Витамин D и климатерический период
Симптомы: нерегулярные менструации, внезапные приливы тепла к коже, мигрень, головокружение, учащенное сердцебиение, затруднения при мочеиспускании.
В психической сфере: депрессивные расстройства, состояние беспокойства и беспричинного страха, бессонница.
Чем могут помочь витамины? Витамин Е предотвращает разрушение полового гормона прогестерона и может таким образом заменить лечение с помощью эстрогена. Поэтому в климактерическом периоде потребность в витамине Е возрастает.
Витамин Е – страж организма. Он предотвращает воспалительные процессы в организме, ставшие распространенной болезнью вследствие неправильного питания.
Полезно ежедневно принимать по 15 мг витамина Е. Особенно богаты витамином Е (в мг/%): подсолнечное масло – 75,0, соевое масло – 68,2, миндаль – 29,2, маргарин – 22,6, грецкие орехи – 20,8, арахис – 19,4, сливочное масло – 2,8, проращенные зерна пшеницы – 1,6, яйца – 1,2, молоко – 0,1.
Растительное масло, выдавленное в домашних условиях, содержит значительно больше витамина Е, чем изготовленное на заводах, потому что при его рафинировании уничтожается до двух третей витамина. Хотя токоферолы выдерживают нагревание до 200 °C, при повторном нагревании (например, при жарении на сковороде) теряется большая часть витамина.
У многих женщин, страдающих от нехватки питательных веществ, содержащих витамины Е, группы В, витамины А, С, истощаются надпочечники. Витамин С и цинк оказывают помощь при выработке гормонов. Кроме того, для оптимального усвоения кальция, необходимого для поддержания в здоровом состоянии костей и зубов, требуется витамин D и магний.
Наш совет. Полезно знать, что без витамина С значение кальция для костей и зубов наполовину обесценивается. Витамин С, обладая выраженной окислительно-восстановительной активностью, принимает активное участие в энергетическом и общем обмене веществ в организме.
Чтобы оптимально и полностью удовлетворить все потребности организма в этом витамине, его суточные потребности должны составлять 60–80 мг. Стакан консервированного сока цитрусовых может удовлетворить всю суточную норму витамина С. Свежеприготовленного сока этих плодов нужно, естественно, еще меньше. Так, 50 г зелени (например, петрушки) обеспечивают суточную потребность в витамине С.
Наиболее богатыми источниками витамина С являются растения. Аскорбиновая кислота обнаруживается во всех зеленых частях растений, но в разных количествах. Много витамина С в большинстве овощей и фруктов, и только семена растений, как правило, бедны этим витамином. Однако как только семена начинают прорастать, содержание витамина С в них увеличивается буквально не по дням, а по часам. Так, например, на третий день после проращивания в горохе было найдено 40,6 мг/% витамина С (в расчете на сухое вещество), в фасоли – 8,5 мг/%, в пшенице – 28,7 мг/% и в кукурузе – 20,8 мг/%. Обычно в растениях аскорбиновой кислоты содержится меньше 1 %, и количество ее измеряется в мг/%, т. е. в тысячных долях процента, и только для плодов шиповника такая единица измерения явно не подходит, так как содержание витамина С в них достигает 17 %. Обычно же количество аскорбиновой кислоты в плодах этого растения колеблется в пределах 1–4.
Плоды шиповника – настоящая фабрика витамина С, и не только витамина С. В них обнаружены витамины В2, Р, К и каротин (провитамин А).
О содержании витамина С в различных растительных продуктах можно судить по следующим данным (в мг на 100 г): шиповник – 1000–4500; грецкий орех зеленый – 1000–1800; облепиха (северные плоды) – 300–450; перец – 100–400; смородина черная – 100–400; барбарис – 164; укроп – 135; облепиха – 120; хрен – 100; зелень петрушки – 100; земляника садовая – 3366; капуста белокочанная – 2566; лимон – 55; крыжовник – 3050; яблоки сорта Антоновка – 2040; капуста квашеная – 1740; шпинат – 1640; редис – 2535; малина – 1225; ежевика – 22; редька – 1020; картофель – 620; щавель – 12–14; смородина красная – 8—16; черника – 6; морковь – 5.
Содержание витамина С в зеленых частях дикорастущих растений (в мг на 100 г): первоцвет лекарственный – 700; фиалка трехцветная – 290; хвоя сосны, ели – 250; люцерна – 225; листья земляники – 120–200; верблюжья колючка – 180; лебеда белая – 150; борщевик мелколистный – 75; крапива двудомная – 100; сныть съедобная – 70; борщевик крупнолистный – 25–50.
Несмотря на обилие и разнообразие растительных источников витамина С, организм российских граждан в основном получает его из довольно скромного источника – картофеля, содержащего всего 6—20 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. А вот в белокочанной капусте его не меньше, чем в лимонах и апельсинах, и куда больше, чем в яблоках (40–60 мг на 100 г). Даже к весне в свежей или квашеной капусте содержание витамина С составляет 25–30 мг на 100 г. Таким образом, 200 г капусты могут полностью обеспечить суточную потребность в аскорбиновой кислоте. Свежая капуста по содержанию витамина С превосходит морковь в 10 раз, лук, свеклу и чеснок в 5 раз, картофель – в 2,5 раза. Капуста по содержанию аскорбиновой кислоты уступает лишь апельсинам и лимонам, вместе с тем намного превосходит яблоки. Но, что особенно важно, капуста хорошо сохраняет этот витамин при хранении и квашении.
Потеря витамина С в овощах происходит вследствие влияния света, воздуха, их мытья и обработки.
Немного витамина С имеется в молоке. Причем женское молоко в три-четыре раза богаче витамином С, чем коровье (0,7–2,6 мг/%), которое поэтому не может полностью заменить женское молоко при выкармливании ребенка.
Потребность в витамине С в определенной степени зависит от полноценности нашего питания. Употребление продуктов, богатых белками и другими витаминами, снижает потребность организма в витамине С, и наоборот.
Потребность в витамине С возрастает при охлаждении организма или в условиях обильного потоотделения (работа в горячем цехе), зависит от сложности и напряженности выполняемой работы или учебы, от возраста, состояния здоровья, от величины физической и умственной нагрузки, в связи с чем норму потребности человека в витамине С установить довольно затруднительно, и она должна быть индивидуальна.
Во время приготовления пищи постоянно используйте растительное масло, содержащее витамин Е. Темно-зеленые овощи (чем зеленее и темнее, тем лучше) поставляют в организм магний, железо, сыр нежирный (ежедневно не больше 150 г) – необходимое количество кальция.
Хорошо протертая морковь с добавлением растительного масла – прекрасный источник витамина А и Е. Ешьте больше холодолюбивых рыб типа макрели и лосося – это источники кальция и фосфора. Для обеспечения потребности в витамине D полезно принимать рыбий жир (купите в аптеке). Дважды в день проводите как минимум по 20 минут на солнце или свежем воздухе, чтобы в коже с помощью ультрафиолетовых лучей синтезировался витамин D.
