Что общего у сидения и курения
(даже если вы не курите)
Что же делать? В идеале сбалансированная программа должна включать кардиотренировки, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид упражнений дает уникальные полезные эффекты, необходимые для достижения и поддержания хорошего состояния, а также для влияния на гены и метаболизм. Кардио повышает пульс на длительный период, сжигает калории, уменьшает процент жира в теле, тренирует сердце и легкие; силовые тренировки (с использованием отягощений, эластичных лент или собственного веса) поддерживают крепость костей и предотвращают потерю сухой мышечной массы, а растяжка сохраняет гибкость и уменьшает боли в суставах и хроническое воспаление.
Но не забывайте, что эффекты от тренировок накапливаются. Еще в работах Морриса и Пфаффенбергера наука доказала, что короткие тренировки в течение дня так же эффективны, как и одна длинная, и, может быть, даже более эффективны. «Интервальную тренировку» считаются современной модой, но ее эффекты описаны уже несколько десятилетий назад. Когда Пфаффенбергер в 1975 году изучал влияние «повторяющихся вспышек трудовой активности» (так раньше могли назвать интервальную тренировку) у 6351 портового рабочего, он обратил внимание, что вспышки высокоэнергичной деятельности защищают сердце, снижая вероятность заболеваний.
Суть интервальной тренировки: интенсивная нагрузка за небольшой промежуток времени, потом несколько минут отдыха – и следующий период интенсивной нагрузки. Ее можно применять в любых видах физических упражнений, от ходьбы до занятий на тренажерах в спортзале. Можно создать свой порядок интервальной тренировки за счет изменения скорости, добавления весов или прогулок по холмам разной крутизны.
Распределение тренировок в течение дня дает еще один эффект: помогает предотвратить негативное воздействие, которое оказывают на человека долгие периоды сидения. Ученые Американского общества рака в 2010 году опубликовали в «American Journal of Epidemiology» результаты исследования, из которых, говоря простым языком, видно, что продолжительное сидение так же коварно влияет на здоровье, как курение или избыточный загар. За участниками эксперимента наблюдали с 1993 по 2006 год; в течение 13 лет ученые изучали время, которое они проводят сидя, и физическую активность по отношению к смертности. Второе исследование, сделанное в Международном институте диабета в Мельбурне, выявило, что два часа упражнений в день не компенсируют «22 часа сидения на попе ровно».
Пока некоторые ученые ищут взаимосвязь между временем сидения и ожирением, диабетом 2-го типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нездоровыми привычками в питании, появились несколько исследований, проследивших связь времени сидения с общей смертностью. Такие работы выявили прямую зависимость между временем непрерывного сидения (как сейчас многие делают за столами, на диванах и в машинах) и болезнью. Какая несправедливость: на женщин время, проведенное на «Мадам Сижу», влияет сильнее! Для женщины, заявлявшей о более чем шести часа сидения в день (без учета работы), вероятность умереть в этот период была на 37 процентов больше, чем у женщины, которая сидела менее трех часов в день. Для мужчин, сидевших более шести часов в день (также без учета работы), вероятность умереть повышалась на 18 процентов по сравнению с теми, кто сидел менее трех часов в день. Эта связь почти не менялась даже после введения поправки на уровень физической активности.
В данном случае виновником является не сидение, а биологические эффекты, которые оно инициирует. Так же как тренировки провоцируют положительные изменения метаболизма, сидение провоцирует изменение метаболизма в обратную, негативную сторону. И продолжительное сидение, вне зависимости от физической активности, как выявилось, имело серьезные последствия для метаболизма, поскольку влияло на такие переменные, как триглицериды, холестерин, сахар крови, артериальное давление без нагрузки, гормон аппетита лептин, – причем все они служат факторами риска для ожирения, сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.
Еще одно исследование, опубликованное в этом году, выявило ту же закономерность. Ученые из Департамента эпидемиологии и здравоохранения колледжа при Университете Лондона выявили, что сидение перед телевизором или компьютером больше четырех часов в день более чем вдвое увеличивает вероятность госпитализации в связи с заболеванием сердца или смерти по этой причине. Даже те, кто тренируется, не могут преодолеть воздействие отрицательных эффектов долгой неактивности. Ученые выяснили, что уровни C-реактивного белка, являющегося маркером воспаления, у тех, кто проводил более четырех часов перед экраном, были вдвое выше по сравнению с теми, кто проводил у экранов менее двух часов.
То, что мы обычно переоцениваем степень своей активности в течение дня, стало очевидным, когда одна компания прислала мне для тестирования акселерометр. До эксперимента я считал себя достаточно активным человеком, хотя большую часть дня провожу в офисе. Я носил это стильное маленькое устройство на поясе нескольких недель, а микрочип в нем фиксировал мои движения и передавал их на компьютер. Из записей стало ясно, что я часами сидел неподвижно и вел телеконференции. Я удивился и вскоре купил беспроводную гарнитуру к телефону, которую ношу как наушники, что позволяет ходить во время разговора. Это маленькое изменение создало серьезные последствия, так как я смог увеличить количество шагов в день на 35 процентов!
Чтобы поддерживать здоровье, мы должны двигаться – и двигаться часто. Если вы не портовый рабочий старой закалки или кондуктор (в чем я сомневаюсь), то обратите на это особое внимание. Это не только вопрос физической формы. Это вопрос жизни и ее продолжительности.
Не делайте ошибки, думая, что тренировки улучшают только здоровье сердца. Могу долго говорить о пользе, которую тренировки приносят сердечно-сосудистой системе, но повторю, что они полезны для всего организма. Для обобщения данных всех крупных исследований, демонстрирующих прямую и неопровержимую связь между тренировками и почти всеми видами заболеваний и состояний, включая дегенеративные и аутоиммунные заболевания и рак, нужна еще одна книга. Итак, просто запомните: тренировки – единственный доказанный источник молодости, который не требует таблеток или сиропов; а хорошая физическая форма приносит пользу всему организму.
Для тех, кому для восприятия нужна графическая информация: обратите внимание на гистограмму, опубликованную в 2009 году в «British Journal of Sports Medicine» (Моррис мог бы гордиться). Вкратце, она показывает, что «низкий уровень кардиореспираторной подготовки» (низкий УКП), являющийся показателем плохой физической формы, ответствен за большую часть смертей, чем другие состояния из списка, включая ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и даже курение. Только гипертония у мужчин схожа по уровню воздействия с низкой тренированностью.
Причины смерти среди мужчин/женщин
Доля в процентах от общей смертности среди 40 842 (3333 смерти) мужчин и 12 943 (491 смерть) женщин в длительном исследовании Центра аэробики. Доли скорректированы с учетом возраста и масштаба гистограммы. Кардиореспираторная подготовка определялась как максимальный результат на беговой дорожке.
Источник: S.N. Blair et al. A tribute to Professor Jeremiah Morris: the man who invented the field of physical activity epidemiology. Annals of Epidemiology, 20, no. 9 (September 2010): 651–60. Перепечатка с разрешения.
Даже люди, которые встают с дивана, чтобы взять гантели и сделать несколько упражнений на бицепс, могут уменьшить вероятность болезней и преждевременной смерти.
Предлагаю вам держать пару килограммовых гантелей около рабочего стола, под диваном у телевизора и в других местах, где вы часто проводите время. Встаньте на одну ногу и сделайте 20 повторов, пока разговариваете по телефону через гарнитуру или смотрите сериал; это прекрасное упражнение на пресс, которое также помогает работать над равновесием.
Неважно, какова будет физическая активность – занятие в спортзале, быстрая прогулка с друзьями по утрам или тренировка под скачанное фитнес-видео, сейчас есть множество способов поддержания себя в хорошей форме. Повторю: не нужно стремиться к участию в соревнованиях, не нужно вкладываться в домашние тренажеры или посещать спортзал. То, что вы делаете, куда менее важно, чем то, как часто вы это делаете, как долго вы это делаете и как разнообразно вы это делаете. Просто выберите то, что вам нравится! Занятия должны приносить удовольствие, они должны быть такими, чтобы вы предвкушали их каждый день. Жизнь – это скорее марафон, чем спринт, и тренировки должны это отражать.
Задача-минимум: поддерживайте пульс на 50 процентов выше не менее 15 минут в день. Спланируйте день для себя и для здоровья. Ограничьте упражнения, которые воздействуют на изолированные группы мышц, так как впоследствии они могут привести к болям в спине, шее и т. д. При плохом самочувствии все равно постарайтесь потренироваться, только если у вас нет жара или серьезного заболевания. Помните: главное – регулярность, но не менее важны творческий подход и удовольствие от физической активности. Не превращайте тренировки в постылую обязанность, не портите себе настроение, занимаясь тем, что ненавидите.
Еще несколько замечаний: 1) доказано, что тренировки снижают стресс в течение следующих 24 часов, поэтому важно не быть «воскресным бойцом» и оставлять на неделе день на отдых и восстановление; и 2) не лучшая мысль затягивать тренировку более чем на час, особенно если вы нацелены на то, чтобы «выходить за рамки» и получить серьезную нагрузку. Преимущества от тренировок уменьшаются, если их продолжительность превышает час, сверх этого вы принесете себе больше вреда, чем пользы (не буду углубляться в преимущества и недостатки тренировок на выносливость и упоминать марафонцев и многоборцев; скажу о них позже).
Так же, как и с диетой, будьте честны перед собой. Хотя, по данным ученых, примерно треть людей считает себя «очень активными», во всем мире количество больных ожирением увеличивается. В реальности доля людей, тратящих час на упражнения средней интенсивности каждый день, приблизительно 5 процентов. Многими видами спорта можно заниматься совместно с семьей и друзьями, что поддерживает мотивацию и дает еще полезный эффект – психологический. «Разгрузочные» дни для восстановления – также часть правильного режима.
Режим относится не только к регулярным тренировкам. В области здоровья важен режим везде и всегда. Жизнь может казаться повторяющейся и механистичной, но это то, что нужно телу, – куда больше, чем вам кажется.
Рекомендация врача
Долгие периоды сидения, даже если вы раз в день напряженно тренируетесь, влекут за собой биологические эффекты, которые хуже, чем вы думаете. Найдите возможность максимально активно двигаться в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь лифтом, заведите беспроводной телефон, чтобы ходить по офису или дома, а не сидеть за столом. Все это должно дополняться обычными упражнениями.
