Тренировки умеренной интенсивности
В процессе тренировок умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая на 6–7 по шкале Борга.
Приведем примеры некоторых программ.
• 45–60-минутное непрерывное плавание с умеренной степенью интенсивности в выбранном вами стиле. В середине сессии приготовьтесь к «рывку»: поставьте целью проплыть 100 м как можно интенсивнее и быстрее. Это позволит вам отслеживать еженедельный прогресс. Не забывайте о разминке и заминке в виде 100 м неспешного плавания в любом стиле.
• Тренировки умеренной интенсивности с отработкой навыков. Проведите разминку, проплыв 100 м в неспешном темпе в любом стиле, за чем следует 30 секунд отдыха, а затем 8 сетов по 4 25-метровых заплыва умеренной интенсивности с 10 секундами отдыха после каждых 25 м и 3 минутами отдыха между сетами в стиле, в котором вы будете состязаться. В качестве заминки выбирайте 100 м неспешного плавания в любом стиле.
Требования к питанию
Cессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешное плавание, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах – по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы плаваете.
Если вы опытный пловец, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60–90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед плаванием. Вот несколько отличных вариантов:
• банан;
• 1–2 ломтика солодового хлеба;
• 1 тост;
• маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1–2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после занятий. Рассчитывайте порции исходя из того, что вам нужен 1 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, и не забывайте о временны?х рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после плавания. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы планируете начать тренировку средней интенсивности перед завтраком в 6:30 и вернуться в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное – хороший восстанавливающий завтрак, скажем пита с омлетом (см. рецепт в разделе "Завтраки") или каша с семенами подсолнечника и чиа (см. рецепт в разделе "Завтраки"), к 9:30. Это горячие завтраки, которые помогут вам поднять температуру до нормального уровня. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за плаванием, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт в разделе "Перекусы"), а через 2 часа после него – основательный прием пищи.
Тренировки выносливости
Плавание на выносливость – это 2-часовая сессия в неспешном темпе с умеренной отработкой навыков, которая помогает разбавить тренировку и способствует совершенствованию стиля и техники.
В течение 2-часового медленного плавания вы можете отрабатывать следующие навыки в умеренном темпе.
• 8 ? 50 м при ИВН в 6–7 баллов по шкале Борга в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с 15-секундным отдыхом после каждых 50 м.
• 400 м непрерывного плавания при ИВН в 6–7 баллов в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании, с взрывным финишным спринтом на последних 15 м; продолжайте в неспешном темпе в стиле, в котором вы будете плыть на соревновании.
Плавание на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощаются. Вам необходимо будет подготовиться за 24 часа до плавания и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия – употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих тренировке, за каждой полноценной трапезой и перекусом. В этот 24-часовой период они вам понадобятся в количестве 5–7 г/кг МТ. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4–6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
• 50 г овсяных хлопьев;
• банан;
• порция батата размером с кулак;
• 3–4 овсяные лепешки;
• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
• тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного плавания. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Даже если вы плывете 100 м, крайне важно позаботиться о необходимом «топливе», чтобы энергии вам хватило на все заплывы. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, представленным в главе 2, чтобы закрепить знания об этом типе питания.
После того как вы определитесь с тем, что вы будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время плавания. Проблема осложняется тем, что многие пловцы предпочитают не останавливаться ради «дозаправки». Самый простой и практичный способ – поставить на бортик бассейна энергетический напиток и время от времени делать несколько глотков. Если вы последовали рекомендациям и «заправились» в течение 24 часов, предшествовавших 2-часовому плаванию на выносливость, ваши гликогеновые запасы должны быть полностью восстановлены. Энергии вам должно хватить на время от 90 минут до 2 часов при низкой или умеренной нагрузке.
Подсказка
500 мл любого спортивного напитка, брендированного или домашнего варианта из главы 2, снабжают вас 500 мл жидкости, 140 ккал, 30 г углеводов и 250 мг натрия. Это идеальная норма, позволяющая поддерживать в процессе тренировки полные запасы.
