Интенсивность тренировок
Выделяют три уровня интенсивности тренировок:
• низкий;
• умеренный;
• высокий.
В большинстве видов спорта вам придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.
Предлагаю вашему вниманию возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, – скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.
• Понедельник – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).
• Вторник – высокоинтенсивные интервалы (60 минут) на лактатном пороге или чуть выше.
• Среда – день отдыха.
• Четверг – высокоинтенсивная продолжительная тренировка (45–60 минут) на лактатном пороге или чуть ниже для имитации скорости соревнований.
• Пятница – низкоинтенсивная тренировка (60–90 минут).
• Суббота – тренировка умеренной интенсивности (60 минут).
• Воскресенье – низкоинтенсивная тренировка (больше 90 минут).
А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.
• Понедельник – тяжелоатлетическая подготовка.
• Вторник – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
• Среда – умеренные/высокоинтенсивные командные тренировки (60 минут).
• Четверг – день отдыха.
• Пятница – высокоинтенсивные повторы (60 минут) выше лактатного порога для укрепления анаэробной системы.
• Суббота – тяжелоатлетическая подготовка.
• Воскресенье – командная тренировка умеренной/высокой степени интенсивности (до 2 часов).
Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее – максимальному напряжению.
По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.
Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.
Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.
Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.
