День 7
6.00–9.00 – подъем.
Вода, тренировка. Начните день со знакомого прохода по лестнице. 100 ступенек.
Немного отдохните, поднимитесь на лифте – и вниз по ступенькам. Выйдя из душного подъезда, как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем несколько минут посильного ускорения. Представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Только не бежать! А что у нас с дыханием? Как? Успели? Отлично!
5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходя на бег! Это очень важно! (Кажется фантастикой, что все это происходит с вами!) Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Не забудьте себя похвалить! Ведь вы прошли около 5000 шагов.
9.00–9.30 – Завтрак. Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей
• нежирный творог – 100 г
• кефир – 20 г
• яблоко – ? шт.
• груша – ? шт.
• корица по вкусу
• орехи кешью – 15 г
• хлебцы из отрубей – 3 шт.
Творог с кефиром хорошо перемешать. Добавить измельченные фрукты, орехи, корицу. Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1,85 г; углеводов – 39,40 г.
На обед – суп или тушеные овощи!
Пряный тыквенный суп-пюре
• тыква – 150 г
• сельдерей – 100 г
• овощной бульон
• сухой базилик – ? ч. л.
• мускатный орех по вкусу
• имбирь по вкусу
• молотый перец по вкусу
• нежирная сметана – ? ч. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• чеснок – ? зубчика
• шампиньоны – 50 г
• растительное масло – 1 ч. л.
• перец черный горошком – 1 шт.
Тыкву и сельдерей почистить и нарезать кубиками. Вскипятить бульон и положить в него тыкву и сельдерей, тушить до готовности. Добавить базилик и оставить на огне еще на пару минут. Лишнюю жидкость перелить в другую посуду, все остальное перемолоть в блендере.
Добавить мускатный орех и имбирь, порезанный кубиками, залить горячей водой чуть выше половины. Тушить 15–20 минут, добавив перец. При подаче на стол добавить ложку сметаны, обжаренный лук с зубчиком чеснока, шампиньоны.
Итого: белка – 5,23 г; жиров – 7,38 г; углеводов – 17,25 г.
Тушеные овощи с мясом
• индейка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• болгарский перец – 1 шт.
• баклажан – 1 шт.
• помидор – 2 шт.
• соль по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень, чеснок по вкусу
В кастрюлю налить масло и выложить слоями: лук, мясо, перец болгарский, баклажан, помидор. Все слои посолить и залить 1 стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Сверху посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.
Полдник. Съедаем 2 столовые ложки отрубей и 100 г крыжовника, или одну среднюю грушу, или одно среднее яблоко.
Лазанья из баклажанов
• баклажан – 1 шт.
• помидоры – 2 шт.
• моцарелла – 50 г
• базилик, кинза по вкусу
• соль, перец по вкусу
• соус бальзамико по вкусу
Баклажан нарезать тонкими пластинами и слегка обжарить на сковороде с антипригарным покрытием. Остудить.
Из помидоров, соли, перца и зелени приготовить соус – просто измельчить все в блендере.
Выкладывать баклажаны слоями в жаропрочную посуду, чередуя кусочками моцареллы и томатным соусом. Посолить, поперчить. Сверху выложить оставшиеся кусочки сыра. Запекать в духовке до готовности.
Перед подачей посыпать базиликом и немного приправить соусом бальзамико.
Итого: белка – 20 г, жиров – 14 г; углеводов – 17,21 г.
Вечер! Как упоительны в России вечера!
Традиционное наведение порядка в уже убранной до блеска квартире. Но ведь это ваша квартира! Что-то всегда лежит не там! Может, не стоит смотреть сегодня телевизор?
Футбол? Какой футбол? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон! 30 минут и 4000 шагов в вашей копилке.
На ночь – два белка куриных яиц. Вы уже знаете, как их можно приготовить!
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 69,62 г; жиров – 31,43 г; углеводов – 93,64 г[19].