День 6
6.00–8.30 – подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.
Во время тренировки также пьем воду или чай.
8.30–9.00 – Завтрак. Томатный омлет со шпинатом и орешками
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Полезные свойства воды не перечислить! Она не только улучшает питание клеток, растворяя нужные минералы, микроэлементы и витамины, но и транспортирует их от клетки к клетке (межклеточная жидкость и есть вода), обеспечивая их нормальное функционирование и жизнедеятельность. Употребляя чистую воду без добавок (не чай, не кофе, не компоты и кисели, а обычную воду), мы обеспечиваем хороший тургор кожи, здоровый цвет лица, нормальный обмен веществ, стройную фигуру и безупречную работу мозга.
Томатный омлет со шпинатом и орешками
• белок 1 яйца
• помидор – 1 шт.
• шпинат – 30 г
• кедровые орешки – 10 г
• соль, перец, хмели-сунели по вкусу
Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидора, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком.
Накрыть крышкой, запекать до готовности. При подаче посыпать орешками.
Итого: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов – 6,92 г.
На обед
Суп-пюре из брокколи
• фета – 50 г
• овощной бульон
• брокколи – 100 г
• шпинат – 100 г
• помидоры черри – 4 шт.
• соль, перец, зелень по вкусу
Все ингредиенты сложить в кастрюлю, залить бульоном и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью.
При подаче можно добавить в суп половинки помидоров черри.
Итого: белка – 14,10 г; жиров – 12,40 г; углеводов – 9,44 г.
Индейка с овощами
• индейка – 100 г
• помидор – 1 шт.
• лук репчатый – ? шт.
• консервированные томаты – 50 г
• сельдерей – 2 стебля
• зеленая стручковая фасоль – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец, зелень по вкусу
• сыр нежирный – 10 г
Лук мелко порубить, помидор порезать кубиками. Консервированные томаты перемолоть в блендере. Индейку нарезать длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжарить лук до мягкости. Отправить туда индейку. Помешивая, жарить минуты 3. Следить, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпать в сковороду нарезанные помидоры и жарить 3 минуты – они должны пустить сок. Добавить консервированные томаты. Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, посолить и поперчить по вкусу. Выключить огонь. Кинуть в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешать. Переложить в форму для запекания. Слегка присыпать тертым сыром и отправить в духовку, разогретую до 180 °С, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.
На полдник 1 фрукт (1 средняя груша или 100 г брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин
Фаршированные помидоры
• помидоры – 4 шт.
• огурец – 1 шт.
• желтый болгарский перец – 1 шт.
• чеснок – 2 зубчика
• куриная грудка (отварная) – 100 г
• петрушка – несколько веточек
• натуральный йогурт – 125 г
• соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку. Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка – 23,37 г; жиров – 3,20 г; углеводов – 26,22 г.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
• яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
• ванилин, корица по вкусу
Яблоко нарезать на четвертинки или половинки, очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоко на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °С). После того как яблоко станет мягким, достать его из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 74,15 г; жиров – 35,9 г; углеводов – 48,68 г[27].
