Аутотренинг. Техники самовнушения
Аутогенная тренировка известна как действенное психотерапевтическое средство, более эффективное и безопасное, чем гипноз. Аутогенная тренировка не только помогает решить проблемы со здоровьем, но и развивает волевые качества.
Аутогенная тренировка широко применяется в практике лечения психоэмоциональных и соматических расстройств. Но этой методикой с успехом пользуются и здоровые люди, стремящиеся сохранить «психический иммунитет» в условиях ежедневного стресса.
Данный комплекс техник самовнушения разработан немецким ученым-психофизиологом Иоганном-Генрихом Шульцем, автором методики аутогенной тренировки.
Самовнушением нужно заниматься в максимально удобной позе. Тело необходимо расслабить, однако вас не должно клонить в сон. Лучшая поза для практики аутотренинга — полулежа, как в кресле самолета с откидной спинкой. Ноги не скрещивать, руки свободно лежат на коленях.
Техника первая
Закройте глаза. Проговаривайте про себя следующие фразы и одновременно представляйте тот процесс, о котором говорите:
Я спокоен… моя правая рука тяжелая…
Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…
Каждую фразу проговаривайте медленно, представляя, как ваши конечности наливаются теплой,
приятной тяжестью. Время упражнения — 1–2 минуты. Эту технику повторяйте в течение 4–5 дней, можно перед сном.
Техника вторая
После того как вы научитесь чувствовать тяжесть в ногах и руках во время занятий аутотренингом, приступайте ко второй технике. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы увеличить степень расслабления и дать возможность расшириться периферическим кровеносным сосудам. Эта техника восстанавливает кровоток, благодаря чему все органы тела начинают получать больше кислорода. Особенно полезна эта техника будет тем, у кого постоянно холодные руки и ноги, а также людям, склонным к простудам.
Примите удобную позу. Закройте глаза и проговаривайте про себя фразы:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…
Время упражнения может быть увеличено до 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника третья
Эта техника призвана выровнять ритм сердца и восстановить правильную деятельность сердечной мышцы. Если у вас есть склонность к аритмии, гипер- и гипотонии, данное упражнение поможет вам обходиться без лекарств.
Алгоритм выполнения. Поза прежняя, глаза закрыты. Правую руку положите на область сердца.
Повторяйте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника четвертая
Эта техника направлена на ритмизацию и гармонизацию дыхательных процессов и является прекрасной профилактикой одышки.
Упражнение выполняется лежа на полу или на жесткой кушетке без подушки. Лягте так, чтобы ваше тело максимально соприкасалось с поверхностью, на которой вы лежите. Руки лежат вдоль тела. Закройте глаза, расслабьтесь.
Проговаривайте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые… Мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Я дышу глубоко и равномерно…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника пятая
Эта техника позволяет решить проблемы желудочно-кишечного тракта. Для усиления эффекта можно положить легкий плед или шерстяной платок на область живота. Также эта техника рекомендована людям, страдающим повышенной возбудимостью. Она прекрасно избавляет от бессонницы, так что ее можно делать перед сном.
Исходное положение — лежа или полулежа. Дыхание равномерное, глаза закрыты.
Повторяйте про себя аутосуггестивные утверждения:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Время упражнения — 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Таким образом, на освоение всех базовых техник у вас уйдет 20–25 дней. После чего вы сможете пользоваться любой техникой аутогенной тренировки постоянно или время от времени, когда вам понадобится решить проблемы со здоровьем или снять стресс.
