День 1
6.00–6.30 – подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять зеленый чай с мятой.
6.30–7.30 – ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Между прочим, мята активизирует работу головного мозга. Студентам в Средние века даже рекомендовали надевать на голову венки из мяты во время занятий или экзаменов.
Творожная запеканка с ягодами
• обезжиренный творог (0%) – 100 г
• яичные белки – 1 шт.
• сахарозаменитель (стевия) по вкусу
• порошок для выпечки – ? ч. л.
• цедра лимона по вкусу
• ягоды по вкусу
Смешать все ингредиенты, кроме белка. Взбить белок в пену и ввести получившуюся смесь. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °С. Подавать холодной.
Итого в блюде: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.
На обед – вкуснейший салат и суп.
Салат из свежей руколы и помидорок черри
• рукола – 150 г
• томаты черри – 200 г
• болгарский красный перец – 100 г
• стебли сельдерея – 2 шт.
• огурцы – 100 г
• обезжиренный творог (0%) – 50 г
• соус бальзамико по вкусу
• масло оливковое – 1 ч. л.
• свежемолотый черный перец по вкусу
Овощи промыть, произвольно нарезать. Добавить творог, приправить соусом бальзамико, оливковым маслом и свежемолотым черным перцем.
Итого: белка – 16,25 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 19,45 г.
Острый супчик из пекинской капусты и шампиньонов
• овощной бульон – 300 мл
• пекинская капуста – 100 г
• стебель сельдерея – 50 г
• шампиньоны – 50 г
• перчик чили, соль по вкусу
• кинза – небольшой пучок
Шампиньоны и сельдерей нарезать тонкими пластинами, капусту нашинковать тонкими полосками. Из перчика удалить семена и аккуратно его нарезать. Бульон довести до кипения и отправить в него капусту, сельдерей и перчик. Через 3 минуты добавить грибы, соль и варить до готовности. Перед подачей щедро посыпать свежей зеленью.
Итого: белка – 4,04 г; жиров – 1,49 г; углеводов – 7,49 г.
На ужин давайте приготовим необычное блюдо!
Долма с творогом
• нежирный творог – 150 г
• белок 1 яйца
• отруби – 1 ст. л.
• лук репчатый – 1 шт.
• хмели-сунели по вкусу
• соль, перец по вкусу
• немного зелени укропа
• оливковое масло – 1 ч. л.
• маринованные листья винограда
Лук измельчить, обжарить на масле и остудить. Творог смешать с белком, добавить лук и измельченные отруби. Приправить солью, перцем и специями. Чайную ложку начинки выложить на виноградный лист и завернуть. Сложить готовую долму в сотейник или глубокую сковородку, смазанные маслом, залить водой (должна покрывать долму на 2 см). Готовить на плите 30 минут. Посыпать укропом.
Итого: белка – 31, 67 г; жиров – 7,31 г; углеводов – 21,52 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,32 г; жиров – 17,74 г; углеводов – 56,42 г[20].
