Дистанцирование
Отделите свои чувства от мыслей. Озлем Айдук и Итан Кросс вместе с коллегами провели ряд лабораторных исследований, чтобы понять, какие факторы усиливают эмоциональную реакцию на стресс, а какие помогают быстро избавиться от негативных эмоций. Выяснилось, что, отделяя мысли от эмоций, человек способен превратить реакцию угрозы в благоприятную реакцию вызова. Ниже описаны методы такого дистанцирования.
Лингвистическое дистанцирование. Подумайте о предстоящем стрессовом событии в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Этот прием позволяет «стать зрителем» – наблюдать за происходящим словно со стороны. Вы уже не чувствуете себя в центре событий. Более того, слишком частые отсылки к самому себе («я», «меня», «мне») служат признаком чрезмерной сосредоточенности на собственной персоне, что нередко связано с дополнительными негативными эмоциями. Айдук и Кросс обнаружили, что использование третьего лица и отказ от местоимения «я» позволяют людям в меньшей степени испытывать чувство угрозы, тревоги и стыда и меньше переживать. Те, кто прибегает к такому приему, лучше справляются со стрессовыми заданиями, а сторонние наблюдатели оценивают их как более уверенных в себе {27}.
Дистанцирование во времени. Мысли о ближайшем будущем порождают более выраженную эмоциональную реакцию, чем размышления о более отдаленном периоде времени. Когда вы в следующий раз столкнетесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?» Доказано, что люди, которые задаются подобными вопросами, в большей степени воспринимают текущие трудности как вызов, а не как угрозу. Осознание мимолетности стрессового события помогает быстрее с ним смириться.
Визуальное дистанцирование. Этот прием можно использовать уже после того, как у вас развилась реакция угрозы. Если вы сильно переживаете из-за случившегося события, визуальное дистанцирование поможет переосмыслить его таким образом, чтобы раз и навсегда оставить в прошлом. Вместо того чтобы снова и снова представлять стрессовую ситуацию от первого лица (это лишь вызовет те же эмоции, что возникли у вас непосредственно во время события), взгляните на нее со стороны, словно все происходит в фильме. Благодаря этому негативные воспоминания о том событии смягчатся. Исследования показали, что визуальное дистанцирование мгновенно снижает стрессовую реакцию мозга {28}. Возможно, это связано с тем, что вместо центров, отвечающих за эмоции, активизируются аналитические участки головного мозга. Перед вами адаптированный вариант текста, который Айдук и Кросс давали добровольцам, чтобы помочь им дистанцироваться (мы совместили все три варианта дистанцирования в один) {29}.
Инструкция. Закройте глаза. Мысленно вернитесь к моменту стрессового события и отчетливо его представьте. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите достаточно далеко, чтобы наблюдать за происходящим со стороны и увидеть в той ситуации «себя прошлого». Продолжая наблюдать за «собой прошлым» со стороны, попытайтесь понять его чувства. Почему у него возникли эти чувства? Какова их причина? Спросите себя: «Будет ли эта ситуация волновать меня через десять лет?»
Если вы часто переживаете из-за событий прошлого, метод визуального дистанцирования будет для вас особенно полезен. Но его можно использовать и непосредственно во время стрессовой ситуации. Мысленно отойдя в сторону, вы можете справиться с ощущением угрозы и опасности.
