День 4
6.00–6.30 – подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на утреннюю прогулку.
6.30–7.30 – Лифт не работает? Он нам и не нужен! Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу. Пройдитесь по району, подышите воздухом.
На ваш выбор: ходим, катаемся на велосипеде, занимаемся на беговой дорожке.
9.00–9.30 – Завтрак. Омлет с зеленым горошком и шпинатом
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Довольно часто хозяйки спорят, какие яйца наиболее полезные: белые или коричневые. На самом деле количество питательных веществ одинаково везде. Разница лишь в том, что белые яйца несут белые куры, а коричневые – черные, рыжие, т. е. цветные.
Омлет с зеленым горошком и шпинатом
• белок 1 яйца
• кефир нежирный – 3 ст. л.
• горошек (свежий, свежемороженый) – 2 ст. л.
• шпинат (измельченный) – 2 ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Белок взбить с кефиром, приправить солью и перцем. На масле слегка обжарить горошек и шпинат, добавить яичную смесь. Накрыть крышкой и готовить на маленьком огне.
Итого: белка – 10,41 г; жиров – 11,06 г; углеводов – 7,39 г.
На обед сегодня приготовим гаспачо.
Зимне-осенний вариант Гаспачо
• помидоры перетертые – 1 ст.
• красный болгарский перец – ? крупного или 1 целый средних размеров
• огурец – 1 шт.
• креветки очищенные – 50 г
• лимонный сок – 2 ст. л.
• яблочный уксус – 1 ч. л.
• соус табаско по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• перец, кинза по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Перец и огурец нарезать кубиками. Креветки отварить, если они мелкие – оставить как есть, если крупные – разрезать на несколько частей. Помидоры перетереть, добавить 1 чайную ложку оливкового масла, раздавленный чеснок, рубленную кинзу, перец, уксус, лимонный сок, соус табаско – все перемешать. Овощи и креветки выложить в глубокую миску и заправить полученным соусом.
Итого: белка – 11,16 г, жиров – 6,63 г; углеводов – 7,13 г.
Паста из тунца с гречневыми хлебцами
• тунец консервированный – 100 г
• йогурт натуральный – 2 ст. л.
• горчица дижонская – 1 ч. л.
• острый кайенский перец по вкусу
• хлебцы из гречневых отрубей – 4 шт.
Тунец в собственном соку измельчить в блендере (можно и просто вилкой). Добавить йогурт, горчицу и острый перец.
Перемолоть все ингредиенты до состояния пасты.
Подавать с хлебцами из гречневых отрубей.
Итого: белка – 20,85 г; жиров – 1,29 г; углеводов – 20 г.
Полдник. Груша. Не забывайте про отруби.
Ужин. Давайте приготовим горбушу.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Чем чаще вы будете отдавать предпочтение рыбным блюдам, тем больше вероятность того, что к старости вы не утратите остроту ума. Ученые Мичиганского университета, проведя ряд исследований, выяснили, что если на протяжении жизни у человека уровень витамина D был в норме, то к 65 годам у него не наблюдалось ни расстройств памяти, ни проблем с мышлением. Так что старайтесь чаще бывать на солнце и готовьте рыбные блюда.
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами
• филе горбуши – 100 г
• корень сельдерея – 200 г
• кабачки – 250 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – ? шт.
• свежая зелень по вкусу
• чеснок – 1 зубчик
• соль, свежемолотый черный перец, лавровый лист по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
Лук очистить, разрезать на четвертинки и вместе с зеленью измельчить. Рыбное филе приправить солью и перцем. Сельдерей и кабачки нарезать соломкой. Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив нарезанными овощами.
Приготовить соус. Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить. Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды. Положить лавровый лист, накрыть крышкой и тушить до готовности.
Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 70,6 г; жиров – 31,45 г; углеводов – 58,1 г[16].
