День 2
6.00–6.30 – подъем, стакан воды, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – аэробные нагрузки совмещаем с простыми физическими упражнениями (вспоминаем школьные уроки физкультуры).
9.00– 9.30 – Завтрак
• бутылочка питьевого натурального йогурта
• кедровые орехи – 20 г
• отруби – 3 ст. л.
Итого: белка – 17,20 г; жиров – 20,76 г; углеводов – 32,91 г.
На обед чудесный салат.
Салат из цветной капусты с шампиньонами[13]
• цветная капуста – 200 г
• огурцы – 200 г
• натуральный йогурт – 1 бутылочка
• чеснок – ? зубчика
• шампиньоны – 100 г
• зелень (любая), соль по вкусу
Капусту варить в подсоленной воде минут 10, затем откинуть на дуршлаг.
Огурцы нарезать тоненькими полосками, добавить предварительно отваренные и нарезанные грибы, зелень, давленый чеснок, заправить йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.
Треска, запеченная с розмарином
• филе трески – 100 г
• лимон – несколько ломтиков
• розмарин – несколько веточек
• тимьян по вкусу
• соус бальзамико – несколько капель
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, перец по вкусу
Взять филе трески и на обеих сторонах тушки сделать небольшие надрезы, слегка натереть солью, перцем, выложить на противень. Слегка сбрызнуть рыбу оливковым маслом и бальзамическим соусом. На рыбу выложить веточки розмарина, тимьян и кружки лимона.
Поставить в разогретую до 200 °С духовку минут на 20.
Главное, нашу рыбку не пересушить.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.
На ужин у нас сегодня необычное блюдо.
А-ля ризотто с шампиньонами и кусочками трески
• шампиньоны – 200 г
• бурый рис – 70 г
• сельдерей – 2 стебля
• филе трески – 50 г
• лук репчатый – ? шт.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• сливки нежирные – 20 мл
Грибы вымыть, высушить, нарезать на четвертинки и отварить до готовности. Филе трески запечь в духовке. На масле обжарить измельченный лук и кусочки стебля сельдерея, добавить воды, положить грибы и рис. Варить до готовности. Когда рис будет полностью готов, добавить сливки и быстро перемешать. Выложить на блюдо, а сверху – кусочки трески и любую зелень.
Итого: белка – 24,12 г; жиров – 10,56 г; углеводов – 57,1 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 76,25 г; жиров – 36,7 г; углеводов – 115,61 г[14].
