Низкоинтенсивные тренировки
Вне зависимости от дисциплины, в которой вы тренируетесь, – плавание, велогонка или бег – низкоинтенсивная тренировочная сессия всегда имеет одинаковый формат. Максимум 60 минут в неспешном темпе, при котором вы можете вести разговор в ходе тренировки! После такой сессии вы будете ощущать прилив энергии, вследствие чего ее разумно ставить между двумя напряженными сессиями.
Вот несколько примеров во всех трех дисциплинах.
• Максимум 60-минутное плавание любым стилем при ИВН в 5 баллов по шкале Борга.
• Максимум 60-минутная езда на велосипеде в неспешном темпе – около 50 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, что развивает общую аэробную выносливость.
• Максимум 60-минутный бег в неспешном темпе – около 50 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Темп должен быть на 90 секунд – 2 минуты медленнее вашего соревновательного; вы всегда должны бежать медленнее, не быстрее.
Требования к питанию
Низкоинтенсивная тренировочная сессия не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или гликогеновых запасов. Иными словами, физическую активность в неспешном темпе можно совершать в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Однако, готовясь к триатлону, вы, скорее всего, запланируете еще одну тренировку в тот же день. В таком случае потребности в углеводах составят уже 5–7 г/кг МТ и 4–6 порций по 0,25 г/кг МТ протеинов. Обязательно подкрепитесь восстанавливающими продуктами в течение получаса после окончания первой сессии, чтобы запустить процесс пополнения запасов и энергии для второй тренировки, намеченной на тот же день.
Подсказка
Исключительно важно потреблять в течение дня достаточное количество жидкости. Пейте понемногу, но часто и следите, чтобы моча оставалась цвета светлой соломы.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
Если на один день у вас намечены две тренировки, представленные ниже меню подойдут вам больше.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 1
60-минутная низкоинтенсивная сессия
Завтрак: пита с омлетом (съесть в течение 30 минут с момента окончания сессии).
Полдник: банан.
45-минутная высокоинтенсивная сессия
Обед: суп с бататом и красной чечевицей; ломтик пирога из поленты с лимоном.
Полдник: смузи с клюквой и манго.
Ужин: простая рыба с картошкой; корзиночки с манго и киви; бодрящий горячий шоколад.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 2
Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.
45-минутная высокоинтенсивная сессия
После
тренировки: 250 мл ароматизированного молока.
Обед: густой овощной суп с лепешкой с сыром и чили.
Полдник: банан.
40-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: волшебный рыбный пирог; крамбл из ревеня с гранолой.
ОБРАЗЕЦ МЕНЮ 3
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Завтрак: пита с омлетом.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.
30-минутная сессия умеренной интенсивности
Ужин: батат с начинкой; «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
