Глава 5. Профилактика болезней суставов
При любых проблемах с суставами для полного излечения нужно не только следовать всем инструкциям врачей, но и заняться собой, изменить образ жизни. Остановитесь хотя бы на минуту и задумайтесь, что вы делаете не так, почему у вас возникли проблемы со здоровьем? Возраст, старость… Но почему тогда некоторые могут прожить долгую и полноценную жизнь, а другие в зрелом возрасте уже ходят согнувшись в три погибели, не могут встать с кровати?
Как ни банально, но наше здоровье в наших руках. Чтобы организм хорошо функционировал, работал без сбоев, нужно заботиться о нем, давать ему все необходимые питательные вещества, движение.
Без движения мышцы атрофируются и уже не могут поддерживать суставы. Так что не забывайте о том, что физические нагрузки жизненно необходимы. Самыми простыми средствами тренировки организма являются ходьба и бег.
Однако и ходьба и бег нагружают позвоночник, периодически даже перегружают его. Ходя по твердым поверхностям, мы подвергаем опорно-двигательный аппарат постоянным ударам, особенно страдают пятки. Считается, что мы приспособлены ходить босиком по мягкой поверхности (песку, траве), а не по асфальтированным дорожкам. Что же делать? Не ходить? Ни в коем случае! Ходить медленно? Нет. Для здоровья полезна быстрая ходьба. Тогда как избежать перегрузок?
Во-первых, уделяйте внимание выбору обуви, особенно для спортивных занятий. Предпочтение отдавайте обуви с толстой эластичной подошвой, вкладывайте в нее специальные ортопедические стельки, следите, чтобы вам нигде не давило, не было тесно, чтобы верх обуви был мягкий, застежка или шнуровка не впивалась в ногу, не нарушала кровообращения. В обуви должно быть комфортно. Если решили надеть туфли на высоком каблуке, готовьтесь к этому заранее: постепенно увеличивайте высоту каблуков, однако старайтесь ходить на шпильках как можно реже. Чаще ходите босиком, никогда не упускайте такой возможности.
Во-вторых, обратите внимание на то, как вы ходите. Просто бежите, опустив голову и ссутулившись? Слишком быстро поднимаете пятку толчковой ноги? Чрезмерно выпячиваете грудь или запрокидываете голову? Часто подпрыгиваете? Оказывается, ходить тоже нужно уметь. Не сутультесь, однако и не сводите лопатки, выпячивая грудь вперед, старайтесь периодически напрягать мышцы брюшного пресса и ягодицы, отталкивайтесь больше вперед, чем вверх, отталкиваясь, не спешите поднимать пятку. Старайтесь идти плавно, легко, переносить массу тела с носка на пятку, а не наоборот, так вы значительно снизите давление на позвоночник, сэкономите энергию и будет проще передвигаться на более длинные дистанции.
Обращайте внимание и на осанку. Если есть какие-либо искривления позвоночника, займитесь исправлением этой проблемы.
Определить, правильная ли осанка, можно очень простым способом. Прислонитесь к стене так, чтобы, прижимаясь к ней пятками, касались ее и затылком, и лопатками, и ягодицами, и икроножными мышцами. При этом не напрягайтесь. Если в области поясницы образовался прогиб, значит, у вас все в порядке.
Как только начали работать над походкой, следите за тем, как вы ставите ноги, как идете, очень внимательно. Постепенно у вас выработается привычка все делать правильно, не задумываясь об этом.
Если при ходьбе наш позвоночник получает немало ударов, то бег будет еще более опасен. Конечно, бег укрепляет мускулатуру, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, однако «неправильный» бег может быть опасен.
В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в пять раз превышающая массу тела. Если человек весит 80 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составляет 380 кг! Поэтому бегать нужно уметь. Чтобы достичь легкости, нужно снизить боковые сотрясения тела. Для этого обязательно нужно научиться ставить стопы правильно. Когда вы бежите, внутренние края стоп всегда должны оказываться на одной прямой линии. Носки могут быть слегка расставлены наружу, чтоб основной толчок приходился на большой палец. Не ставьте стопы слишком широко друг от друга, по одной линии. Голень постепенно сгибайте и разгибайте, не выбрасывайте вперед выпрямленную ногу.
Не только во время занятий спортом, но и при обычной ходьбе следите за симметрией тела. Массу тела распределяйте равномерно, чтобы плечи были ровными, не «уходили» вправо или влево, иначе пострадает позвоночник.
Когда вынуждены долго стоять, старайтесь найти дополнительную точку опоры, например прислонитесь к стене. Периодически переступайте с одной ноги на другую, переносите тяжесть тела, ходите на месте, перекатывайтесь с пяток на носки, поочередно двигайте ногами, меняйте позы хотя бы раз в 10–15 минут.
Сидеть тоже нужно уметь. Не стоит разваливаться в кресле или на стуле, забрасывать ногу за ногу (нарушается кровообращение, постепенно искривляется позвоночник). Садясь в кресло или на стул, располагайтесь так, чтобы лопатки упирались в его спинку. Хорошо, если есть возможность поставить ноги на специальную подставку, организовать все так, чтобы колени оказались на одном уровне с бедрами или чуть выше их. Под спину неплохо положить подушку.
Нельзя плюхаться в кресло. Сначала опуститесь на его край, а уж затем сдвиньтесь вглубь. Вставая, придерживайтесь той же последовательности, но в обратном порядке. Не забывайте о правильной осанке: приподнимите подбородок, разверните плечи так, чтобы грудь свободно дышала, а лопатки находились примерно на одном уровне.
В автомобиль садитесь спиной, ноги сгибайте и подтягивайте синхронно с поворотом корпуса.
Если вынуждены долго сидеть за письменным столом, уберите нужные предметы куда-нибудь подальше, чтобы у вас был лишний повод встать и немного пройтись. Делайте перерывы хотя бы через каждые 40–45 минут. Встаньте, пройдитесь, разомните мышцы, потрясите руками и ногами.
Стул лучше выбирайте с подлокотниками, чтобы снять нагрузку с плечевого пояса. Офисные кресла должны иметь высокую спинку, а также опору для головы и специальный изгиб на уровне поясницы, повторяющий ее форму. Если его нет, на помощь придет специальная ортопедическая подушка.
Будьте осторожны с силовыми упражнениями. Вам запрещены походы в тренажерный зал, но понятно, что в быту какие-то тяжести придется поднимать, полностью избежать этого невозможно, поэтому лучше придерживаться некоторых правил.
1. Встав напротив предмета, расположите стопы так, чтобы они находились на ширине плеч и были направлены в сторону будущего движения. Одну из них выдвигайте немного вперед. Так ваше тело приобретет больше устойчивости.
2. Согните ноги в коленях и напрягите мышцы нижней части тела (бедра, живот, ягодицы), чтобы спина оставалась прямой.
3. Обхватив предмет руками сразу с двух сторон (с боков либо сверху и снизу), подтяните его к себе. Чтобы правильно оценить массу предмета, немного покачайте его между коленями. Убедившись, что нагрузка вам по силам, можете начинать поднимать.
4. Для этого, напрягая все мышцы, постарайтесь поднять предмет как можно выше и прижать к телу. Помните, что чем дальше от себя вы держите тяжесть, тем больше нагрузка на позвоночник и наоборот (правило рычага).
5. Поднимая предмет, дышите свободно, держите мышцы напряженными, а опуская его, втягивайте живот. При этом не наклоняйтесь, а приседайте на корточки.
Если нужно высоко поднять что-то или, наоборот, снять предмет со стеллажа, поставьте два стула так, чтобы их сиденья соприкасались, а под ножки подложите резиновый коврик. Взбираясь на такой двойной стул и спускаясь с него, опирайтесь на спинки. Для сохранения равновесия широко расставляйте ноги, одну чуть выдвигая вперед. Колени обязательно держите в полусогнутом положении, а мышцы – напряженными.
Поднимая предметы, лежащие на полу, ни в коем случае не прогибайте поясницу, поскольку межпозвоночные диски получат серьезную нагрузку. Чтобы поднять предмет с пола, используйте силу ног, сгибая и разгибая их. Можно упираться коленом в пол.
При переноске тяжестей старайтесь, чтобы они располагались симметрично, не складывайте все в одну сумку, лучше воспользуйтесь рюкзаком. Мужчинам желательно не носить более 25 кг, а женщинам – более 12. Если вы вынуждены что-то нести на большое расстояние, обязательно отдыхайте. Если почувствуете хоть малейшую боль при переноске тяжестей, плавно опускайте их вниз, затем выпрямляйтесь, отдышитесь и расслабьтесь.
Работая в саду или огороде, убирая квартиру, держите спину ровной, ноги – слегка согнутыми, мышцы живота и ягодиц – напряженными.
Спускаясь по лестнице, ставьте ногу на носок, не перешагивайте через несколько ступенек.
Обуваясь, слегка прислоняйтесь к стене или подталкивайте согнутую в колене ногу к себе, не стойте на одной ноге.
Уделите внимание постели. Вы должны высыпаться, тело – расслабляться, не испытывать боли. Приобретите ортопедический матрас. Голову кладите на мягкую прямоугольную или ортопедическую подушку.
Во время приступов, когда трудно встать с кровати, не делайте резких движений, сначала повернитесь на бок, затем подвиньтесь к краю постели как можно ближе, осторожно опустите ноги, одновременно опираясь на поверхность кровати локтем, вперед не наклоняйтесь.
Проснувшись, не вскакивайте с кровати сразу, полежите 15 минут, потянитесь, поднимите-опустите руки, вытяните стопы, сделайте несколько простых упражнений.
Обязательно займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на лыжах и велосипеде, делайте зарядку. Выберите себе вид спорта по душе, однако избегайте силовых нагрузок.
Задумайтесь о питании. Обязательно пересмотрите рацион. Придерживайтесь определенного режима. Ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями, не голодайте, но и не переедайте. Распределяйте весь объем пищи таким образом, чтобы основной прием приходился на обеденное время. Старайтесь, чтобы организм получал все необходимые витамины и минеральные вещества. Обязательно пейте не менее 1,5–2 л жидкости в день, желательно обычной воды, травяного и зеленого чая, фруктовых и овощных соков. Пища должна быть разнообразной, но простой, содержащей как можно меньше консервантов, то есть исключите мясные продукты быстрого приготовления. Забудьте о полуфабрикатах (сосиски, сардельки, колбасы и др.), копченостях (как правило, все коптится химическим способом), о бургерах, пиццах и т. п.
Если иногда хочется побаловать себя бутербродами, можно, например, запечь в духовке кусок мяса, рыбы, курицы. И затем сделать бутерброд с мясом.
Всегда внимательно изучайте этикетки на товаре, смотрите на состав продукта. Измените способ приготовления пищи, меньше жарьте. Запекайте, варите, готовьте на пару. С птицы снимайте кожу, с мяса животных срезайте жир, поскольку именно в них собирается больше всего вредных веществ. Не увлекайтесь холодцом и заливным, наваристыми бульонами. Хотя они и помогают образованию хрящевой ткани, вреда от них гораздо больше. Так, они способствуют повышению уровня холестерина, что отрицательно сказывается на обмене веществ.
Ограничьте употребление соли. Перестаньте солить мясо, рыбу, птицу. Используйте пряные травы, и вы поймете, что от этого продукты ничего не теряют, а, наоборот, приобретают. Проявите фантазию, научитесь готовить, не ленитесь, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье. Лучше солите все блюда перед приемом или подачей на стол, а не во время варки. Не забывайте о пользе растительного масла. Обязательно употребляйте нерафинированные масла: оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное и др.
Непременно включите в меню фрукты, овощи, крупы, желательно именно крупы, а не хлопья, макаронные изделия, хлеб, яйца, кисломолочные продукты.
Если у вас есть избыток массы (а это, скорее всего, так), обязательно постарайтесь постройнеть. Не стоит сбрасывать лишнее слишком интенсивно, более чем 1–2 кг в месяц. Не морите себя голодом, но обратите внимание на продукты с «отрицательной калорийностью», такие как:
• зелень (укроп, петрушка, базилик и др.);
• зеленая фасоль и горошек, зеленый лук;
• шпинат, редис, салат;
• свежая белокочанная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи;
• свежие огурцы и помидоры.
Постарайтесь «не замечать» кондитерских изделий (торты, печенье, вафли, сдоба), мороженого, сладких хлопьев, гренков, чипсов, различных соусов и кетчупов. Конечно, иногда позволяйте себе «маленькие радости», но именно маленькие. Не набрасывайтесь на еду, ешьте небольшими порциями, используйте в сервировке стола мелкие тарелки, между приемами пищи больше пейте простой негазированной воды. При подагре обязательно следите за уровнем мочевой кислоты, попробуйте снизить ее за счет правильно подобранных продуктов.
Главное при подагре – восстановить обмен веществ. Для этого обязательно следует исключить продукты, богатые пуринами: мозги, печень, почки, сердце, мясные бульоны, сардины, мелкие креветки, анчоусы, скумбрию, жареные бобовые, щавель, грибы, шпинат, цветную капусту. Следует ограничить также употребление мяса, особенно молодых животных, а также птицы, рыбы, ракообразных, бобовых.
Во время обострения подагры обязательна диета, состоящая из жидкой пищи: молочных продуктов, киселей, компотов, соков, овощных супов, жидких каш, щелочных минеральных вод.
Если болезни суставов сопровождаются ожирением, обязательно раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Пусть разгрузка будет в виде монодиеты: кисломолочной (нежирный кефир, простокваша – по 1,5 л), фруктовой (яблоки, грейпфруты, арбузы – по 1,5 кг), овощной (огурцы, капуста – 1,5 кг).
Костям необходимы кальций и витамин D, поступающие с продуктами питания, поэтому не пренебрегайте молочными продуктами, зеленью, яйцами, жирной рыбой. Не нарушайте кальциевый обмен в организме, не злоупотребляйте кофе. Конечно, одна-две чашки в день не повредят, а вот пять уже способствуют вымыванию кальция. Полезны яблоки, красный грейпфрут, лесная земляника, брусника, кизил, крыжовник, арбуз, виноград, баклажаны.
Чтобы повышать сопротивляемость организма различным инфекциям и болезням, иногда можете принимать настойку родиолы розовой, женьшеня, лимонника китайского и подобных растений для поднятия тонуса. Сбалансированное питание, а также продукты-антиоксиданты помогут справиться с воспалительными процессами, восстановить обмен веществ (табл. 5.1).
