Пятиминутка самосострадания
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со сложной или стрессовой ситуацией, старайтесь выделять несколько минут на сострадание к себе. Кристин Нефф, клинический психолог из Техасского университета в Остине, провела масштабное исследование, посвященное самосостраданию. Первые полученные ею данные свидетельствуют о том, что самосострадание помогает уменьшить склонность к навязчивым мыслям и подавлению негативных мыслей, а также повысить уровень оптимизма и осознанности {39}. Перед вами адаптированное описание методики, предложенной Кристин Нефф {40}.
Инструкция. Вспомните неприятную ситуацию из своей жизни: болезнь, семейный конфликт, проблему на работе и т. п.
1. Произнесите слово или фразу, которые отражают ваше восприятие данной ситуации: «Это причиняет мне мучения», «Это вызывает сильный стресс», «Мне приходится нелегко».
2. Признайте реальность своих страданий: «Страдания – неотъемлемая часть жизни». Напомните себе о том, что с подобными проблемами сталкиваетесь не только вы: «Я в этом не одинок», «Все иногда чувствуют нечто подобное», «Всем нам в жизни приходится нелегко», «Такова человеческая природа».
3. Положите руки на сердце или на другой участок тела (возможно, на живот или поверх глаз). При этом вы должны чувствовать себя комфортно. Глубоко вдохните и скажите: «Я буду добр к себе».
Вы можете использовать и другие слова, которые отражают ваши текущие потребности, например те, что предложены ниже.
Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими недостатками.
Я научусь принимать себя таким, какой я есть.
Я прощаю себя.
Я сильный.
Я буду как можно добрее к себе.
Выполняя это упражнение первые несколько раз, вы, вероятно, будете чувствовать себя неловко, а результат может показаться незначительным. Все равно продолжайте. Почувствовав душевную боль, осознайте ее; напомните себе, что вы не одиноки в своих страданиях; положите руку на сердце и отнеситесь к себе с добротой. В конце концов вы научитесь проявлять сострадание к себе и обнаружите, что эти пятиминутки помогают восстанавливать гибкость мышления.
