Оздоровительный эффект двигательной нагрузки

Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине – соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Нои в движениях надо соблюдать меру.

Самая доступная мышечная нагрузка – это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.

Физиологи называют крупные мышцы «периферическим сердцем», которое при нагрузке перекачивает к сердцу кровь от ног и органов брюшной полости, где та застаивается при долгом пребывании в сидячем положении.

За день мы должны проходить 7–8 км и делать 10 тысяч шагов – минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4–5 раз больше шагов, чем современный.

Лечебная ходьба начинается с постепенной нагрузки. На первых порах 30 минут вполне достаточно, чтобы пройти 2–3 км. Ставьте себе конкретную задачу: пройти на сколько‑то шагов больше, чем вчера; подняться на один этаж выше, дойти до определенного ориентира и т. д. Не забывайте, что вы тренируетесь не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься лечебной ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите в любую погоду, ежедневно. Через 2–2,5 месяца вы настолько привыкнете, что для вас не составит труда пройти большое расстояние.

Ходьба особенно полезна тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из‑за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.

Ходьба способствует похуданию. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе улучшается пищеварение, что благоприятно для людей с лишними килограммами. Ходьба на работу пешком – прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.

Немало людей, перенесших длительную болезнь, убедились на собственном опыте, что отсутствие двигательной активности атрофирует мышцы. В покое движется лишь 60–70 % крови; остальная кровь в работе не участвует, застаиваясь в органах.

Антонина Федоровна К., 60 лет, попала в аварию и перенесла тяжелую политравму: сотрясение головного мозга, перелом левой ключицы и тазовых костей с обеих сторон, ушиб позвоночника. Пострадавшую доставили в больницу, где она долгое время находилась на постельном режиме не только из‑за тяжести травмы, но и потому, что кости у пожилых людей срастаются медленно.

Когда же наконец ей разрешили садиться в постели, а потом и вставать с нее, Антонина Федоровна обнаружила, что руки и ноги слушаются ее намного хуже, чем прежде.

Вынужденное бездействие привело к атрофии многих мышечных групп. Понадобилось длительное реабилитационное лечение, включавшее лечебную физкультуру, физиотерапию и витаминотерапию, прежде чем сила в мышцах восстановилась, да и то не в прежнем объеме.

Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70–90 шагов в минуту; при среднем темпе – 90‑120; при быстром – 120–140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.

Прекрасная разновидность ходьбы – лыжи. Ходьба на лыжах развивает мышцы, улучшает обмен веществ, улучшает кровообращение. Она очень благоприятно воздействует на состояние опорно‑двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов.

Здесь тоже важна последовательность. Занимайтесь лыжами регулярно, остерегайтесь травм. Для развития чувства равновесия потренируйтесь ходить без палок.

  • Лечебная гимнастика

    Регулярные занятия физкультурой жизненно необходимы каждому человеку. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру.


  • Простейшие двигательные упражнения для позвоночника

    Позвоночник надо разгружать. Хорошее средство для этого – ходьба строевым шагом по несколько минут в день.


  • Упражнения для сохранения гибкости в пояснице

    Эти упражнения можно включить в комплекс утренней гимнастики. Они позволяют сохранить позвоночник гибким и здоровым.


  • Упражнения для укрепления мыши шеи

    1. Лягте на бок, поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.


  • Упражнения при невралгии наружного кожного нерва бедра

    При остеохондрозе бывает боль в наружной поверхности бедра. Бедро немеет, его жжет, человек не знает, куда и как положить ногу.


  • Упражнения для работников сидячего труда

    При малоподвижном и сидячем образе жизни происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Из‑за этого в организме накапливаются продукты обмена.


  • Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

    1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Одну руку положите на грудь, другую – на живот. Неглубоко вдохните, напрягите мышцы.


  • Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

    1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2–3 раза.


  • Комплекс упражнений при грудном радикулите

    1. Встаньте на четвереньки, прогните спину насколько это возможно, и оставайтесь в этом положении 2–3 секунды.


  • Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе

    1. Сядьте на кровати. Руки опустите вдоль туловища, наклоните голову вперед, стараясь при этом коснуться подбородком груди.


  • Упражнения со стулом

    1. Сядьте на краешек стула, упритесь прямыми руками в сиденье. Вытягивайте ноги вперед, держа их на ширине плеч.


  • Малый комплекс упражнений для постоянного использования

    Упражнения, приведенные ниже, помогают восстановить подвижность пояснично‑крестцового отдела позвоночника.


  • Йога

    Хатха‑йога – составная часть древнеиндийской философской системы, которая рассматривает болезнь как отклонение от состояния равновесия и нормальной работы тела и сознания.


  • Китайская гимнастика

    Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.


  • Ушу

    Древнекитайский оздоровительный комплекс ушу включает много упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.


  • Упражнения с перекладиной

    Эффективное средство при остеохондрозе. Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины – несколько шире.


  • Скакалка для гибкости

    Упражнения, описанные ниже, выполняют с использованием скакалки. Они помогают сохранить подвижность позвоночника и суставов конечностей.


  • Правильная осанка - здоровый позвоночник!

    Двигательная активность – гарантия правильной осанки. Эталоном правильной осанки считается положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.


  • Упражнения у стены

    • Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны. • Сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.


  • Упражнения для выпрямления позвоночника

    Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка. • Встаньте на гимнастическую палку; ноги вместе, руки разведите в стороны.


  • Психомышечная тренировка

    Мозг, психика и скелетные мышцы взаимосвязаны. Когда мы возбуждены, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся, расслабляются и наши мышцы.


  • Массаж

    Массаж – старое, испытанное и действенное средство. На основании многочисленных исследований установлено, что массаж способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ.


  • Самомассаж

    Ниже изложены простейшие приемы самомассажа. Общие правила: шейную зону легко разминайте пальцами во всех направлениях.


  • Точечный массаж

    Остеорефлексотерапия, или точечный массаж, получает все большее распространение. Метод основан на рефлекторном раздражении определенных точек скелетной системы.


  • Аюрведический массаж

    Древнеиндийская медицина Аюрведа рекомендует масляный массаж. Он стимулирует кровообращение в мышцах, суставах, коже, нормализует деятельность нервной и эндокринной систем.


  • Другие виды массажа и физиотерапевтических процедур

    Межлопаточную область верхнегрудного отдела позвоночника не очень удобно массировать самостоятельно. В этом случае можно прибегнуть к специальному массажеру.


  • Втирания

    Для наружного применения в качестве обезболивающих и противовоспалительных средств при заболеваниях опорно‑двигательного аппарата применяют мази, линименты и кремы, которые втирают в кожу.


  • Вытяжение

    Иногда при остеохондрозе показано вытяжение. Эта процедура выполняется в стационаре, но можно попробовать выполнить ее и дома; для этого нужна кровать с твердым матрацем.


  • Аппликация с бишофитом

    Бишофит – продукт кристаллизации солей из вод древнего Пермского моря. Он состоит из хлормагниевой соли, большого количества брома, йода, калия, кальция и более 20 микроэлементов.


  • Бальнеолечение

    При стойкой боли рекомендуется бальнеолечение, желательно сразу после курса физиотерапии. Особый лечебный эффект оказывают радоновые, йодобромные, сероводородные, хлоридно‑натриевые ванны.


  • Тракционное лечение

    Тракционное лечение относится к разряду наиболее эффективных методов лечебного воздействия на позвоночник, особенно при компрессионных синдромах.


  • Мануальная терапия

    Мануальная терапия – сравнительно новый раздел медицины, хотя корнями она уходит в глубокую древность.


  • Массаж льдом при болях в спине

    Упоминания об использовании природного холода в виде льда и охлажденных жидкостей для обезболивания и купирования отеков при закрытых травмах, ожогах, головных болях находили еще в древних папирусах.


  • Методика саморегуляции эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений

    Известно, что всякое эмоциональное состояние (осознаваемое или нет) сопровождается многими физиологическими изменениями организма.


  • Музыка поможет от боли в спине

    С проблемой длительно не проходящих болей в спине помогут справиться композиторы. Как установили австрийские ученые, прослушивание музыки с определенными расслабляющими упражнениями помогает людям чувствовать себя гораздо лучше.


  • Упражнение саморегуляции № 1

    1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела. Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).


  • Упражнение саморегуляции № 2

    «Дыхание, укрепляющее нервную систему»Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч.


  • Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

    Упражнение № 1 «ХА‑дыхание»Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.


  • Упражнение саморегуляции № 3

    «Дыхание через одну ноздрю»Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен. Закрыть левую ноздрю и глубоко вдыхать воздух правой ноздрей, считая до 4.


  • Несколько других примеров упражнений на дыхание

    1. Вы выбираете 4 добродетели (качества), которыми особенно хотели бы обладать. Вдыхая на счет до 4, вы мысленно произносите название этих четырех добродетелей, по одной на каждый счет.


  • Техники релаксации

    Чем сильнее человека одолевают проблемы, тем большее напряжение он испытывает. Человек – существо неделимое, и поэтому нервное напряжение влечет за собой и напряжение мускулатуры.


  • Простое расслабление мышц

    Данный метод основывается на элементарном знании того, что за существенным напряжением определенной группы мышц закономерно следует расслабление.


  • Мышечная релаксация Ж. Джекобсона

    Данная методика, по крайней мере для начала, рекомендуется всем, кто испытывает трудности с расслаблением мышц.


  • Релаксация мышц рук

    Упражнение 1 Примерно 5 минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным.


  • Релаксация мыши ног

    Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации.


  • Релаксация мышц туловища

    Упражнение 1 Мышцы живота – выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.


  • Быстрое расслабление

    1. Лягте поудобнее (одежда ни в коем случае не должна стеснять ваших движений; лучше, чтобы ноги были босыми).


  • Релаксация по М. Шлепецкому

    1. Сядьте поудобнее, закройте глаза 2. Попробуйте расслабить все мышцы. Можете действовать по принципу «от ног к голове» или в обратном порядке.


  • Релаксация с сосредоточением на дыхании

    Данный подход предполагает физиологическое мышечное расслабление при каждом выдохе. 1. Устройтесь поудобнее в положении лежа (при соблюдении всех основных требований: покой, просторная одежда, умеренная температура воздуха) 2.