийность этого дня не превышает 600–700 ккал. Можно устроить день белковый: пачка обезжиренного творога 200 г (примерно 180 ккал) и литр обезжиренного кефира (примерно 440 ккал), или весь день в пищу принимается только белое куриное мясо (700 г куриной грудки содержат примерно 600 ккал). Я лично предпочитаю разгрузочный день на гречке (с вечера запариваю кипятком 250 г сухой гречневой крупы) без соли (получается примерно 750 ккал).
Как ты наверняка заметила, разгрузочный день представляет собой монодень любой диеты, когда ты не смешиваешь друг с другом животные белки и сложные углеводы. Самые стойкие могут организовать себе питание в течение дня только овощами в любом количестве. Популярен также яблочный разгрузочный день (в течение дня кило-полтора яблок не очень сладких сортов), но на мой вкус такой день слишком сложен, потому что очень голоден по ощущениям.
Пища принимается малыми порциями через равные промежутки. В разгрузочный день обязательно нужно организовать себе прием как можно большего количества воды. Соответственно на остальные дни в равном количестве у тебя остается примерно по 1700 ккал, что в итоге выглядит как обычный рацион питания стройного человека, никогда не сидящего на диете, в основе которого горячие первые и вторые блюда, а по окончании трапезы обязательный десерт. Так инстинктивно питается каждая стройная женщина, либо следящая за своим весом, либо счастливо получившая стройность по наследству (то есть та, которая с рождения наделена «стройным» мышлением).
Третий способ. Если же ты предпочитаешь баловать себя чуть большим количеством десертов, чем допустимо (одна конфетка после еды или маленький кусочек сыра к завтраку), то твое питание для сохранения веса на неделю выглядит так, что дни с большей калорийностью сменяются абсолютно бездесертными для экономии калорий днями. Например: ты ешь десерты по понедельникам, средам, пятницам, и общая суточная калорийность каждого дня составляет 2500 ккал. Во вторник, четверг, субботу и воскресенье ты должна съедать не более 1000 ккал в день.
Третий способ питания я предпочитаю в осенний и зимний период, когда могу позволить себе в обычные дни готовить любые сорта жирной рыбы или мяса, есть тортики или колбасу, заправлять салаты майонезом. Но в остальные дни готовлю себе низкокалорийный минтай или куриную грудку, включаю обязательно в рацион суп и исключаю всякие сладости и другие десерты.
В летний период регулярных застолий на даче или на базах отдыха предпочитаю загружаться калориями в выходные, но, возвращаясь домой в будние дни, организовываю себе очень низкокалорийное питание. Таким образом мне легко удается удерживать колебания своего веса в пределах плюс-минус двух килограммов и сохранять стройность, не чувствуя себя лишенной вкусной еды.
Думаю, ты заметила, что во всех способах сохранения веса используется один и тот же механизм встряски организма, то есть регулярный переход от загрузки в калориях до разгрузки, заключающейся в том, чтобы употреблять калории по минимуму. Такой механизм уже давно существует в жизни практически во всем: в том, как организованы ее обычные дела, все обусловлено регулярными циклами. Просто сейчас мы вывели этот механизм на осознанный уровень.
Периоды рабочих будней с максимальной загрузкой организма сопровождаются периодами дней для отдыха (рабочий год включает в себя обязательный отпуск, рабочая неделя заканчивается уикэндом), телу, активному в течения дня, необходима спокойная ночь. Даже религия предписывает периоды обычного питания чередовать с периодами необходимых постов. Летний рацион питания любого человека по своему составу более легкий и разгрузочный, чем зимний, который намного плотнее.
То есть смена различных периодов (от загрузки до разгрузки) – естественный ход всех жизненных процессов. Подбирая для себя любой режим сохранения веса, необходимо просто составить его по тем же правилам, то есть подобрать наиболее комфортную для тела периодичность смены загрузочных и разгрузочных дней.
Цикличность и сезонность – основной закон, по которому живет природа, и все ее обитатели подчиняются этому закону. Лето – самая активная пора, когда трудятся и поля, взращивая урожай, и птицы и животные, воспитывающие своих детенышей, и люди (именно летом можно заняться строительством собственного дома на участке, активно работать на прополке и поливке грядок на даче или ехать на сенокос). Страда – так называется этот трудовой период.
Осень – пора собирать урожай предыдущего периода, подводить итоги и анализировать. Зима – время отдыха, созерцания, медитации, накопления сил. Весна – предвкушение, планирование, рождение ресурсов и готовность к предстоящим делам. Теперь становится очевидным, что периоды снижения веса (лето) должны сопровождаться периодами анализа результатов, подведением промежуточных итогов и выбором правильных способов на будущее (осень), отдыха и его фиксации (зима), временем накопления сил и готовности к следующему этапу снижения веса (весна).
Питание человека, находящегося в периоде снижения веса, всегда дефицитно в потребляемых килокалориях и не всегда комфортно, требует дисциплины и труда, значит, согласно закону смены сезонов, питание в период сохранения веса должно отвечать противоположным принципам, то есть быть максимально комфортным и недефицитным. Но при этом важно соблюдать следующие рекомендации.
Посильное снижение потребления жиров
Старайся включать в свой рацион как можно больше таких продуктов, как постное мясо, обезжиренные кисломолочные продукты, макароны и крупы, взамен мясу жирному, молочным сыркам и высококалорийному жирному творогу, сливкам и молоку. У любого жирного продукта есть менее жирные его аналоги. Сразу переключиться с жирных продуктов на обезжиренные может быть трудно, такие продукты могут казаться невкусными. Необходимо заняться перевоспитанием вкуса, однако не насиловать его тем, что не нравится, но постепенно взамен, например, творога с жирностью 18 % предложить себе творог 9 %-й жирности. Такой незначительной подмены вкус даже и не заметит.
Привыкнув наслаждаться 9 %-м творогом, предложи себе уже творог 5 %-й жирности, затем 2 %-й, и только после последовательного и грамотного приручения вкуса уже можно получить удовольствие и от творога с жирностью 0 %. Самое интересное, когда вкус низкокалорийного творога раскроется тебе во всей красе, попробовав творог 18 %-й жирности, ты будешь просто ошеломлена! Он покажется тебе настолько жирным, что вызовет удивление, как ты могла есть его раньше.
С постепенным приручением вкуса к менее жирным продуктам такой эффект будет ощущаться и когда ты попробуешь покормить себя, как делала это раньше, кусочком шашлычка с жирком или обильно заправить салат майонезом. Даже если ты съешь такой продукт, ощущение, что жир застрял в горле, будет долго сопровождать тебя и в итоге отзовется тошнотой.
Я часто общаюсь со своими стройными подругами и с людьми, которые вообще никогда не были толстыми. Одним из секретов их стройности является то, что они в большей мере питаются нежирной едой, а от запаха, вида и от того, что придется съесть что-то жирное, у них подступает к горлу тошнота и появляется отвращение на лице.
Однажды, находясь долгое время на пляже с подругой (а надо сказать, что она женщина очень стройная и весит в свои 35 лет 56 кг), мы решили перекусить. Каково же было мое удивление, когда я, человек постоянно занимающийся своим весом, достав из пакета контейнер с куриной грудкой и огурцом, обнаружила, что и моя стройная от природы подруга извлекла из своей сумочки контейнер, в котором также была нарезана на кусочки куриная отварная грудка без кожи и огурцы. Рядом же с нами отдыхали люди с лишним весом и в своем перекусе они отдавали предпочтение жареным на огне жирным шпикачкам и бутербродам с сыром. Зачем я здесь это пишу? Хочу дать тебе следующее задание.
Наблюдай за стройными
Где бы ты ни находилась, каких бы застолий свидетелем или участником ни была (в поезде, в системе «все включено», на свадьбе, празднике, дне рождения, в кафе, столовой, ресторане или у кого-нибудь дома в гостях), тренируй в себе привычку наблюдать за стройными людьми и их поведением за столом.
Хочешь быть успешной – заведи себе успешных друзей, хочешь быть замужем – общайся с замужними подругами, хочешь быть стройной – будь ближе к стройным. Тогда у тебя получится взять что-то полезное из их поведения и присвоить себе. Опыт, полученный во время освоения незнакомого поведения, обязательно приведет к желанной цели.
Вернемся к организации маложирогенного питания. Приучай себя к тому, чтобы помимо выбора менее жирных продуктов, самостоятельно готовить блюда с минимальным количеством жира, добавляемого в процессе готовки. Не жарь на масле, не поливай жирным майонезом и не делай жирные заправки. Тебя очень выручат аэрогриль, духовка, мультиварка и любая посуда, разработанная для приготовления в ней вкусной еды без добавления масла. Можно использовать также фольгу или рукав для запекания.
Если тебе приходится есть в столовых или покупать готовую еду в супермаркетах, проси, чтобы суп тебе наливали, черпая со дна и разгоняя верхний слой в сторону, потому что именно там концентрируется максимальное количество жира, гарнир же, наоборот, со дна черпать нельзя, поскольку именно туда стекает весь жир. И если в столовой тебе предложили гарнир чем-нибудь сверху полить, никогда не соглашайся, все, чем его польют, окажется лишь дополнительным слоем жира в твоей тарелке.
Когда я замечала, что все же жира в моей тарелке оказывалось чересчур много, от его излишнего количества мне помогал избавиться такой способ. Салфетка складывалась в несколько раз и располагалась с краю тарелки. Как только она оказывалась там, то легко впитывала в себя весь лишний жир.
Как подружиться со сладостями
Рациональное отношение к сладкому – такого подхода тебе придется придерживаться в режиме сохранения веса. Что это за отношение? Во-первых, ты должна усвоить, что сладкое тебе можно! Постоянно живя в режиме запрета на сладкое, ты рискуешь сорваться и съесть его большее количество, чем необходимо для удовлетворения вкуса. Во-вторых, старайся есть сладкое только после приема основной пищи, когда ты уже сытая. Помни, что миссия сладкого не насытить тебя, а доставить максимально удовольствие.
Сладкое – это лакомство, а значит, по шкале вкуса от 0 до 100 %, оно должно быть на 100 % по вкусу для тебя. Не следует делать предпочтение более полезным лакомствам перед более вкусными. В момент наслаждения не отвлекайся ни на что, ни на какие посторонние объекты, вещи и события. Старайся употреблять меньше сахара в его чистом виде, заменяя его чем-то таким же вкусным для тебя, но менее дорогим в калорийности, например вареньями, медом либо сухофруктами. Соки почти вполовину можно разбавлять водой.
Дробное питание
Дробное питание остается непререкаемым законом сохранения стройности. Если же случается так, что ты не можешь организовать полноценный прием пищи, то необходимо научиться организовывать для себя качественные перекусы. То есть взамен съедаемому на бегу гамбургеру, плитке шоколада, пакетику орешков или чипсов или жидкому сладкому йогурту, теперь ты будешь выбирать для быстрого перекуса кусочек ржаного хлеба с маленькой бутылочкой обезжиренного несладкого кефира либо копченую куриную грудку или пасторму, пачку творога либо любой другой животный белок или сложный углевод, которым тебе не стыдно и удобно перекусить на бегу.
Подручные инструменты
Материально-техническое обеспечение или инструменты, помогающие сохранять стройность, – кормить себя из маленьких тарелок, взамен огромных, на которых разрешенная порция визуально смотрится еще меньше, пользоваться десертными ложками взамен столовых, чайными взамен десертных и кофейными взамен чайных в том месте, где это оказывается возможным. Использовать нож и вилку, для того чтобы отрезать себе маленькие кусочки. Отламывать по кусочку, а не откусывать, – для той же цели. Придерживаться принципа многокомпонентности еды, что означает присутствие максимального количества возможных вкусов в блюде.
Алкоголь по возможности лучше исключить!
Контролируй свое пищевое поведение в процессе приема алкоголя. Алкоголь выключает критическое мышление и является весьма энергосодержащим веществом – его калорийность очень высока. И хоть и считается, что эта калорийность не усваивается, то есть не откладывается в жир, а высвобождается в виде тепла, тем не менее, расслабляя свое внимание во время возлияний, легко можно потерять контроль над своим аппетитом.
Кроме того, алкоголь задерживает воду, что сказывается обширным отеком на следующий день после его употребления и значительной прибавкой на весах, причем всего лишь один бокал шампанского или одна маленькая рюмочка коньяка могут привести к прибавке почти двух килограммов. К тому же убрать эти килограммы будет очень нелегко, поскольку организму вначале необходимо избавиться от отравления алкоголем как токсином, для чего он, собственно говоря, и старается воду удержать. Чтобы помочь себе поскорее вывести алкоголь из крови и сбросить вес, необходимо подольше подвигаться на свежем воздухе или потанцевать, побольше подышать или организовать себе сауну, тогда алкоголь сможет свободно выйти через кожу, а не утилизироваться только в печени.
Вот и все принципы, касающиеся организации своего питания в режиме сохранения веса. Если в твоем арсенале существуют еще какие-либо способы или приемы или вдруг тебе удастся подглядеть их у своих стройных подруг, буду рада, если поделишься и со мной. Любую информацию, как и вопросы, возникающие у тебя в процессе прочтения книги, жду на свой электронный адрес: [email protected].
