Боли в мышцах
Крепатура мышц (синдром отсроченной мышечной боли) – часто встречающееся явление у спортсменов, в особенности тех, кто начал осваивать новые упражнения, скажем, добавил силовые нагрузки к еженедельным велотренировкам, либо же тех, кто в последнее время тренировался или соревновался особенно напряженно. Обычно крепатура возникает через 24–72 часа после физической нагрузки. Причиной ее служат микротравмы, то есть мельчайшие механические повреждения работающих мышц, вызывающие воспаление и окислительный стресс. Термином «окислительный стресс» описываются повреждения белков, мембран и генов, наносимые действиями свободных радикалов. Исследования показывают: хотя физическая нагрузка полезна для тела, она также увеличивает количество свободных радикалов в организме.
Как правило, если вы регулярно повторяете то или иное упражнение, тело в конце концов привыкает к нему, и болезненные ощущения пропадают. Но, как нам уже известно, для улучшения спортивной эффективности мышцы должны постоянно получать «избыточную» нагрузку. Следовательно, периодической крепатуры вам не избежать.
В этой области было проведено множество исследований, ставящих целью найти средства для уменьшения воспаления и окислительного стресса. Наибольший эффект оказывают следующие антиоксиданты.
• Куркумин – содержится в куркуме.
• Изофлавоноиды – содержатся в сое.
• Полифенолы – в большинстве исследований изучался кислый вишневый сок. Доказано, что он значительно снижает маркеры воспаления у спортсменов после напряженных тренировок выносливости.
• Витамин C.
Однако для каждого случая остается необходимость в дальнейших изысканиях, которые помогли бы установить оптимальную дозировку и продолжительность приема. Учитывая написанное выше, я настоятельно советую своим клиентам увеличить потребление антиоксидантов: есть больше фруктов, овощей, трав и пряностей (один из многочисленных рецептов с пряностями «Цыпленок с рисом по-непальски» вы найдете в разделе «Основные блюда»). Они не только служат богатыми источниками витаминов и минеральных веществ, но и предотвращают боли в мышцах.
