Удар по балансу
Добавки не продемонстрировали свою эффективность в предотвращении заболеваний сердца, и врачи, и я в том числе, по-прежнему рекомендуют овощи как источник антиоксидантов. Получение витаминов из продуктов питания обладает преимуществами, которых нет при приеме таблеток. Одно из них такое: фитосоединения (естественные вещества в растениях, которые могут защитить здоровье, предотвращая болезни) лучше всего усваиваются именно из продуктов питания. Я не думаю, что появится исследование, которое докажет возможность передозировки токсичных или вредных для здоровья количеств нутриентов посредством овощей и фруктов.
Стоит задать и другие вопросы. Действительно ли мы знаем, что содержится в витаминах, как их синтезируют и соответствует ли содержание заявленному составу? Например, витамин E в природе присутствует в восьми разных формах: четыре токоферола и четыре токотриенола. Их соотношение и количество в еде сильно отличаются от содержания таблеток.
Всего лишь четверть стакана подсолнечных семечек содержит 90,5 процента дневной дозы витамина E, а люди, принимающие этот витамин в виде добавок, обычно получают куда большую дозу. В день требуется лишь 22,4 ед., но в большинстве добавок, состоящих только из витамина E, содержится более 100 ед.
Индустрия витаминов и биодобавок плохо отрегулирована законодательно, и в последние годы многие достойные бренды попали под огонь критики из-за ужасного контроля качества. Добавки и естественные пищевые продукты не одинаковы; естественно присутствующий в шпинате фолат – не прямой аналог фолиевой кислоты в таблетках. Аналогично на пузырьке с таблетками написаны названия химических веществ или соединений, но нет объяснения, чем они являются, не говоря уже о том, зачем они нужны. Если вы увидите в составе добавки бор, никель, ванадий и марганец, например, то зададитесь ли вопросом, необходимо ли дополнительные количества этих веществ лично вам?
Обычно предполагают, что то, что написано на этикетке, достоверно, то есть что обещания имеют смысл. Но предлагаю вам спросить: может ли витаминная добавка сравниться с Матерью-Природой? Например, действительно ли мы знаем, как экстрагировать из рыбы «хорошие» жиры? Учтите, что одинаковую порцию рыбьего жира можно получить из одной порции семги (куска весом 100–110 г) или 20–35 капсул с рыбьим жиром. Стоит также учесть, что семга – это не только прекрасный источник омега-3 жирных кислот («хороших» жиров, из-за которых люди принимают рыбий жир в капсулах), но и отличный источник витамина D, селена, белков, ниацина, витамина B12, фосфора, магния и витамина B6. Наверное, все же лучше получить эти вещества из продуктов питания, а не из таблеток, о которых неизвестно, прошли ли они контроль и содержат ли что-нибудь полезное.
Витаминное безумие меня беспокоит, особенно с учетом того, насколько в Америке просто хорошо питаться. Я не говорю о дорогих ресторанах или о магазинах, где дерут три шкуры. «Здоровому питанию» посвящено множество книг, но не думаю, что есть смысл на этом останавливаться. Все знают, что яблоко лучше, чем пончик с яблочным джемом, и что ежедневные поездки в забегаловки за фастфудом не помогут от забитых артерий и высокого давления. Но хочу возвысить голос в защиту умеренности. Покупайте всего понемногу. В духе мантры автора бестселлеров Майкла Поллана: ешьте натуральное (то есть как можно более близкое к природе). Не слишком много. В основном растительное. Избегайте обманщиков в пачках, бутылках и коробках, в которых содержатся ингредиенты, которые вы не можете произнести или опознать без университетского учебника по химии. Рекомендую обратиться за подробностями к книге Поллана «В защиту пищи»[3].
Не думаю, что много на себя беру, так как мы действительно живем в мире, где ожирение определяет жизнь слишком многих. Я никогда не недооцениваю ум и здравый смысл пациентов, но не всегда уверен, что все знают, как правильно питаться или как отслеживать, достаточно ли они двигаются (то есть объем физической нагрузки). Только подумайте: в 2011 году «Consumer Reports» опубликовал обзор, из которого видно, что только один из десяти американцев считает свое питание «нездоровым». И вот что по-настоящему шокирует: только примерно 11 процентов заявили, что у них избыточный вес или ожирение, что полностью противоречит предыдущим измерениям веса, проведенным учеными Центра контроля и предотвращения заболеваний, согласно которым 68 процентов американцев имеют вес выше нормы или ожирение.
Я не думаю, что это показатель нечестности, это скорее еще один знак неосведомленности и путаницы в вопросах питания. Часто существует большая разница между тем, как рекламируют продукты питания, и их подлинным составом. Многие думают, что они питаются «здорово», когда покупают диетические замороженные ужины, нежирное мороженое или замороженный йогурт, стопроцентный натуральный фруктовый сок, нежирный сыр, энергетические батончики, диетическую газировку, воздушную кукурузу, органические печеные кукурузные чипсы, наборы батончиков на 100 калорий и т. д. Но состав этих продуктов и порядок, в котором приведены ингредиенты (что отражает их долю в составе), показывает, что в них больше сахара, насыщенных жиров, соли и ингредиентов со странными названиями, чем где-либо еще. О многом говорит и то, что, по результатам исследования, наиболее часто употребляемым в пищу овощем является зеленый салат и салат-латук; 78 процентов заявили, что едят порцию в неделю. Но что это обычно значит? Слишком часто это означает следующее: мы берем салат «айсберг», в котором ноль калорий, и льем на него большую порцию салатной заправки, в которой почти нет полезных нутриентов, но много калорий.
Итак, с помощью навязчивой рекламы и тенденции к привыканию к сахару и другим синтетическим химическим веществам мы можем каждый день обманывать себя. Сбалансированная диета должна естественным путем поддерживать правильный баланс нутриентов для сохранения здоровья. Пословицы «Еда – лучшее лекарство» и «Яблоко в день убережет от врачей», которые иногда переводят как «Пища – это лекарство», в буквальном смысле, может быть, сложно принять.
Конечно, хочется думать, что достаточно проглотить таблетку и закрыть все бреши в питании, но наука не разделяет такую точку зрения. Даже если наш рацион не идеален, не доказано, что поливитаминная или нутриентная таблетка – верный способ заполнить дефициты питания.
Правильнее постараться улучшить рацион и выяснить то, как это сделать, а деньги потратить на качественные продукты, а не на дорогие препараты. Нужно читать этикетки. Нужно быть честными с собой на кухне.
Хочу также добавить, что я – не единственный, кто перестал принимать поливитамины и стал уделять больше внимания пище. С радостью говорю, что ко мне присоединилось несколько коллег, которые так экономят сотни долларов в год. Дэвид Кац, магистр здравоохранения, директор Центра профилактических исследований в Йельской университетской медицинской школе, больше не рекомендует поливитамины большинству пациентов и не принимает их сам. Кэтрин Файрфилд, заместитель руководителя Медицинского центра Мэна и соавтор статьи JAMA 2002 года, в которой рекомендована осторожность в назначении поливитаминов, тоже отказалась от ежедневной таблетки. Дополнительным полезным последствием отказа от витаминов станет то, что вы автоматически всерьез задумаетесь о пищевых привычках и станете ответственнее относиться к покупкам. Вскоре вы начнете решительно выбирать продукты в поисках самых качественных, наиболее богатых нутриентами. Однако будьте осторожны: так как внешний вид товаров в магазине, особенно в отделе «Овощи-фрукты», может быть обманчив.
