День 1
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, приводим себя в порядок и отправляемся на прогулку.
6.30–7.30 – проходим намеченный отрезок пути, время от времени меняя темп ходьбы. С собой можно взять бутылочку простой воды комнатной температуры. Как вариант, в воду можно добавить немного лимонного сока и измельченных листьев обыкновенной мяты.
9.00–9.30 – Завтрак. Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мяту начали использовать еще во времена Древнего Рима. Листья мяты измельчали и добавляли в воду. Позже этой мятной водой натирали столы и мебель, опрыскивали всю комнату, чтобы у людей, которые в нее заходили, создавалось жизнерадостное настроение.
Нежный творог с черносливом и хлебцами из отрубей
• нежирный творог – 100 г
• нежирный кефир – 20 мл
• чернослив или свежие сливы – 2 шт.
• ванилин, стевия по вкусу
• хлебцы – 3 шт.
Взбить блендером творог с кефиром до состояния нежного крема. Чернослив залить кипятком на 10–15 минут, нарезать мелкими кусочками, соединить с творогом, добавив ванилин по вкусу. При необходимости можно добавить немного стевии. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 21, 34 г; жиров – 2, 95 г; углеводов – 32,11 г.
Между завтраком и обедом не забываем про отруби, чай, кофе и, конечно же, активность. Что касается обеда, то сегодня он будет из двух блюд.
Суп-пюре из цветной капусты и сельдерея с шафраном
• цветная капуста – 150 г
• корень сельдерея – 100 г
• соевое молоко – 100 мл
• овощной бульон – 200 мл
• масло оливковое – 1 ч. л.
• шафран – ? щепотки
• соль, свежемолотый перец по вкусу
• зелень (любая) по вкусу
В кастрюльке разогреть овощной бульон, добавить шафран и соевое молоко. Цветную капусту разобрать на соцветия, корень сельдерея порезать на маленькие кубики. В кипящий бульон положить сельдерей и капусту, довести до кипения, убавить огонь и варить до готовности. Добавить масло. Приправить солью и перцем и измельчить в блендере. Суп-пюре украсить любимой зеленью и подавать.
Итого: белка – 9 5 г; жиров – 2,75 г; углеводов – 22,1 г.
Паштет из фасоли с зерновыми хлебцами
• фасоль (сухой вес) – 70 г
• масло растительное – 1 ч. л.
• лук репчатый – ? луковицы
• уксус, соль, перец по вкусу
хлебцы – 3 шт.
• зелень по вкусу
Фасоль отварить, измельчить в блендере. Мелко нарезать лук, обжарить и смешать с фасолью. Приправить уксусом, солью и перцем. Намазать на хлебцы, украсить измельченной зеленью.
Итого: белка – 9,23 г; жиров – 8,02 г; углеводов – 36,35 г.
На полдник можно съесть пару ложек отрубей и среднюю грушу.
На ужин – салат.
Острый творожный салат
• нежирный творог – 100 г
• баклажаны – 100 г
• огурцы – 100 г
• помидоры – 100 г
• болгарский красный перец – 100 г
• укроп – 10 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• соль, острый перчик чили, лимонный сок по вкусу
Баклажаны нарезать тонкими ломтиками и запечь на гриле, остудить и нарезать соломкой. Так же соломкой нарезать огурцы и перец. Помидоры нарезать кубиками. Овощи перемешать, добавить измельченный укроп, творог, масло, соль, лимонный сок и острый перец. Перемешать.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 8,74 г; углеводов – 22,63 г.
Перед сном не забываем про белки, из которых сегодня сделаем пикантный омлет.
Пикантный омлет
• яичные белки – 2 шт.
• аджика по вкусу
• зелень (любая) – 5–6 веточек
Белки слегка взбить и добавить к ним аджику и 5–6 веточек любимой измельченной зелени. Выпекать на сковороде.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 66,03 г; жиров – 22,46 г; углеводов – 113,19 г[12].
