Программа интервальной ходьбы для кардиологических больных
Больным с ишемией, стенокардией и после инфаркта рекомендована ходьба по ровной местности. Ходить надо при хорошей погоде, с хорошим настроем – это важно! Человеку надо определить, сколько шагов в минуту он может пройти без неприятных ощущений. Если приступов стенокардии не наблюдается, то уже через полтора-два месяца регулярных занятий пациент сможет без одышки ходить в темпе 80 шагов за минуту. Перспективная цель – научиться ходить в темпе 90, 100, 110, 120 и даже 130 шагов в минуту. Это вполне достижимо при регулярных правильных тренировках.
Если вы хорошо переносите ходьбу со скоростью 80 шагов в минуту, надо добиваться увеличения скорости до 90 шагов в минуту. Как это сделать?
1. Ежедневно ходите по 20–30 минут.
2. Разделите все время занятий на 10-минутные части. Первые 8 минут из каждой части проходите в том темпе, в котором вам нравится, например 80 шагов в минуту. А вот в последние 2 минуты увеличьте нагрузку до 90 шагов в минуту. Так вы очень аккуратно и безопасно преодолеете свою границу.
3. Занимаясь так пять раз в неделю, вы в течение трех недель натренируетесь настолько, что сможете в конце каждой десятиминутки ходить в более быстром темпе уже не 2 минуты, а 4. К концу третьей недели ваша десятиминутка должна выглядеть следующим образом:
? на протяжении первых 6 минут – ходьба со скоростью 80 шагов в минуту;
? на протяжении завершающих 4 минут – ходьба со скоростью 90 шагов в минуту.
4. Ходите так следующие три-четыре недели. Постепенно вы сможете всю десятиминутку проходить в темпе 90 шагов в минуту. На это у вас уйдет в общей сложности два-три месяца. После чего начинайте приучать себя к темпу 100 шагов в минуту. Постепенно вы сможете преодолеть границу и 120 шагов в минуту.
Ориентируйтесь по самочувствию, не перенапрягайтесь!
Тестируйте себя следующим образом: если сердечный ритм не восстанавливается после ходьбы в течение 5 минут – это плохо, нагрузку нужно уменьшить.
Нормально, когда во время ходьбы дыхание учащается до пяти раз в минуту. Если больше – это признак перегрузки.
Следует контролировать и пульс: он должен учащаться не более чем на 10–20 ударов по сравнению с пульсом до нагрузки.
Будьте терпеливы и настойчивы. Ощутимый эффект от занятий вы почувствуете не сразу, а через полгода-год.
В специальной лаборатории Всесоюзного кардиологического научного центра, руководимого Е. И. Чазовым, под контролем ЭКГ, артериального давления и общего самочувствия ученые исследовали переносимость пациентами различных физических нагрузок и бытовых работ. Результаты исследований приведены в таблицах 2–4, благодаря которым больному можно подобрать нагрузку в зависимости от его функционального класса.
Таблица 2
Допустимые виды и объем двигательной активности для больных ИБС различных функциональных классов (по Д. М. Аронову)
ПРИМЕЧАНИЯ:
1) «+» означает, что активность разрешается, число знаков «+» отражает допустимый объем или интенсивность выполнения нагрузки;
2) «—» означает, что активность не разрешается.
Таблица 3
Допустимые виды и объем бытовых нагрузок для больных ИБС различных функциональных классов (по Д. М. Аронову)
Таблица 4
Допустимые виды работ на садовом участке для больных ИБС различных функциональных классов (по Д. М. Аронову)
Окончание табл. 4
