Комплекс упражнений по методике врача И. В. Муравова
Упражнения в положении сидя
1. Двигать глазами вверх, вниз, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, в обратном направлении). Движения производить поочередно при открытых и закрытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнения, слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз моргнуть.
2. Сжимать и разжимать веки. По 10–15 раз в среднем темпе, с усилием.
3. Вращать головой при фиксированном перед собой взгляде то в одну, то в другую стороны. Выполнять в среднем темпе по 5–6 раз в каждую сторону.
Упражнения в положении стоя
4. Исходное положение (ИП) — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 — руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться — вдох; 3 — опустить руки вниз, описав ими круг, — выдох; 4 — вернуться в ИП. Выполнять 4–6 раз в среднем темпе.
5. ИП — руки на поясе, ноги врозь. На счет 1–2 — повернуться влево, руки в стороны — вдох; 3–4 — возвратиться в ИП — выдох; 5–8 — то же в другую сторону. Выполнять 4–5 раз в медленном темпе.
6. ИП — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1–2 — присесть, не отрывая пяток от пола, немного наклонившись вперед и отводя руки назад, — выдох; 3–4 — вернуться в ИП — вдох. Выполнять 4–6 раз в медленном темпе.
7. ИП — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 — присесть, поставив руки на бедра, — выдох; 2 — вернуться в ИП. — вдох. Выполнять 3–4 раза.
8. ИП — руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1 — наклониться влево, правую руку поднять вверх — вдох; 2 — вернуться в ИП — выдох; 3–4 — то же в другую сторону. Выполнять 3–4 раза.
Упражнения в положении сидя
9. ИП — откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1–2 — прогнуться, отвести голову назад — вдох; 3–4 — вернуться в ИП — выдох. Выполнять 4–6 раз.
10. ИП — взяться руками за края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 — опустить ногу; 3–4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3–4 раза.
11. ИП — откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. На счет 1–2 — согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед — выдох; 3–4 — вернуться в ИП — вдох; 5–8 — то же, сгибая правую ногу. Выполнять 3–4 раза.
Упражнения в положении стоя
12. ИП — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 — левую руку вытянуть вперед; 2–7 — маховые движения ногой (вперед-назад); 8 — вернуться в ИП. Дыхание не задерживать. Выполнять по 3–4 раза каждой ногой.
13. ИП — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1 — левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг вперед правой ногой, правую руку вытянуть вперед; 3 — приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 — вернуться в ИП; 5–8 то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Выполнять 3–4 раза в среднем темпе.
14. ИП — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Ходьба на месте 15–20 секунд. Закончить ходьбу 2–3 дыхательными упражнениями.
