Усталость
Когда вы усиленно тренируетесь, то неизбежно испытываете остаточную усталость. Но если усталость не проходит через несколько дней отдыха, следует прислушаться к своему организму и постараться установить прочие вероятные факторы.
Вот вопросы, которые вы можете себе задать.
• Менял ли я кардинально схему тренировок в последнее время? Не увеличил ли резко нагрузку?
• Достаточно ли я оставляю времени для отдыха или активного восстановления между напряженными или длительными тренировками?
• Правильно ли я питаюсь в восстановительный период?
• Достаточно ли жидкости я пью?
• Достаточно ли я ем перед тренировками?
• Возможно ли, что меня подкосил вирус или болезнь?
Если на все перечисленные вопросы вы дали отрицательный ответ, поищите у себя другие симптомы.
Усталость может служить первым признаком железодефицитной анемии, в особенности вкупе с другими проявлениями: головокружением, одышкой, бледным цветом лица, темными кругами под глазами, плохим аппетитом и ухудшением спортивных показателей. Более подробную информацию о железе и о том, как включить его в рацион, вы найдете в главе 1.
Перетренированность
Мы, спортсмены, нередко работаем до седьмого пота, движимые единственной целью – улучшить свою спортивную производительность, чтобы достичь поставленных целей. В этом нет ничего плохого, если вы слушаете свое тело, даете ему отдых в случае необходимости и правильно питаетесь. Но порой мы перегибаем палку: не отдыхаем и не восстанавливаемся в полной мере между тренировками, что всегда приводит к печальным последствиям, а именно ухудшению спортивных показателей.
Синдром перетренированности описывается как состояние, при котором спортсмен регулярно подвергается стрессу, тренируясь так интенсивно, что имеющегося отдыха уже недостаточно для нормального восстановления. Синдром перетренированности – это общее название совокупности эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, вызванных чрезмерными нагрузками на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Не следует путать его с периодическими колебаниями в спортивных показателях и усталостью после занятий, характерными для тренированных спортсменов. Перетренированность отличается накопленным истощением, которое ощущается даже после восстановления.
Ниже перечислены типичные симптомы, которые не стоит игнорировать:
• слабость;
• легкая усталость в ногах, общие боли;
• боль в мышцах и суставах;
• резкое ухудшение спортивной эффективности;
• бессонница;
• головные боли;
• ослабление иммунитета, влекущее за собой частые простуды и ангины;
• уменьшение тренировочной нагрузки или интенсивности;
• перепады настроения и раздражительность;
• депрессия, подавленное настроение;
• потеря воодушевленного отношения к спорту;
• ухудшение аппетита;
• учащение повреждений;
• навязчивая потребность упражняться.
Иногда бывает сложно распознать перетренированность, поскольку у вас могут наблюдаться не все из перечисленных выше симптомов. Существует несколько способов объективной оценки. Один из таких методов – фиксировать частоту сердечных сокращений при различных уровнях интенсивности и скоростях на протяжении определенного периода времени. Если при неизменной интенсивности ваш темп замедляется, а частота сердечных сокращений повышается или нагрузка воспринимается как более тяжелая, чем она есть на самом деле, вам, скорее всего, грозит синдром перетренированности.
Подсказка
Измеряйте пульс каждое утро, перед тем как встаете с кровати. Если он заметно повышен, на 10 ударов в минуту больше обычного, это может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. В таком случае вам, скорее всего, понадобится отдохнуть еще день или даже несколько. Время на восстановление зависит от длительности перетренированности.
Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха. Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости. Попробуйте восхитительные смузи и салаты из раздела с рецептами.
