Упражнения для грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника
Все упражнения выполняются лежа, стоя на коленях или сидя на ковре. После каждой серии необходимо расслабиться и полежать 1–2 минуты с закрытыми глазами.
1. ИП — лежа на спине. Ноги вместе. Руки вдоль тела. Поднимите ноги на угол 45–60°. В воздухе рисуйте двумя ногами цифры от 0 до 9. Повторите каждую серию 3–4 раза.
2. ИП — лежа на спине. Выпрямленные руки за головой с гантелями (1–3 кг). Подъем рук из-за головы (8–10 раз).
3. ИП — лежа на спине, согните ноги в коленях и максимально подвиньте пятки к ягодицам. Опираясь на лопатки и ступни, поднимите таз (8–10 раз). Повторите серию 2–3 раза.
4. ИП — лежа на спине. Выпрямленные ноги поднимите на угол 30–45°. Выполните движения ног в сторону до соприкосновения с полом. Затем возвратите ноги в исходную позицию (8–10 раз в каждую сторону).
5. ИП — лежа на спине. Руки с гантелями (1–3 кг) вытянуты в стороны. Подъем выпрямленных рук с гантелями 8–10 раз.
6. ИП — сидя на ягодицах с выпрямленными ногами и опорой на руки. Выгибание тела с опорой на стопы и на руки. При этом делается запрокидывание головы. Повторите упражнение 8–10 раз.
7. ИП — сидя на ягодицах с выпрямленной спиной, руки над головой. Прогибаясь в спине, попытайтесь достать стопы пальцами рук. Повторить упражнение 8–10 раз.
8. ИП — стоя на коленях с выпрямленной спиной, руки на поясе. Тело максимально отклоняйте назад, не сгибая спины (8–10 раз).
9. ИП — стоя на коленях, руки выпрямлены перед грудью. Выполняйте приседание на ягодицы слева и справа от коленей. При выполнении упражнения старайтесь, чтобы руки были на уровне груди как можно ближе к воображаемой средней линии.
10. ИП — стоя на коленях и опираясь на руки, постарайтесь присесть, максимально вытягиваясь телом вперед. При этом выполняется 2–3 прогибания в грудном отделе позвоночника. Повторите упражнения 8–10 раз.
11. ИП — лежа на спине. Ноги приподнимите на 10–15 градусов от пола. Поднимайте ноги за голову (8–10 раз).
Расслабление — лежа на спине, закрыв глаза и раскинув руки и ноги (30 секунд).
1. ИП — стоя, ноги на ширине плеч.
2. ИП — руки сложены перед грудью. Интенсивные повороты тела с разведением рук в стороны. Сделайте 8–10 поворотов в каждую сторону. То же упражнение вы можете сделать, положив на плечи палку. Руки при этом обхватывают палку снизу вверх.
3. ИП — пальцы рук касаются плеч. Круговые движения рук вперед (8–10 оборотов) и затем — назад.
4. ИП — пальцы сжаты в кулаки, руки опущены вдоль тела. Вращайте руки вперед по наибольшей амплитуде (8–10 вращений).
5. ИП — руки на поясе. Повороты туловища в каждую сторону при фиксированной нижней половине туловища (8–10 поворотов).
6. ИП — руки направлены вверх. При сгибании потянитесь за руками, максимально прогибаясь (8–10 раз). Это упражнение лучше делать у шведской стенки. Ноги при этом должны отстоять от стенки на 50–70 см, руки — находиться на перекладине на уровне плеч.
7. ИП — руки на поясе. Вращательные движения таза при фиксированной верхней части тела (8–10 поворотов).
8. ИП — ноги вместе, слегка согнуты. Руки на коленях. Вращательные движения коленей при фиксированном верхнем плечевом поясе (8–10 движений).
9. ИП — лицом к шведской стенке. Опора на одну из ног. Другой ногой, опираясь на носок, сделайте 8–10 круговых вращений — сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
10. ИП — возьмитесь за поперечную стойку шведской стенки. Тяжесть тела перенесите на одну из ног. Другую ногу поставьте на носок. Попеременно изменяя нагрузку переносом веса тела с ноги на ногу, постепенно растягивайте ахиллово сухожилие и мышцы задней поверхности голени.
11. ИП — ноги на ширине плеч. Максимально приблизьте согнутую ногу к противоположной руке, одновременно поворачивая тело и отводя согнутую руку назад. Выполните упражнение по 5–6 раз в каждую сторону.
12. ИП — встаньте боком к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне пояса. Делайте маховые движения ногой с захлестом голени к ягодицам (по 5–6 раз каждой ногой).
