Тренировки выносливости
Это все ваши тренировки, которые длятся дольше 90 минут, будь то brick-сессия (велогонка, а потом бег) или отдельные виды спорта при подготовке к такому соревнованию, как Ironman. Три возможные программы таковы.
1. 2-часовая велоезда в неспешном или умеренном темпе, за которой сразу следует часовой бег в неспешном темпе.
2. 50-километровая продолжительная езда по холмистой местности.
3. 5–10-километровый заплыв в открытой воде в неспешном темпе.
Тренировки выносливости требуют полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до сессии и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия – употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; каждый прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3–4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительной тренировки выносливости. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время физической активности.
Помните, что такие сессии не относятся к высокоинтенсивным, следовательно, организм не нуждается в углеводах как в источнике «топлива». Используя принцип питания, описанный ранее в этом разделе, вы обеспечите себе полные запасы гликогена. Они будут снабжать вас энергией примерно 1,5–2 часа при темпе низкой/умеренной интенсивности. Как только эти запасы подойдут к концу, организм переключится на жир, чтобы вы могли продолжать двигаться. Поскольку углеводы – необязательный источник энергии в данной ситуации, я всегда советую людям выбирать продукты, которыми им захочется перекусить во время бега. Такая продолжительность требует не только физического, но и умственного напряжения, и, если у вас при себе будет самая малость чего-нибудь вкусненького, появится и весомый стимул успешно добраться до финиша.
Подсказка
В процессе тренировок выносливости, длящихся больше 3 часов, вам потребуется 60 г углеводов в час. Попробуйте каждые 45 минут чередовать продукты, быстро высвобождающие энергию, например энергетические гели, желатиновые конфетки и сухофрукты, с продуктами, обеспечивающими медленное высвобождение энергии, например бутербродами с дрожжевым экстрактом, бутербродами с бананом и ореховым маслом (см. в разделе «Перекусы»), брауни из батата (см. в разделе «Перекусы») или соленым арахисом.
Не забывайте о поступлении достаточного количества жидкости. В жаркую погоду принимайте электролиты или добавьте четверть чайной ложки столовой соли к каждым 500 мл сквоша. Так вы предотвратите потерю соли вместе с потом и поможете удержать воду в организме. Если вы предпочитаете использовать энергетические напитки или сквош с добавлением сахара, помните, что они являются источником углеводов, вследствие чего вам придется соответствующим образом корректировать рацион. Организм в состоянии переработать максимум 90 г углеводов в час, поэтому их избыточное потребление может привести у некоторых людей к желудочному дискомфорту или проблемам.
