Высокоинтенсивные тренировки
Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий – повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.
• Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.
• Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5 ? 5 – это езда на пределе возможностей, примерно при 80–90 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.
• Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8–9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8–9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.
Требования к питанию
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ в случае одной тренировки и 7 г/кг МТ, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг МТ в случае одной тренировки, а при двух – до 10 г/кг МТ, то есть примерно 5–9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5–8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг МТ каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1–2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1–2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме – прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт в разделе "Перекусы").
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт в разделе "Основные блюда").
Подсказка
Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.
Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатлоне можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).
