Сон – стражник здоровья

Многим людям не нравится, когда им говорят, что сон – это достоверно самый простой путь регулирования систем организма и быстрого улучшения самочувствия. Они не хотят в это верить, потому что предпочитают не высыпаться, а выпить таблетку и не слушать, что нужно лучше спать. Но это правда: сон регулирует такую большую часть гормональных ритмов и циклов тела, что мы не можем перезагрузить себя самостоятельно. Чтобы добиться этой перезагрузки и регуляции выработки гормонов, требуется стабильно повторяющееся чередование бодрствования и сна. Этот совет много кому приходится не по душе до тех пор, пока я не напоминаю им о гормонах аппетита, которые во многом зависят от режима сна.

Грелин и лептин – это научный жаргон для «есть» и «не есть» соответственно. Вы, возможно, слышали об этих гормонах пищеварения по радио или читали в газетах, так как недавно проведенные исследования уделили им много внимания. Это – инь и ян нашего пищевого поведения, указывающие, когда мы голодны, а когда пора вставать из-за стола. Так же как многие гормоны, они составляют пару с противоположными функциями. Грелин (гормон-«газ») секретируется желудком, когда тот пуст, что вызывает аппетит. Желудок посылает в мозг сообщение, что нужно поесть; это – педаль газа. Когда желудок полон, жировые клетки вырабатывают другой гормон – лептин, и мозг получает сообщение о том, что мы наелись и что нужно перестать есть. Лептин – это гормон-«тормоз». Наука, принесшая лептину и грелину популярность, доказала также, что плохой сон – или всего лишь нехватка сна – создает дисбаланс обоих гормонов. Когда человек спит только четыре часа за ночь в течение двух ночей, то уровень лептина падает на 20 процентов, а уровень грелина повышается. Увеличивается (более чем на 24 процента) аппетит, из-за чего появляется тяга к калорийной высокоуглеводистой пище, такой как конфеты, соленые закуски и крахмалистая еда.

Нехватка сна отключает мозг от желудка, приводя к «бессознательной еде». Она заставляет организм поверить, что он голоден (в то время как это не так), а также повышает тягу к продуктам, не имеющим отношения к здоровому питанию.


— AD —

В дополнение к привычному режиму сна на синтез грелина и лептина могут также влиять окружающая среда, пищевые привычки, привычная физическая нагрузка, индивидуальный уровень стресса и генетика. Хотя мы не знаем точно, каким образом эти факторы влияют на эти гормоны, практика показывает, что на наше поведение влияют множество биологических факторов, что, в свою очередь, влияет на наше отношение к тому, что мы делаем (или не делаем). Проводя параллель между эпидемией ожирения и общей нехваткой сна, следует задуматься: является ли сон идеальной диетой. У 65 процентов американцев отмечают избыточный вес или ожирение; на эту цифру стоит обратить особое внимание, так как ориентировочно 63 процента взрослых американцев спят менее 8 рекомендованных часов за ночь. Средний взрослый спит 6,9 часа в будни и 7,5 в выходные, то есть в среднем – 7 часов в день.

Некоторые эпидемиологические исследования продемонстрировали связь между ожирением и сном. Одно из них, проведенное Колумбийским университетом в Нью-Йорке с использованием правительственных данных о 6155 людях, заключалось в сравнении режимов сна и ожирения. Было обнаружено, что у людей, которые спят ночью 2–4 часа, вероятность ожирения на 75 процентов выше, чем у тех, кто спит 7–9 часов. У тех, кто спит 5 или более часов, вероятность ожирения на 50 процентов выше, чем у имеющих нормальный сон. У тех, кто спит 6 часов, вероятность ожирения выше на 23 процентов, а у тех, кто спит 10 часов или более, – выше на 11 процентов.

На первый взгляд это, казалось бы, противоречит нашим представлениям. Большинство людей предполагает, что избыток сна приводит к полноте, но полученные данные говорят о том, что истинна противоположная точка зрения. Приводимые доводы имеют смысл: недосыпающие люди едят больше, так как они голоднее, дольше бодрствуют, и их искушает еда, куда бы они ни пошли. Они часто потребляют больше калорий, чем сжигают за дополнительные часы бодрствования. Обычно в это дополнительное время люди не очень активны, они заняты такой «низкокалорийной» деятельностью, как просмотр телепередач, чтение, прогулки по интернету и ответы на электронную почту. За это время они могут дополнительно сжечь примерно 50 калорий, но изменения в гормональном статусе простимулируют их съесть гораздо больше, чем 50 калорий. Изменения в регуляции аппетита – путь к избытку калорий по сравнению с необходимыми для дополнительного времени бодрствования.

Многочисленные исследования доказали, что не только гормоны, связанные с едой и контролем веса, но и депрессия зависима от нерегулярных подъемов уровня кортизола. Нерегулярная секреция кортизола в течение дня может быть результатом нерегулярного режима сна. Это еще одно состояние, которое делит «пьедестал почета» с эпидемией ожирения. В ближайшем будущем депрессия, несомненно, окажет на мир серьезное влияние. Всемирная организация здравоохранения спрогнозировала, что к 2020 году депрессия станет второй из ведущих причин нетрудоспособности в мире. Во многих развитых странах, таких как США, депрессия уже входит в группу ведущих причин нетрудоспособности и смертности.

Похожие книги из библиотеки

Справочник БАДов

«БАД – это биологически активная добавка к пище. Food supplements – так их называют за рубежом. Они представляют собой концентраты биологически активных веществ, которые извлекают из натуральных продуктов или синтезируют химическими либо биотехнологическими способами. Применение с профилактическими и лечебными целями различных биологически активных природных компонентов растительного, животного или минерального происхождения известно с древности. С глубоких времен в Индии, Китае и других странах Востока сложились стройные системы лечения и профилактики различных заболеваний человека путем использования в натуральном виде специально приготовленных продуктов. Чаще всего использовались травы, морепродукты, продукты пчеловодства и др. Они давали выраженный положительный результат при лечении хронических заболеваний, особенно в период выздоровления, для поднятия защитных сил организма».

344 рецепта для снижения холестерина

Холестерин обвиняют во многих смертных грехах, хотя это несправедливо, так как он является важным компонентном мембраны клетки и необходим для ее строительства. Например, британские ученые сделали открытие, согласно которому у 30 % людей есть ген, увеличивающий количество «хорошего» холестерина, и проявляется он при регулярном и здоровом питании. В этой книге рассказано именно о таком питании. В ней есть вся необходимая информация и рецепты блюд, которые не только помогут сохранить здоровье и молодость, но и порадуют даже самых привередливых. Эта книга адресована всем, кто хочет жить активно и без проблем! Рекомендовано читателям старше 12 лет.

Антистресс в большом городе

Жизнь в большом городе сопряжена с ежедневным стрессом: быстрый ритм, необходимость часто работать на износ, негативные переживания, зачастую непростые взаимоотношения в трудовом коллективе и дома, не дающие возможности восстановить силы. В таких обстоятельствах хроническая усталость, раздражительность, апатия, снижение или, наоборот, резкое увеличение аппетита – это вовсе не признак слабости. Специалисты называют такое состояние синдромом хронической усталости. В этой книге вы найдете рекомендации, как действовать, обнаружив у себя признаки «эмоциональной усталости». Вы научитесь отдыхать, расслабляться, сбрасывать «негатив», излишнее возбуждение, быстро приводить себя в активное рабочее состояние, правильным образом используя свои внутренние ресурсы, заботиться о себе, защищая свои эмоциональные границы.

Самое важное об инсульте

Инсульт – враг, атакующий неожиданно. Но с этим неприятелем можно и нужно бороться. Возвращение к полноценной жизни, кажущееся вначале нереальным, – действительно выполнимая задача. Совместные усилия медиков, родных и близких помогают восстановить нарушенные функции, а зачастую и вернуть трудоспособность. В этой книге даются ценнейшие рекомендации, а именно: описание основных симптомов инсульта, первая помощь при инсульте, основные правила ухода за больным, рекомендации по диете, принципы речевой реабилитации, приемы психологической помощи, эффективная схема восстановления, способы предотвращения вторичного инсульта. Адресована широкому кругу читателей.