День 4
6.00–6.30 – подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 – гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки – Завтрак. Миндально-ягодный коктейль
Миндально-ягодный коктейль
• кефир – 300 мл
• миндаль – 20 г
• отруби – 20 г
• ягоды малины – 20 г
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого: белка – 17,1 г; жиров – 18,36 г; углеводов – 30,88 г.
На обед – салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
• краснокочанная капуста – 200 г
• яблоко – 1 шт.
• перец болгарский – 100 г
• масло оливковое – 1 ч. л.
• яблочный уксус – 1 ст. л.[24]
Нашинковать краснокочанную капусту и немного ее помять, чтобы стала мягкой. Добавить нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправить маслом и уксусом, дать настояться и подавать.
Итого: белка – 2,96 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 35,97 г.
Котлетки на пару
• куриная грудка – 100 г
• лук репчатый – 1 шт.
• кабачок – 100 г
• зелень (любая) по вкусу
• куриное яйцо – 1 шт.
• соль, черный перец по вкусу
• отруби – 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из фарша небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка – 26,07 г; жиров – 6,72 г; углеводов – 16,25 г.
Полдник.
Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г малины, или 200 г ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин – индейка.
Индейка с рататуем
• индейка (грудка) – 100 г
• баклажаны – 200 г
• лук репчатый – ? шт.
• корень сельдерея – 50 г
• помидоры – 100 г
• перец болгарский – 200 г
• зелень (любая) по вкусу
• соль, специи по вкусу
• растительное масло – 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. Подрумянить их на сковороде и сложить в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95%, т. е. фактически полностью. К тому же индейка наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка – 25,85 г; жиров – 7,04 г; углеводов – 36,95 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,09 г; жиров – 40,07 г; углеводов – 120,05 г[25].
