День 3
6.00–6.30 – просыпаемся, приводим себя в порядок, собираемся и выходим на прогулку.
6.30–7.30 – привычная тренировка. Выходим сегодня из дома на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер. Делаем несколько бодрых кругов по двору под удивленными взглядами любопытных соседей из окон.
Сначала 100 шагов идите медленно, монотонно опуская и поднимая подбородок (это упражнение стимулирует щитовидную железу), затем чуть ускорьте темп ходьбы. Можете минутку отдохнуть, сидя на ближайшей скамейке. Как завершение – гордо поднимитесь на лифте, но затем спуститесь по лестнице вниз, распугивая местных кошек и бомжей.
Следите за дыханием и не допускайте головокружения! Через час-полтора после прогулки можете порадовать себя ванильным коктейлем! Вы это заслужили!
9.00–9.30 – Завтрак. ванильный коктейль
Ванильный коктейль
• кефир нежирный – 300 мл
• отруби – 20 г
• яблоко – 1 шт.
• миндаль – 10 г
• ваниль по вкусу
Отруби и миндаль измельчить в блендере. Яблоко мелко нарезать. Добавить кефир и ваниль, перемешать.
Итого: белка – 14,54 г; жиров – 7,19 г; углеводов – 38,91 г.
На обед – теплый салат и солянка!
Салат из брокколи и цветной капусты
• брокколи – 200 г
• цветная капуста – 100 г
• зеленый горошек – 100 г
• чеснок – ? зубчика
• сельдерей (зелень) по вкусу
• кунжутное масло – 1 ч. л.
• соль, соевый соус по вкусу
Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия, отварить и остудить.
Зеленый горошек, если свежий – замечательно, если мороженый, то немного отварить. Можно использовать и консервированный.
Чеснок измельчить. Все овощи перемешать, добавить к ним чеснок, соль, соевый соус и кунжутное масло. Дать немного настояться.
Перед подачей посыпать зеленью сельдерея.
Итого: белка – 11,63 г; жиров – 8,3 г; углеводов – 30,02 г.
Солянка
• куриная грудка – 100 г
• оливковое масло – 1 ч. л.
• лук репчатый – ? шт.
• капуста – 150 г
• соль, перец, травы по вкусу
• томатная паста – ? ч. л.
• лимон – 1 кружок
• оливки – 2 шт.
Мясо нарезать кубиками. В сотейнике разогреть масло и обжарить на нем курицу и измельченный лук. Капусту нашинковать. Когда мясо будет почти готово, добавить немного воды и довести до кипения. Когда бульон закипит, добавить капусту и томатную пасту. Варить до готовности. Приправить солью и перцем. При подаче добавить кружочек лимона и оливки, порезанные на колечки.
Итого: белка – 23,11 г; жиров – 9,8 г; углеводов – 15,7 г.
На полдник – пара ложек отрубей, половинка грейпфрута.
На ужин у нас сегодня – тефтели с томатным соусом.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей.
Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
Тефтели с томатным соусом
• филе индейки – 100 г
• лук репчатый – ? шт.
• сельдерей черешковый – 250 г
• перец болгарский – 100 г
• соевый соус (без сахара) по вкусу
• нежирный бульон – по необходимости
• томатная паста – ? ст. л.
• растительное масло – 1 ч. л.
• отруби – 2 ст. л.
В сотейнике разогреть масло и обжарить измельченный лук, перец и сельдерей. Добавить томатную пасту, соевый соус и бульон. Из филе приготовить фарш и добавить в него измельченные отруби. Слепить тефтели. В сковороду выложить тефтели и залить соусом. Тушить до готовности.
Итого: белка – 23,50 г; жиров – 7,85 г; углеводов – 27,32 г.
На ночь – белки 2 куриных яиц.
Итого: белка – 5,11 г; жиров – 0 г; углеводов – 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка – около 77,89 г; жиров – 33,14 г; углеводов – 111,95 г[15].
