Высокоинтенсивные тренировки
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий – повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, основанные на дальности дистанции.
1. У тех, кто тренируется в беге менее чем на 10 км, типичная высокоинтенсивная сессия состоит из четырех сетов по четыре 400-метровых пробежки с 1 минутой восстановления после каждой и с 3 минутами после сета. Такая тренировка требует большого напряжения сил; спортсмен тяжело дышит, поскольку организм старается получить достаточно кислорода, чтобы предотвратить накопление кислоты в мышцах. 3 минуты между сетами позволяют немного восстановить буферный запас кислорода, однако такая сессия всегда оставляет чувство истощения.
2. В процессе подготовки к полумарафону или марафону вы будете работать очень близко к лактатному порогу на длинных интервалах: 6 забегов по 6 минут с 2-минутными перерывами. Вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, чтобы удерживать скорость в течение всех 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель подряд, вы в конце концов станете пробегать 6-минутные забеги в более быстром темпе, а это будет значить, что вы повысили лактатный порог.
3. В случае бега по пересеченной местности или бега на сверхмарафонские дистанции типичная сессия включает повторения подъемов в гору. Например, 4 минуты вверх, затем бегом вниз – и так 10 раз. Опять же, главное здесь – улучшать скорость, мощь и силу, чтобы тратить на каждое повторение одинаковое время.
Требования к питанию
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5–7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 4–6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри из булгура (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
