День 16-й. Как поправить форму без спортзала?
ВЫБИРАЕМ ОПТИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ
В начале мы уже с вами говорили, что не у всех есть возможность посещать спортзал или фитнес-клуб. Представляю, как часть читательниц возразит: мол, было бы желание. Желание как раз у многих есть, еще раз повторюсь про возможности: и финансовые, и временные. Ну, вижу же я живые примеры женщин, буквально крутящихся как белка в колесе. Особенно, когда есть дети. Особенно, если мама – человек ответственный и возит свое чадо с одного кружка-секции на другие. А еще есть муж, родители, работа и дом, которым тоже надо уделить внимание. Ну, а некоторые просто стесняются, и это тоже большая проблема. «Нет времени» и «дорого» не только отговорки у некоторых, но и реалии у других.
Надо повысить физическую активность вне спортзала и без всяких «прибамбасов» в виде спортивного костюма и спортинвентаря! Тут никаких универсальных рецептов и идей не существует. Насколько мы разные, настолько нам нравятся разные «упражнения». Кому-то в кайф танцевать, кому-то нравится силовая нагрузка.
Вот вам зачем физическая нагрузка? Просто ответьте себе на этот вопрос. Если похудеть, так надо, прежде всего, рацион питания поменять. Если почитать все программы для похудения, так они не со спортзала начинаются, а с коррекции питания.
Лично я из разряда крупных женщин. В молодости ужасно страдала от того, что не соответствую канонам подиумов, сейчас можно страдать, что не дотягиваю до параметров боди-позитивных моделей. Главное, что стало понятно за эти годы, – нас любят вне веса. Но обжорство никого не делало здоровее. Именно о здоровье и пойдет речь. При всей своей «крупногабаритности» я очень пластичная и подвижная. Гораздо гибче и выносливее более стройных и худых женщин. Когда женщины жалуются на генетику, я лишь улыбаюсь. Можно еще на погоду списать обжорство и лень что-либо делать. Я тоже люблю вкусно покушать и до безобразия ленива. Мама у меня балетом занималась, а я в папу – «кровь с молоком» и «крупная кость». Я всегда буду с формами. ВСЕГДА. Вот это – генетика. А все остальное лень! Я ищу возможность поддержать свое тело в тонусе. Замечу, не похудеть, а поддержать! Любая физическая активность должна быть направлена прежде всего на здоровье, а не на похудение.
В общем, я поделюсь некоторыми моментами, которые помогают поддерживать нашу хорошую физическую форму без особых материальных и временных затрат.
Никому не хочется в зрелом возрасте скрипеть костями и бояться лишний раз повернуться, наклониться, чтобы не заклинило поясницу. Более того, физическая активность напрямую влияет на состояние нашей кожи. Чем мы активнее, тем она подтянутее.
Самое простое и доступное – это пешие прогулки. Смущает слово «прогулки»? Сейчас поясню. Да, хорошо бы прогуливаться перед сном, если есть время; хорошо бы гулять с собакой, если она у вас есть.
Врачи считают, что в норме нам нужно проходить 5–6 км в день, а чтобы скинуть вес – 7–9 км. А мы и норму не выхаживаем! Для женщины в среднем 5 км – это чуть больше 7 тысяч шагов. А подсчитайте, сколько вы проходите до своей остановки. И за все это время мы сжигаем от 200 до 300 ккал! Всего! За весь день. Которые легко перекрываем несколькими кусочками шоколадки.
Итак, ходить очень просто и эффективно (кстати, борясь с целлюлитом – тоже). Вопрос: когда и где? Ответ: по возможности всегда и везде. Откуда набрать шаги при устоявшемся режиме? Надо просто изменить некоторые моменты.
Можно спускаться не в лифте, а пешком. Заставить себя пройтись вверх по лестнице очень сложно, но спуститься-то можно? В среднем минус 3 ккал в минуту. Ну и шаги, конечно, в счет. В среднем расстояние между автобусными остановками – метров 250–350. Вы можете набрать километры, садясь в маршрутку не на своей остановке, а пройтись на одну-две вперед. Так же, как и в магазин, по работе. Выбирайте путь подлиннее! Ходите не короткой дорогой, а более длинной (она обычно удобнее, чем через дворы). Запомните, что ходьба укрепляет здоровье. И это лучшая профилактика таких женских проблем, как целлюлит и варикоз.
Если вы хотите все же сбросить вес, то вам помогут следующие рекомендации: прогулка должна быть не менее часа, минимум через час после еды, в темпе (какой вам комфортен), но не «вразвалочку». В течение 40–50 мин расход энергии идет за счет углеводных запасов, и только потом, по исчерпании глюкозы, начнет расщепляться жир. И даже после прогулки некоторое время обмен веществ будет высоким. Поэтому, даже если «нагуляли аппетит», лучше съесть яблоко или выпить кефир, а поесть уже через 1,5–2 часа.
Дома можно выкроить 20–40 мин для гимнастики, зарядки или просто потанцевать. Делайте что хотите: хоть пресс качайте, хоть приседайте.
Подскажу несколько очень эффективных упражнений. Все, что вы делаете на растяжение, в разы эффективнее многих силовых упражнений. Если вы освоите упражнения на напряжение и натяжение мышц – это заменит вам часовые походы в спортзал. Обычные «потягуши» с напряжением мышц – уже отличная зарядка.
Очень эффективно упражнение «планка». Просто суперупражнение для проработки почти всех групп мышц за несколько минут. Его многие знают, но пренебрегают им. То ли из-за «простоты», то ли из-за недоверия. А вот и зря. Во-первых, «планка» позволяет проработать все основные группы мышц, выполнить ее не так легко (устоять вначале сложно даже 15 секунд), а результат заметен уже через пару недель. Тут все подтягивается: и живот, и попа. И выносливость вырастает!
Классическая «планка» – это поза, в которой мы в школе начинали отжиматься. Помните? Держим тело на вытянутых руках, ладони упираются в пол на уровне плеч, спина и ноги ровные. Сразу чувствуется, и как мышцы живота подтягиваются, и попа. Как вариант – планка на локтях, когда мы упираемся не на ровные руки, а на локти. Позу приняли? Главное – ее именно такой и удержать. От минуты до трех! Всего 3 минуты! Разве это много для здоровья и подтянутой формы?
Дома можно сделать еще одно эффективное упражнение, но уже для живота. Это так называемый «вакуум для живота», когда мы втягиваем живот снизу-вверх к позвоночнику под ребра. Одно из самых эффективных упражнений, которое «делает талию», убирает жирок с живота и подтягивает. А с точки зрения здоровья – это практически массаж внутренних органов брюшной полости. Спустя время и в туалет станет легче ходить, и метеоризм уменьшится, желудок начнет работать лучше. Его можно делать даже в ванной! 10 «втягиваний» в день – и результат на талии! Главное, на пустой желудок: утром или через 3–4 часа после еды.
Для меня ходьба (по жизни), «планка» и «вакуум для живота» (10–15 минут в день) – самые простые, но очень эффективные помощники! Желаю и вам с ними подружиться.
КУХНЯ – СТУДИЯ КРАСОТЫ: ТЫКВА
Тыква – продукт уникальный. Овощ-ягода.
В ней потрясающий состав, который не найдешь больше ни в одном овоще или фрукте. В советские времена был детский яблочно-тыквенный сок «Румяные щечки», на котором выросло не одно поколение здоровых детей. Тыква давно ценится, но, к сожалению, мы сейчас все реже и реже ее едим.
В тыкве очень много каротина (витамина А). Можно догадаться, что чем оранжевее овощ, тем витамина А будет больше. По содержанию витамина А тыква уступает лишь моркови.
Тем не менее нам в этом овоще важен именно каротин. Он нужен и для иммунной системы, и для зрения, и для кожи.
Тыква – овощ, который незаменим при анемии. В ней много железа, меди и фосфора, все эти минералы отвечают за протекание процессов кроветворения.
Тыква хорошо очищает и кишечник, и организм в целом. Помогает уменьшить вес тела за счет клетчатки и пектина. Этот овощ помогает усваиваться мясу. Тыква низкокалорийная – 22–25 ккал на 100 г. А вот по витаминному и минеральному составу – побогаче многих овощей. И свои полезные свойства сохраняет всю зиму.
Благодаря тыкве у нас улучшается регенерация тканей. Быстрее обновляются клетки, укрепляются кости (а это важно женщинам особенно в менопаузу), восстанавливается женское здоровье. Это изнутри. Но тыкву часто применяют как наружное средство. Натирают ее на мелкой терке и кашицу наносят на прыщи, экзему, ожоги, раны. Тыква – мощное омолаживающее средство. Недаром витамин А – витамин красоты и желанный гость antiage косметики.
Маска для сухой и чувствительной кожи
Отварить кусочек тыквы, размять, разбавить сливками до густоты сметаны. Нанести смесь на чистое лицо, шею и зону декольте в теплом виде на 15–20 мин. Затем смыть водой.
Питательная маска для рук и ногтей
Слегка подогреть тыквенное масло 1–1,5 ч. л. и втереть в кожу рук от кончиков к запястьям. Не контактировать с водой в ближайшие 20–30 мин. Сверху руки желательно укутать чем-то теплым.
