Травмы
В случае травмы вам прежде всего необходимо обеспечить себе покой. В зависимости от тяжести повреждения может потребоваться от нескольких дней до трех месяцев отдыха. Травмы очень портят настроение, в особенности когда сами тренировки проходили гладко.
Однако это подходящее время, чтобы поразмышлять и продумать, как предотвратить подобные проблемы в будущем.
• Вы игнорировали болезненные симптомы?
• Вы правильно питались и восстанавливались после тренировки?
• Вы полноценно отдыхали между сессиями?
• Не нужно ли вам пересмотреть программы тренировок и включить силовые и стабилизирующие упражнения?
Питание может сослужить вам прекрасную службу в процессе выздоровления и возвращения к активным тренировкам. Многие спортсмены опасаются, что после травмы наберут лишний вес. И опасения их вполне объяснимы. Судя по результатам исследований, весьма полезно в такой ситуации уменьшить общий объем поступающей с едой энергии и увеличить ежедневное потребление протеинов до 2,3 г/кг МТ. Во-первых, протеины отличаются высоким фактором насыщения, поэтому они создают ощущение сытости при ограниченном поступлении энергии. Во-вторых, доказано, что протеины сами по себе способствуют восстановлению травмированных участков. Аналогично, при повреждении костей, например усталостном переломе, хорошие результаты дают добавки с витамином D (см. ниже).
Витамин D
Витамин D – это жирорастворимый витамин, который функционирует как гормон. По своей структуре он схож со стероидными гормонами эстрогеном и тестостероном. За последние несколько лет интерес к витамину D резко возрос. Уже давно известно о его роли в сохранении прочности костей, но сегодня его также связывают со многими другими аспектами здоровья и оптимального функционирования мышц. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света. Однако жители стран с невысокой степенью инсоляции, люди, проводящие мало времени на улице или активно использующие средства с высоким SPF-фактором, а также темнокожие относятся к группе риска по дефициту витамина D. Упомянутый дефицит может стать причиной целого ряда проблем со здоровьем, включая:
• хроническую усталость;
• депрессию;
• повышенный риск повреждения костей;
• хроническую скелетно-мышечную боль;
• вирусные инфекции дыхательных путей.
В последнее время появляются убедительные доказательства того, что дополнительные дозы витамина D у спортсмена с его нехваткой положительно влияют на спортивную эффективность, в особенности на силу, мощность, время реакции и равновесие. Общепринятого определения для дефицита витамина D не существует, однако многие опираются на приведенную ниже классификацию по содержанию в крови:
• уровень в крови ниже 50 нмоль/л – дефицит;
• уровень в крови ниже 75 нмоль/л – недостаточный уровень;
• повышенный риск повреждения костей;
• уровни в диапазоне 75–120 нмоль/л – идеальные показатели.
Сегодня предлагается широкий выбор различных добавок с витамином D, но, если вы спортсмен, приобретайте их только у проверенных производителей. Посредством одной лишь пищи вы не сможете удовлетворить свои потребности, тем не менее в небольшом количестве витамин D содержится в следующих продуктах:
• жирная рыба;
• яичные желтки;
• витаминизированные продукты, например молоко, маргарин и крупы.
