Правила питания Майкла Поллана
В книге «Food Rules. An Eater's Manual»[1] Майкл Поллан, автор лекций по питанию, сделал свод правил питания для американцев, привыкших к быстрой еде и покупке продуктов в супермаркетах — а не на рынке. Поскольку городской быт везде одинаков, и традиционная русская кухня вытесняется полуфабрикатами — правила питания от Поллана актуальны и для нас.
Ешьте настоящую пищу
Не ешьте того, в чем не узнала бы пищу ваша прабабушка.
Избегайте пищевых продуктов, которые чем-то притворяются
Классический пример — фальшивое масло, то есть маргарин. Чтобы сделать что-нибудь вроде обезжиренного сливочного сыра, в котором нет ни сливок, ни сыра, нужно подвергнуть ингредиенты глубочайшей обработке — поэтому подобные продукты следует считать эрзацем и по возможности их избегать. То же самое относится и к фальшивому мясу из сои, и к искусственным подсластителям, и к поддельным жирам и крахмалоподобным химикалиям.
Считайте мясо приправой или праздничным блюдом
Как выяснилось, почти-вегетарианцы или «флекситарианцы», то есть люди, которые едят мясо один-два раза в неделю, обладают практически таким же здоровьем, что и строгие вегетарианцы.
Лучше есть то, что стоит на одной ноге (растения и грибы), чем то, что стоит на двух ногах (птица), и лучше есть то, что стоит на двух ногах, чем то, что стоит на четырех (коровы, свиньи и прочие млекопитающие)
Эта китайская народная мудрость — краткое изложение проверенных временем представлений о полезности разных видов пищи, хотя она с неизбежностью не учитывает очень полезную и совершенно безногую рыбу.
Ешьте разноцветную пищу
Цвета различных овощей отражают разновидности антиоксидантов, которые в них содержатся, — антоцианов, полифенолов, флавоноидов, каротиноидов. Многие из этих веществ помогают уберечься от хронических болезней — каждое по-своему, так что самой надежной защитой будет диета, содержащая как можно больше разных фитохимикалий.
Не упускайте возможности отведать дикорастущих трав
Потому что этим растениям приходится защищаться от болезней и вредителей без нашей помощи, а еще — потому что исторически сложилось, что мы выбирали и культивировали домашние растения за сладкий вкус, а многие защитные вещества, которые вырабатывают растения, на вкус горькие.
Включайте в рацион пищу, которую уже ели бактерии или грибки
Многие традиционные культуры делают ставку на полезность ферментированной пищи — пищи, которую уже переработали микроорганизмы: это, например, йогурт, квашеная капуста, соевый соус, кимчхи, хлеб на закваске. Подобные блюда — прекрасный источник витамина B12, жизненно необходимого вещества, которого нет в растениях (витамин B12 вырабатывают только бактерии и животные).
Питайтесь, как всеядное существо
Речь идет не о разных названиях, а о разных продуктах. Чем больше разнообразие видов, которые вы едите, тем скорее вы обеспечите себя всеми необходимыми питательными веществами.
Сласти ешьте в том виде, в каком они встречаются в природе
В природе сласти, как правило, всегда содержат много клетчатки, которая замедляет их усвоение и придает ощущение сытости до того, как вы съедите слишком много калорий. Вот почему гораздо лучше съесть фрукт, чем выпить его сок.
Предпочитайте масло и зерно, которые традиционно отжимали и мололи на жерновах
Полезность цельного зерна производит сильное впечатление: в нем есть клетчатка, полный набор витаминов группы B и полезные масла… А современное растительное масло получают современными химическими средствами, и в результате в масле становится меньше полезных жирных кислот и больше добавок, чем в подсолнечном, оливковом, пальмовом, кунжутном и арахисовом масле, полученном традиционным способом.
Старайтесь во всем быть похожим на людей, принимающих пищевые добавки, только не принимайте пищевых добавок
Мы знаем, что в целом люди, принимающие пищевые добавки, здоровее всех остальных, они чаще занимаются физкультурой и едят цельное зерно. Поэтому постарайтесь стать очень похожим на людей, принимающих пищевые добавки, только экономьте деньги. (Из этого правила есть исключения — например, люди, у которых в организме не хватает того или иного элемента, или те, кому уже за пятьдесят. По мере старения потребность в антиоксидантах возрастает, а способность организма усваивать их из пищи снижается. А если вы едите мало рыбы, не лишне принимать в качестве пищевой добавки рыбий жир.)
Ешьте от голода, а не от скуки. Перекусывайте только необработанной растительной пищей
Если хотите «подкрепиться» (между основными приемами пищи. — Прим.), постарайтесь ограничиться овощами, фруктами и орехами».
