День 6
6.00–6.30 – подъем.
Итак, весело вскакиваем с кровати, пугая соседей снизу. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай. И посвящаем утро… правильно – прогулке! С собой сегодня можно взять зеленый чай с мелиссой.
6.30–7.30 – как всегда, включаем плеер и отправляемся на утреннюю прогулку, наслаждаясь чаем с мелиссой. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия, а не ностальгическая песня. 5 минут на разогрев, затем несколько минут с посильным ускорением, чуть-чуть замедляемся и ходим прогулочным шагом еще минут 10.
9.00–9.30 – Завтрак. Салат с ароматными травами
Салат с ароматными травами
• помидоры – 2 шт.
• огурцы – 2 шт.
• брокколи – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
• уксус яблочный – 1 ч. л.
• укроп – 2 веточки
• кинза, сельдерей (зелень), петрушка по вкусу
Нарезать овощи, заправить маслом и уксусом. Зелень измельчить и добавить в салат. Приправить солью, перцем.
Итого: белка – 5,80 г; жиров – 5,99 г; углеводов – 21,96 г.
На обед сегодня приготовим рыбку.
Лосось с травами и натуральным йогуртом
• филе лосося – 120 г
• натуральный йогурт – ? баночки
• дижонская горчица – 1 ст. л.
• укроп измельченный – 1 ст. л.
• петрушка измельченная – 1 ст. л.
• соль, свежемолотый черный перец, смесь «Итальянские травы» по вкусу
Рецепт очень простой и быстрый. При наличии всех ингредиентов на все про все у вас уйдет не более получаса. Да, я засекал!
Итак, включить духовку и разогреть ее до 200–230 °С. Если у вас электроплита, это займет мало времени, если газовая – то вы как раз успеете все подготовить. Противень застелить пергаментной бумагой, на нее выложить промытое и очищенное филе лосося (кожицей вниз). В отдельной посуде смешать йогурт, горчицу, соль и мелко нарубленную зелень. (Если не любите петрушку и укроп, то замените их смесью «Итальянские травы» или «Прованские травы» – они прекрасно сочетаются с блюдами из красной рыбы. Пары щепоток сухих трав будет вполне достаточно. Да, и не забудьте немного соли и свежемолотого черного перца.) Подготовленным йогуртом покрыть рыбу и отправить ее в духовку минут на 15–20. Подавать готовое блюдо лучше всего со свежим овощным салатом.
Итого: белка – 25,95 г; жиров – 8,56 г; углеводов – 4,84 г.
А на ужин сегодня – карп.
Карп на гриле в травяной пасте
• кусок карпа – 200 г
• чеснок – ? зубчика
• базилик – 1 пучок
• зелень розмарина и петрушки по вкусу
• оливковое масло по вкусу
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• лимон – пара ломтиков
Чеснок, зелень, соль, перец измельчить в блендере до состояния однородной пасты. На рыбе с каждой стороны сделать по 4 неглубоких надреза, втереть в разрезы пасту и немного натереть рыбу изнутри. Дать рыбе промариноваться при комнатной температуре 20–30 минут. Разогреть гриль, уложить рыбу на решетку и жарить под грилем, пока верхняя сторона не приобретет легкую корочку (минуты 3–4), затем аккуратно перевернуть рыбу лопаткой, сбрызнуть оливковым маслом и снова поставить под гриль на 2–3 минуты. Подавать с ломтиками лимона.
Итого: белка – 32 г; жиров – 13,52 г; углеводов – 6 г.
На ночь – два белка куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 68,86 г; жиров – 28,07 г; углеводов – 32,8 г[18].
