Улучшение кровообращения в конечностях
При проблемах с кровообращением в конечностях обоим полам следует взять за привычку делать легкий, любительский массаж мышц по вечерам. Он должен включать растирание и разминание всей стопы и как минимум икр до колена. Желательно не реже двух раз в неделю проводить массаж крупного массива мышц бедра и ягодиц. Для леди это наверняка будет тяжело, но им, как и джентльменам, следует вспоминать при каждом обострении лени, что основные артерии и вены ног в большинстве уходят вверх именно через область тазобедренного сустава. И что чаще всего мы пережимаем их именно в этом месте, во время длительных сидячих «сеансов» у монитора компьютера.
Если кровообращение нарушено из-за сидячей работы и низкой физической активности, присмотримся к мышцам ног повнимательнее. Обычно мышцы ноги у человека выглядят достаточно большими и хорошо развитыми еще с детства. Это неудивительно, поскольку ноги переносят на себе всю массу тела. То есть они и должны обладать массивными мышцами, без которых мы далеко не уйдем и тем более не убежим. На развитие ножных мышц женщины обращают внимание чаще мужчин. Главным образом потому, что стройные, ровные, подтянутые ножки считаются важным элементом женской красоты. Но следует помнить, что красивые и равномерно развитые ноги – это не всегда одно и то же. В том числе в женском понимании вопроса.
Самый распространенный пример – нежелание дамы развивать все отделы бицепса или квадрицепса бедра только потому, что на пике своей формы они начинают визуально расширять, утолщать или делать поверхность бедра более рельефной. Многим дамам кажется, что представительницам слабого пола такие эффекты не к лицу. Хотя подтянутые и рельефные икры неизменно воспринимаются как достоинство женщины.
Что ж, когда от разговора о «деле вкуса» мы вынуждены перейти к разговору о «деле здоровья», некоторыми стереотипами придется пожертвовать. Излишне четко прорезанных контуров женщинам следует опасаться в последнюю очередь. Женское тело, даже очень худое, более склонно к накоплению жировых масс, чем мужское. А формирование мышечных волокон в нем проходит сложнее. Потому приведение мышц женских ножек в форму еще не повредило ни одной их паре.
Чтобы понять, насколько равномерно развиты наши ноги, нам не обязательно обращаться в спортзал. Достаточно сравнить форму каждой своей мышцы с фотографией ног профессионального бодибилдера. За образец необходимо брать фото спортсмена своего пола. А определив участки, нуждающиеся в развитии, браться за дело. Более чем вероятно, что на этом этапе похода в фитнес-клуб нам не миновать. Но все зависит от состояния наших мышц в данное время. Ведь при ином уровне физической активности заметно «подтянуть» ноги можно и 10 приседаниями в день. Начнем с такого комплекса, пригодного к выполнению дома и включающего работу над наиболее частыми ошибками развития ног.
• Начинать следует с разогрева: 5 глубоких приседаний подряд, без перерыва. Затем – 2 мин отдыха, и еще 7 приседаний. Приседания следует выполнять, чуть расставив ноги в стороны, подложив под обе пятки предметы толщиной 1,5–2 см. Подойдут мягкие носки других туфель, диски от наборных гантелей и другие плоские, достаточно прочные предметы нужной высоты. Это делается для того, чтобы сместить центр тяжести при приседаниях и снять нагрузку с пяток. Приседать следует не до самого пола, но так, чтобы бедра и таз опускались чуть ниже линии параллельно полу. Спину и плечи следует держать прямо, изгиб поясницы должен сохранять свою форму. Приседать и подниматься из приседа нужно плавно, без рывков и других попыток немного «схитрить», ведь мы давно выросли из уроков школьной физкультуры. Если нагрузка кажется невозможной, приседать можно не подряд, а сосчитав между каждым следующим приседанием «раз-и-два».
• Разогрев квадрицепсы, мы должны сесть на край устойчивого стула жесткого кресла, дивана так, чтобы наши ягодицы опирались на самый край мебели, но мы могли свободно балансировать, не падая, с вытянутыми вперед, в воздухе ногами. Можно чуть развести колени или держать их вместе – на выбор. Для пущей устойчивости допустимо чуть откинуть туловище назад и упереться руками в боковые края сиденья.
Нам следует 10–15 раз подряд выпрямить ноги в коленях из обычного сидячего положения, встать, походить по комнате около 1 мин, выполнить еще 10–12 подъемов, прерваться уже на 2 мин, и провести 3-й «раунд». Носки при подъемах нижней части ног с пола могут как «тянуться» вверх, так и свободно свисать. «Тянуть» их следует, только если мы хотим устроить растяжку мышцам задней поверхности ноги.
Если после выполнения упражнения мы не чувствуем, что ноги поработали, нам пора в тренажерный зал или в магазин спорттоваров – за утяжелителями для фитнеса, которые мы наденем на лодыжки в следующий раз.
• Утяжелители потребуются нам если не для квадрицепса, то для работы с бицепсом бедра. Их вес даже на начальном этапе может достигать 1 кг. А профессионалы рекомендуют вообще сразу начинать работать с 10–15 кг веса. Но у профессионалов другие цели, потому пока оставим их мнение за кадром.
Наденем утяжелители на лодыжку, встанем у стола или любой другой поверхности, о которую можно опереться кистями, не наклоняя туловища к ней. Опершись ладонями об эту поверхность, выполним 5–7 махов выпрямленной ногой назад, за спину. Только учтем, что наше дело сейчас – не лягнуть кого-то, а почувствовать напряжения ягодиц и задней поверхности бедра. Потому наши махи должны производиться довольно медленно и больше напоминать простые подъемы. После первого подхода погуляем по комнате минуту-другую и повторим. А еще через минуту-две выполним и третий.
После нагрузок бицепс, как и любую мышцу, бывает приятно и полезно чуть потянуть – будет меньше болеть на следующее утро. Для этого нам нужно сесть на пол, выпрямить ноги и нагнуться к коленям, стремясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
• Размять, потянуть и заставить чуть поработать тазовые мышцы в домашних условиях достаточно просто. Работа с ними в спортзале или вообще в присутствии посторонних обычно приносит больше дискомфорта потому, что многим эти упражнения кажутся забавными или не в меру откровенными. Дома же их своеобразие смущает не так сильно…
Для устранения пяточных трещин нам будет полезно просто танцевать – независимо от того, умеем ли мы это делать и есть ли у нас чувство ритма. Музыку включать не надо, разучивать конкретные танцы тоже не потребуется. Впрочем, если мы уже знаем какой-либо латиноамериканский танец, он вполне подойдет. От нас требуются лишь активные и разнообразные движения тазобедренным суставом непрерывно, в течение 15–20 мин.
• Как вариант, попробуем сесть на голый пол без ковра, в одном конце комнаты. Затем чуть согнуть ноги в коленях и развести их в стороны для устойчивости, а также заложить руки за голову. А теперь без помощи рук попытаться усилиями одних ног и таза доползти до другого конца комнаты.
Для первой недели хватит и трех «заходов». В дальнейшем количество «проползаний» через комнату можно увеличить до 5 за раз. Придется задействовать крестцовые кости и поясничный отдел спины. Потому если в процессе разминки у нас обнаружились «прострелы», «хрусты», боли, тугоподвижность поясничных костей или мышц, это придется устранить. Почему? Потому что, вполне возможно, мы нашли корень проблемы с пятками. Эти системы тесно связаны между собой, и расстояние, визуально их разделяющее, обманчиво.
К сожалению, если проблема заключается в хроническом смещении костей, разрушении хряща, воспалении по итогам всего этого, без физиотерапевта и массажиста здесь не обойтись. Наши попытки улучшить состояние мышц или кровеносной системы лишь усилят боли в суставах с нулевым результатом.
• Для людей в возрасте до 45 лет или, по крайней мере, не имеющих серьезных проблем с подвижностью тела, есть и другие упражнения для разработки тазовых мышц. Например, нам следует сперва лечь на пол, на спину. Затем приподнять голову и плечи, привстав на локтях. После чего поднять и нижнюю часть туловища, согнув ноги в коленях, чуть расставив их для устойчивости и опершись о пол стопами. То есть в итоге все должно выглядеть так, будто мы сидели на корточках, но нас толкнули назад и мы упали на локти. Упражнение состоит в подъемах тазобедренного сустава с пола по уже знакомой нам схеме: 15 раз подряд – перерыв 2 мин – еще 15 раз – тот же перерыв – и последние 15 раз.
Но напомним, такие «развлечения» непременно потребуют хорошей подвижности всего позвоночного столба, локтевых и плечевых суставов. Кроме того, они не рекомендованы при выраженном атеросклерозе и гипертонии. Поэтому за более серьезным развитием верхних долей бицепса и квадрицепса бедра безопаснее будет обратиться в спортивный клуб, где над ними можно работать в специальных тренажерах.
