Низкоинтенсивные тренировки

Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе – примерно 50 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд – 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

— AD —

Требования к питанию

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах – 3–4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день – порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Содержание Низкоинтенсивные тренировки Тренировки умеренной интенсивности Тренировки выносливости Высокоинтенсивные тренировки Планирование недельного графика тренировок Смена дистанций

Похожие книги из библиотеки

Вылечи! Болезни спины и суставов
Вылечи! Болезни спины и суставов
 19.1 K
 3

Вылечи! Болезни спины и суставов
Артриты, артрозы, остеохондрозы, отложения солей – эти диагнозы знакомы очень многим, и не обязательно пожилым людям. Почему так распространены болезни позвоночника и суставов? Почему не щадят даже молодых? Ответы на эти вопросы – в этой книге. Майя Гогулан – человек, знакомый миллионам читателей по книгам, семинарам, выступлениям на радио и по телевидению, – расскажет, как мы сами открываем двери» болезни питанием и образом жизни. И не просто расскажет, а даст советы. Очень простые, эффективные, доступные абсолютно всем. Вы узнаете, что есть, какие травы и настои снимут боль и воспаление, и какие упражнения помогут вернуть молодость и подвижность. Все законы здоровья для суставов и позвоночника собраны в этой книге.
Всё, что нужно знать о сахарном диабете [Незаменимая книга для диабетика]
Всё, что нужно знать о сахарном диабете [Незаменимая книга для диабетика]
 109 K
 3

Всё, что нужно знать о сахарном диабете [Незаменимая книга для диабетика]
Сахарный диабет называют бичом нашего времени. Его распространение не знает границ, во всем мире им болеют более 430 миллионов человек… Но! Диагноз «сахарный диабет» – не повод для паники и уж тем более не приговор. При соблюдении определенных правил ваша жизнь может быть долгой и насыщенной. Как сделать ее такой, расскажет наша книга. Из нее вы получите все необходимые для диабетика сведения: что такое диабет и каковы основные принципы его лечения; какие бывают диабетические осложнения и их профилактика; все о диете и разгрузочных днях; получите рецепты вкусных и полезных блюд; узнаете, какие необходимо сдавать анализы и как грамотно их прочитать, какие физические нагрузки помогут в лечении диабета и то, что фитотерапия стоит на страже вашего здоровья… Книга незаменима и полезна для всех, кто страдает диабетом, а также тем, чьи родные и близкие не понаслышке знакомы с этим заболеванием.
Секреты гирудотерапии
Секреты гирудотерапии
 35.3 K
 3

Секреты гирудотерапии
Настоящее издание является универсальным сборником медицинских советов по применению в лечебных целях пиявок. Подробно и увлекательно в нем рассказывается об истории гирудотерапии, о малоизвестных методах и особенностях этого древнего вида лечения, польза от которого несомненна. Благодаря этому сборнику читатель сможет овладеть приемами данного вида лечения достаточно хорошо для того, чтобы самостоятельно проводить сеансы по рекомендации врача. Книга рассчитана на широкий круг читателей.
Фототерапия: использование фотографий в психологической практике
Фототерапия: использование фотографий в психологической практике
 18.9 K
 3

Фототерапия: использование фотографий в психологической практике
Фототерапия является одним из относительно новых направлений психотерапевтической практики. Авторы статей, вошедших в данный сборник, по-разному обосновывают терапевтическое воздействие фотографии: одни рассматривают фототерапию как форму творческого самовыражения, другие пытаются найти ей применение с позиций глубинной психологии, визуально-нарративного подхода и т.д. Описаны основные принципы организации и проведения фототерапевтических занятий, приведены примеры из практики, демонстрирующие возможности данного метода. Книга будет полезна для практических психологов и врачей-психотерапевтов, педагогов и социальных работников, а также художников и профессиональных фотографов, пытающихся применить свой талант и умения в целях оздоровления и творческого развития личности.
Самостоятельный ребенок, или Как стать «ленивой мамой»
Самостоятельный ребенок, или Как стать «ленивой мамой»
 31.8 K
 3

Самостоятельный ребенок, или Как стать «ленивой мамой»
Статья «Почему я ленивая мама», напечатанная несколько лет назад, до сих пор кочует по Интернету. Она обошла все популярные родительские форумы и сообщества. Вызвала бурю споров и обсуждений. Оказывается, очень многих сегодня волнует тема самостоятельности детей, проблема инфантильности молодого поколения. Детский и семейный психолог Анна Быкова предлагает свой взгляд на этот вопрос. Для того чтобы ваш ребенок стал самостоятельным тоже нужны условия. Ведь если всегда подсказывать, помогать и советовать, он так и не научится ничего делать сам. Поэтому просто необходимо периодически включать «ленивую маму», осознавая, что это делается в интересах ребенка.
Как прожить не меньше 100 лет. Советы легендарного отечественного врача
Как прожить не меньше 100 лет. Советы легендарного отечественного врача
 9.9 K
 3

Как прожить не меньше 100 лет. Советы легендарного отечественного врача
Удивительная история жизни и долголетия врача – пионера отечественной ультразвуковой диагностики. Юрий Николаевич Богин стоял у истоков развития этого направления медицины. Он сам создавал и сам тестировал первые аппараты (а они были величиной с небольшой дом!), сам проводил первые исследования и совершал открытия, которые сегодня кажутся нам совершенно «обыкновенными» вещами. Сейчас ему 92 года. Активный, умный и проницательный врач, легенда отечественной медицины, готов рассказать, как сохранить здоровье и долголетие на долгие годы.
ТОПы, советы, лайфхаки и мотивашки без навязывания! Один пост в день и максимум пользы.

У НАС ПОЯВИЛСЯ ТГ-КАНАЛ!

ТОПы, советы, лайфхаки и мотивашки без навязывания! Один пост в день и максимум пользы.
Подписываемся, читаем, улучшаемся – Медицинский справочник в Telegram