Сон поддерживает стабильность систем организма

Как и физическая нагрузка, о необходимости которой ежедневно напоминают со всех сторон (если вы обращаете внимание), сон стал героем дня из-за его многосторонней пользы. И лабораторные, и клинические исследования показали, что почти все системы организма подвержены влиянию качества и количества сна. Доказано, что сон диктует, сколько мы едим, как быстро идет обмен веществ, насколько худыми или толстыми становимся, можем ли справиться с инфекциями, насколько хорошо решаем творческие и интеллектуальные задачи, как справляемся со стрессом, как быстро можем обрабатывать информацию и учиться новому и насколько хорошо запоминаем и вспоминаем. Единовременный недосып всего в полтора часа может уменьшить концентрацию внимания днем на треть. Побочные эффекты плохого сна многочисленны: гипертония, тревожность, ослабление памяти, нарушения запоминания, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Ребенок не придерживается суточного ритма вплоть до шестинедельного возраста. Примерно к этому времени он уже может высосать молока побольше, чтобы спать подольше. Большинству младенцев требуется больше шести недель, чтобы привыкнуть спать почти всю ночь. Родители, которым повезло, должны поблагодарить природу за ритм, который начал действовать так рано и будет действовать всю жизнь.


— AD —

Многие в различные периоды жизни испытывают на себе воздействие гормональных циклов, особенно женщины, но мы до конца не представляем, как эти циклы влияют на самочувствие и насколько зависят от режима сна. Майкл Бреус – один из ведущих специалистов в области медицины сна. В книге «Спокойной ночи» он детально описывает, насколько важен сон в жизни, особенно подчеркивая то, что он дает: стабильный гомеостаз. У нас всех, включая мужчин, есть внутренние биологические часы, которые называются циркадианный ритм. Циркадианный ритм определяется периодами повторяющейся активности, связанными со сменой дня и ночи, повторяющимися примерно каждые 24 часа. Периоды включают циклы сон-бодрствование, подъем и спад выработки конкретных биохимических соединений, подъем и спад температуры тела и другие слабовыраженные ритмы, связанные с солнечными сутками. Когда наши ритмы не синхронизированы с ними, то мы чувствуем непорядок. Это понятно всем, кто путешествовал через несколько временных поясов и после этого плохо себя чувствовал несколько дней.

Многие естественные ритмы зависят от режима сна. Нормальные схемы секреции гормонов – от тех, которые управляют пищевым поведением, до помогающих справляться с болезнями и стрессом, – крепко связаны со здоровьем ритма день/ночь. Уровень кортизола должен достигать максимума утром и постепенно снижаться в течение дня, достигая минимума после 23.00, когда повышается уровень мелатонина. Мелатонин, как многие из вас знают, – гормон сна, но он участвует и в регулировании внутреннего суточного ритма. Выделяясь после захода Солнца, он замедляет функции организма, снижает давление и внутреннюю температуру, тем самым подготавливая нас ко сну. Высокий уровень мелатонина способствует более глубокому сну, способствующему нормальному уровню гормона роста, гормонов щитовидной железы, мужских и женских половых гормонов. Некоторые исследования показали, что у работающих сменно, то есть у тех, у кого наиболее неупорядоченный режим сна, большая вероятность некоторых видов рака.

Ведущая роль биоритмов в поддержании хорошего самочувствия, физической силы и внимательности объясняет, почему данные об эффективности людей в течение дня связывают со временем дня. Существует ли идеальное время для по-настоящему быстрой теннисной подачи? Да, шесть вечера, когда температура тела и сила захвата достигают максимума. А для плавания на 400 метров как будто на Олимпиаде? Вечерние часы тоже предоставляют небольшое преимущество по сравнению с ранним утром. В течение дня температура тела повышается, достигая максимума вечером, потом опять опускается, достигая минимума ранним утром. Она также слегка опускается после полудня, что приводит к послеобеденной сонливости. Воздействие яркого света, особенно солнечного, помогает настраивать естественные ритмы, что поддерживает стабильность цикла сон-бодрствование. Физическая активность тоже действует как свет, естественным путем помогая настраивать и поддерживать биологические часы.

Зачастую сон и гормоны идут рука об руку так, как многие из нас недооценивают. Скажем, для выброса одного гормона сон обязателен. Примерно через 20–30 минут после того, как мы закрыли глаза, гипофиз, находящийся в основании мозга, начинает выбрасывать гормон роста. Этот процесс будет происходить всю ночь в периоды самого глубокого сна, но в первый период достигается наивысший уровень. Гормон роста не только стимулирует восстановление клеток и их рост; он влияет почти на каждую клетку, обновляет кожу и кости, восстанавливает сердце, печень, легкие и почки и возвращает функционирование органов и тканей к тому состоянию, какое было в молодости. Он также придает силы иммунной системе, уменьшает факторы риска инфаркта и инсульта, улучшает усвоение кислорода и помогает предотвращать остеопороз. Он также помогает поддерживать оптимальный вес, давая команду клеткам переключаться с использования кислорода на использование жира.

В главе 2 я упоминал, что некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Конечно, учитывая все полезные эффекты, приписанные этому супергормону, логично, что его продают как биодобавку и употребляют как противовозрастное средство.

Некоторые мужчины пытаются вернуть себе молодость путем инъекций гормона роста. Новые исследования показывают потенциальный вред этой модной тенденции: искусственное увеличение уровня гормона роста может повысить вероятность диабета и рака.

Да, в молодости организму требуется больше гормона роста, когда процессы идут быстро, но впоследствии, в другие периоды жизни, системе не подходит (и не нужно) его избыточное количество. Оно где-то да сломает систему. При таких открытиях важно учитывать издержки. Да, гормон роста может помочь пожилому человеку снова почувствовать себя юношей и легче набрать мышечную массу, но он повлияет на что-то еще, причем как он повлияет, мы не знаем. У организма есть причины не синтезировать одинаковое количество гормона роста в 70 и в 7 лет. Кроме того, разовая доза гормона роста не даст тот же эффект, как и естественная секреция, управляемая циркадианным ритмом, связанным со всеми остальными процессами. У нас пока нет средства для имитации того, как организм контролирует эти гормоны!

Похожие книги из библиотеки

Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа

Диета современного ребенка содержит огромное количество сахара. По данным исследований, средний ребенок потребляет примерно в три-четыре раза больше сахара, чем рекомендовано врачами. Все это ведет к увеличению веса, снижению иммунитета и развитию разнообразных хронических заболеваний. Отучить ребенка от такой нездоровой диеты бывает очень сложно – ведь подчас даже у взрослых не хватает сил порвать с вредными привычками. Авторы этой книги предлагают свою проверенную методику, как помочь детям перейти на новый режим питания. Здесь вы найдете множество понятных и простых рецептов, а также «трюков» для родителей, которые облегчат переход ребенка на здоровую диету без слез и скандалов. На русском языке публикуется впервые.

Японская система стройности «Похудей-дом»

Надоели бесполезные диеты? Старые платья уменьшились на два размера и потерялись в шкафу? В гостиной бардак, на кухне кавардак, и вы снова сидите в любимом кафе, заедая эклером тяжелый день? Пора навести во всем порядок! Шаг за шагом освободите комнаты от ненужных вещей, выветрите старые привычки вместе с пылью, наполните холодильник свежими продуктами по сезону, и вы сами не заметите, как постройнеет ваше тело. Симидзу Риэ расскажет, как с легкостью избавиться от лишних килограммов с помощью простой, но грамотно построенной уборки дома.

От 0 до 5. Простые подсказки для умных родителей

Кто из начинающих родителей не мечтал иметь простую, удобную в использовании книгу, где были бы собраны самые лучшие и проверенные советы по воспитанию малыша и уходу за ним! Такая книга перед вами. Ее автор – Трейси Катчлоу, журналист и молодая мама. Советы Трейси основаны на рекомендациях специалистов, пересказанных понятным, доходчивым языком, и ее собственном родительском опыте. Первые пять лет – очень важное время в жизни ребенка, когда он стремительно развивается. Всему, что нужно знать родителям в этот период, и посвящена эта книга. Для вас она станет помощником, вместе с которым вы воспитаете замечательного ребенка: умного, счастливого, нравственного, пытливого и, конечно, любимого! Эта книга поможет понять, что такое Сопротивление, где оно скрывается, как его побороть и наконец претворить в жизнь все те желания и планы, которые могли копиться годами или даже десятилетиями и не находили выхода.

Азбука висцеральной терапии

В книге обобщен опыт старорусской медицины, систематизированы существующие сведения о мануальной терапии живота в практике народных врачевателей, о современной безинструментальной диагностике, новые наблюдения и разработки автора. Книга представляет интерес для широкого круга читателей, желающих предупредить заболевания, помочь себе и своим близким.