Лечебная гимнастика
Одной из самых важных составляющих в лечении суставов является лечебная гимнастика. Без нее невозможно восстановить двигательную активность, вернуться к нормальной жизни.
Существует множество упражнений, однако не следует сразу давать себе серьезные нагрузки. Нужно подобрать подходящий комплекс и осваивать его потихоньку не перегружаясь. Учитывать при этом, конечно, и возраст, и тренированность, и заболевания.
Во время приступов болезни, когда мучают сильные боли, не занимайтесь. А вот во время ремиссии не пропускайте ни одного дня! Если не получается выполнять гимнастику ежедневно, то занимайтесь хотя бы три раза в неделю.
Начинайте с простых упражнений, постепенно усложняя программу. Если на первом этапе вы не понимаете, зачем вам такие «детские» упражнения, ведь они даются без особого труда, усложните задачу дополнительной нагрузкой: гантелями, бутылками с водой и т. п. Следите за состоянием, в первую очередь за пульсом, прислушивайтесь к ощущениям во время и после занятий, обращайте внимание на сон и аппетит.
Если после физических упражнений ваш пульс больше 140 ударов в минуту, необходимо срочно снижать нагрузки. Если все в порядке, то пульс через 10 минут придет в норму – 70–75 ударов в минуту. Замедленное восстановление пульса также указывает на непосильные нагрузки.
Следите за правильностью выполнения упражнений, соблюдайте медленный темп, не делайте рваных и резких движений.
Перед началом упражнений разогревайте мышцы наклонами вперед-назад, влево-вправо, не задерживайте дыхания при нагрузке, дышите ровно и неглубоко. Если какое-то упражнение дается с трудом, выполните его правильно один раз и переходите к следующему. Ваша задача – укрепить мышцы, чтобы снизить нагрузку на суставы, а не установить рекорд.
Справившись с болями в суставах или спине, начинайте заниматься, однако слишком не усердствуйте, не делайте силовых упражнений и упражнений с повышенной нагрузкой, избегайте интенсивных поворотов корпуса.
При заболеваниях суставов несколько раз в день обязательно нужно выполнять специальные упражнения, причем первый раз – утром, лежа в постели. После вечерних занятий можно погреть больной сустав, принять теплую ванну.
В качестве утренней разминки подойдут следующие упражнения.
1. Лягте на спину, ноги и руки вытяните, расслабьтесь. Согните правую ногу в колене, затем в бедре, руками прижмите ее к туловищу. Подержите ногу пару секунд и плавно опускайте в исходное положение. Повторите упражнение с левой ногой. Помните, что спина не должна приподниматься!
2. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Поднимите правую ногу на 20–30 см и удерживайте несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Поднимите и опустите левую ногу.
3. Лежа на спине, поднимите ноги, слегка согните их в коленях и крутите воображаемые педали велосипеда в разные стороны (от себя и на себя).
4. Лежа на спине, одну ногу согните в колене, вторую вытяните. Прямую ногу поднимите на 25–50 см и постарайтесь удержать в течение 10 секунд, затем опустите. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Сядьте, ноги выпрямите, руками обхватите стопы и как можно ниже наклонитесь вперед. Старайтесь лбом коснуться ног, однако следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. Посидите так несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
6. Лягте на живот, ноги прямые. Согните правую ногу и постарайтесь достать пяткой до ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Бедра не приподнимайте.
7. Лежа на спине, медленно поворачивайте голову то вправо, то влево.
8. Лежа на спине, поднимите руки вверх и отведите за голову, затем медленно опустите их. Дышите равномерно: вдох-выдох.
9. Лягте на спину, руки и ноги выпрямите. Одновременно сгибайте и разгибайте пальцы рук и ног. На вдохе согните пальцы, несколько секунд подождите и возвращайтесь в исходное положение.
10. Сядьте или встаньте поудобнее, руки согните в локтях, кисти положите на плечи. Делайте круговые движения по часовой стрелке и против.
11. Сядьте на край кровати, одну ногу поставьте на пол, спина прямая. Покачивайте второй ногой из стороны в сторону. Смените ногу.
Выполняйте эти упражнения на кровати по 5-10 раз. Занимайтесь не менее 10–15 минут три раза в день. Эти простые упражнения не навредят, зато помогут нарастить мышцы.
Если трудно выполнить сразу все упражнения, разбейте комплекс на части. Если заметили, что все упражнения выполняются легко, добавьте следующие.
1. Лягте на спину, ноги выпрямите. Поднимите их на 25–50 см и машите из стороны в сторону, изображая ножницы.
2. Лежа на спине, согните ноги в бедрах и попеременно сводите и разводите их.
3. Лежа на спине, выпрямите ноги, затем потянитесь пятками вперед, полежите так несколько секунд, расслабьтесь.
4. Сядьте на край кровати или высокого стула, спину держите ровно, покачивайте ногами то в одну сторону, то в другую.
5. Лягте на живот, руки и ноги вытяните. Поднимайте прямые ноги как можно выше, полежите несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
6. Лежа на правом боку, поднимите левую ногу вверх, подержите немного, опустите. Смените ногу.
7. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите на ширину плеч. Поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опускайтесь вниз.
В первое время выполняйте упражнения не более 1–2 раз.
Эти упражнения подходят не только в качестве разминки, но и как комплекс лечебных упражнений для больных артрозом коленных суставов.
Занимайтесь, и вам обязательно станет легче. Не ждите, что после одного занятия ноги заработают на 100 %. Добавьте к этому комплексу еще и обычную общеукрепляющую зарядку. Учитесь расслабляться, отдыхайте с вытянутыми, а не с согнутыми ногами.
При артрозах тазобедренных суставов нужно начинать с таких упражнений.
1. Сядьте на пол, прислонитесь спиной к стене, ноги выпрямите, разведите в стороны как можно шире. Одну ногу медленно согните в колене, затем покачивающимися движениями нагибайте колено внутрь. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох-выдох и повторите упражнение со второй ногой.
2. Сидя в исходном положении, как в предыдущем упражнении, согните ногу в колене, возьмитесь за стопу и потяните ногу на себя. Повторите то же со второй ногой.
3. Помассируйте ноги легкими движениями.
Постепенно расширяйте комплекс упражнений.
1. Встаньте прямо, здоровую ногу (если у вас не полиартрит) поставьте на невысокую табуретку и, держась за нее руками, размахивайте больной ногой в разные стороны.
2. Стоя на четвереньках, разгибайте то одну ногу, то другую в тазобедренном суставе, задерживаясь ненадолго в согнутом положении.
3. Лягте на живот и представьте себя разведчиком. Сымитируйте ползающие движения.
При артритах можно остановиться на следующих упражнениях.
1. Лягте на спину и медленно поочередно сгибайте ноги в коленях.
2. Лежа на спине, наклоняйте согнутые в коленях ноги то вправо, то влево. Стопы не отрывайте от пола.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимайте правую ногу вверх, выпрямляя, затем возвращайтесь в исходное положение; смените ноги.
4. Лежа на спине, разводите и сводите согнутые в коленях ноги.
5. Сидя на стуле, поднимайте вверх прямую правую ногу, затем левую.
6. Лягте на спину, руки и ноги вытянуты. Тяните пальцы ног сначала на себя, потом от себя.
7. Лягте на спину, руки согните в локтях, кисти положите на плечи. На вдохе разводите локти в стороны, на выдохе – сводите вместе.
8. Лежа на спине, поворачивайте корпус то вправо, то влево.
9. Лежа на боку, сгибайте и разгибайте колени.
10. Лежа на животе, поднимите вверх правую ногу, опустите, затем поднимите и опустите левую.
В начале занятий выполняйте каждое упражнение не менее трех раз, постепенно увеличивая количество до десяти. Если делать упражнения не составляет труда, усложните задачу, воспользовавшись гантелями, гимнастическими палками, мячом и т. п.
Для разработки пальцев рук и кистей подойдут следующие упражнения.
1. Согните руки в локтях и поставьте на стол. Разводите и соединяйте пальцы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Сжимайте пальцы в кулак и разжимайте.
3. Каждый палец левой и правой руки соедините с большим так, чтобы получился круг.
4. Одновременно щелкните пальцами правой и левой руки.
5. Вращайте большими пальцами обеих рук одновременно.
6. Представьте, что вы кошка, выпускающая когти. Согните средние и ногтевые фаланги на обеих руках и быстро выпрямите пальцы.
7. Поворачивайте ладони от себя и на себя, вверх-вниз, отводите их в стороны.
8. Вращайте запястьями обеих рук по часовой стрелке и против, сцепите руки в замок и снова вращайте запястьями.
9. Сцепив руки в замок, поворачивайте кисти вправо, затем влево.
Можно воспользоваться гимнастической палкой и мячом. Например, прокатывать палку от кончиков пальцев до основания ладони, прокатывать мяч правой и левой рукой, перебрасывать мяч из одной руки в другую, бросать мяч на пол и ловить.
Полезными будут и упражнения для позвоночника. А для тех, у кого остеохондроз, они вообще станут незаменимыми.
Следующие упражнения заставляют работать мышцы шейного отдела.
1. Стоя или сидя на стуле, выпрямитесь, руки опустите, поворачивайте голову как можно дальше вправо, затем влево, вверх, вниз.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Положите ладонь на лоб и наклоняйте голову вперед. Одновременно надавливайте ладонью на лоб (10 секунд), не давая голове опускаться. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Затем положите одну ладонь на висок и надавливайте на него в течение 10 секунд, пока наклоняете голову в сторону. Отдохните и повторите движения.
3. Сидя или стоя, положите одну ладонь на другую и разместите их под подбородком. Наклоняйте голову к груди, надавливая в это время на подбородок (10 секунд), переместите ладони в область затылка и надавливайте на него в течение 10 секунд, наклоняя голову назад.
4. Стоя или сидя, понимайте плечи как можно выше и удерживайте 10 секунд. Затем расслабьтесь, опустите плечи. Вы должны почувствовать, как руки оттягивают плечи. Отдохните 10–15 секунд и продолжите зарядку.
5. Лягте на спину, руки и ноги прямые. Согните ноги в коленях, обхватите руками и подтяните к животу. Поднимите голову и коснитесь коленей лбом. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руками схватите край дивана или спинку кровати. Медленно поднимайте туловище, стараясь достать ступнями кисти.
7. Лежа на животе, медленно поднимайте голову и плечи, опираясь на ноги и живот. Ноги и руки при этом не сгибайте. Сделайте перерыв 20–25 секунд и продолжите.
8. Встаньте прямо между двумя стульями, ноги вместе, руки лежат на спинках стульев. Осторожно поднимайтесь на носки и делайте вращения тазом в одну сторону, опуститесь, затем снова поднимайтесь и вращайтесь уже в противоположную сторону.
Повторяйте каждое упражнение 5-10 раз. Не делайте круговых движений головой: вращения значительно перегружают шейный отдел позвоночника.
Для грудного отдела позвоночника могу предложить такие упражнения.
1. Сидя на стуле со спинкой, положите руки на затылок и на вдохе прогнитесь назад так, чтобы позвоночник прижался к верхнему краю спинки. Затем наклоняйтесь вперед и выдыхайте.
2. Лежа на спине, вращайте плечами по часовой стрелке и против, руки и ноги при этом выпрямлены.
3. Лежа на спине, поднимайте вверх голову и ноги, подержите их так 15–20 секунд, затем опустите, отдохните 20–25 секунд и снова за упражнение.
4. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На вдохе обнимите себя за плечи, на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Лежа на спине, потяните руки к подмышечным впадинам, поднимите вверх, на вдохе потянитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.
6. Лежа на животе и упираясь руками в пол, прогибайтесь назад. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение, полежите 20–25 секунд и продолжите упражнение.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Обхватите левой рукой правое запястье и наклоняйтесь как можно больше влево, немного потягивая при этом правую руку. Затем поменяйте положение рук и наклоняйтесь влево.
Выполняйте каждое упражнение 3-10 раз.
Поясничный пояс укрепляют следующие упражнения.
1. Лежа на спине, приподнимайте верхнюю часть туловища, ноги не отрывайте от пола. Полежите 10 секунд, а затем опускайте верхнюю часть тела. Отдохните 5-10 секунд и продолжайте занятия. Чтобы усложнить упражнение, можете поместить руки на затылок.
2. Лежа на спине, поднимайте сначала прямую левую ногу, затем правую.
3. Лежа на спине, медленно подтягивайте ноги к животу, затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди, наклоните голову, обхватите колени руками и качайтесь из стороны в сторону несколько секунд. Отдохните и продолжите упражнение.
5. Лежа на спине, сжимайте кулаки и в это же время тяните стопы на себя.
6. Лежа на спине, разведите руки и ноги на ширину плеч, вращайте конечностями по часовой стрелке и против.
7. Лежа на животе, имитируйте ползание по-пластунски в течение 1–2 минут, руки при этом положите на затылок.
8. Лежа на животе, «плавайте брассом».
9. Встаньте на четвереньки. Поднимите голову, прогнитесь в пояснице на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе.
10. Стоя на четвереньках, округлите спину, опустите голову, затем распрямите спину, отведите одну ногу назад, поднимите голову как можно выше.
11. Стоя на четвереньках, согните руки, обопритесь на предплечья и максимально прогнитесь в пояснице, вернитесь в обычное положение, затем округлите спину, опустите голову, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
12. Стоя на четвереньках, поднимайте в сторону то правую руку, то левую. Дышите ровно.
13. Встаньте на колени. На вдохе поднимайте руки вверх и наклоняйтесь вперед, на выдохе опускайте руки.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Делайте вращательные движения тазом в течение 2–3 минут (можно просто покрутить обруч, если это не доставляет дискомфорта).
15. Сядьте на стул, вставайте, вытягивая руки вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение; наклоняйтесь влево, опуская левую руку, затем вправо.
Выполняйте упражнения по 5-10 раз.
Все эти упражнения очень просты. Главное – не лениться, и обязательно делайте лечебную гимнастику. Постепенно расширяйте диапазон упражнений. Обязательно включайте в гимнастику упражнения на развитие ловкости, выносливости, координации, упражнения в висячем положении (на расслабление мышц, например повиснув на перекладине), разрабатывайте суставы, двигайтесь. Очень полезна гимнастика в воде, вообще любые занятия в бассейне, плавание, езда на велосипеде, ходьба и бег.
Для укрепления мышц и духа можно заняться йогой. Начните с малого, с дыхательных упражнений, упражнений для позвоночника и суставов.
При занятиях йогой рекомендуют начинать разрабатывать суставы снизу вверх, то есть начинать занятия с разминки пальцев ног.
Для разминки суставов можете воспользоваться следующими упражнениями.
1. Встаньте прямо. Надавливайте пальцами на пол, поворачивайте каждый палец ноги, осторожно вращайте ими. Выполняйте упражнение 10–15 секунд.
2. Поднимите правую стопу и сделайте 3–5 плавных круговых движений. Поставьте стопу на пол. Поднимите левую стопу и повращайте ею.
3. Станьте прямо, слегка присядьте (согните ноги в коленях), вращайте коленями 5 секунд в одну сторону, затем в другую. Следите, чтобы колени были сомкнуты.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, вращайте коленями в одну сторону в течение 5 секунд, затем в другую. Круговые движения должны быть направлены внутрь, ноги при этом слегка разгибаются.
5. Стоя прямо, поднимите согнутую в колене ногу как можно выше. Если падаете и вам трудно устоять, держитесь за что-нибудь (стену, стул и т. п.). Вращайте бедром вверх и назад, вперед и вниз. Следите, чтобы стопа не касалась пола. На каждое движение тратьте около 5 секунд. Затем смените ногу и вращайте вторым бедром.
6. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте несколько вращательных движений бедрами сначала по часовой стрелке, затем против.
7. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Туловище должно просто висеть, никакого напряжения. Вращайте корпусом в одном направлении, затем в другом.
8. Вытяните руки вперед, вращайте кистями, опустите руки. Согните их в локтях. Выполняйте круговые движения вправо-влево.
9. Опустите руки, расслабьте их. Вращайте плечами вверх и назад, вперед и вниз.
Каждое круговое движение повторяйте не менее пяти раз.
