Аденома простаты. Комплекс упражнений Головкова
Для избавления от простатита и профилактики аденомы простаты надо выполнять упражнения, которые снимают венозный застой в органах малого таза. Один из наиболее простых и эффективных комплексов разработал тренер и целитель Александр Головков. Этот комплекс надо выполнять утром (хотя бы частично) и в полном объеме — вечером.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища
1. Согните руки в локтях. Обопритесь на локти и пятки, поднимите таз — во время подъема сожмите и втяните внутрь мышцы заднего прохода. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторите 5–10 раз.
2. Оторвите прямые ноги от пола и приподнимите их на высоту 10–15 см, одновременно разводя в стороны (разведение выполняйте на выдохе). На весу соедините ноги и вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите упражнение до 10 раз. (Улучшение венозного кровообращения происходит за счет подключения диафрагмы. — Прим.)
3. Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Теперь выпрямляйте и отводите в сторону правую ногу, при этом таз приподнимите немного вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги. Всего сделайте 4–6 повторов.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти лежат под подбородком
4. Сожмите и сильно втяните внутрь мышцы заднего прохода. Полностью расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
5. Закиньте правую ногу за левую на выдохе. Вернитесь в исходное положение — сделайте вдох. Повторите с другой ноги. Всего сделайте до 8 повторов.
Исходное положение: лежа на спине
6. Прямые ноги надо развести как можно шире, а руки поднять вверх. Из этого положения поднимите туловище и примите сидячее положение (садиться надо на вдохе). Согните туловище и обеими руками дотянитесь до носка правой ноги, затем вернитесь в исходное положение, одновременно делая глубокий выдох.
Повторите упражнение сгибание с касанием левой ноги. Сделайте 6–8 повторов.
Исходное положении: стоя на четвереньках, опираясь на колени и локти
7. Выполняйте поочередные махи прямой ногой на хорошей амплитуде. Повторите движение до 4–6 раз каждой ногой.
8. Поднимаясь с локтей, оставайтесь стоять на коленях — выпрямите туловище и одновременно поднимите руки вверх — на глубоком вдохе. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. Полностью расслабьтесь. Сделайте 4–6 повторов упражнения.
Исходное положение: стоя на коленях
9. Руки опустите вдоль туловища, стопы разведите широко. Присядьте, насколько возможно, между пятками на пол (это трудное упражнение, его надо делать на выдохе, чтобы расслабить мышцы. — Прим.). Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох. Повторите это упражнение поначалу 2–3 раза (не переусердствуйте сразу, поскольку с непривычки можно перегрузить передние мышцы бедра, в таком случае неизбежна сильная мышечная боль в последующие дни. — Прим.) Постепенно доведите выполнение упражнения до 6–8 раз.
10. Поставьте руки на пояс. Походите на коленях полминуты — вперед и назад.
Исходное положение: сидя на полу
11. Ноги согните в коленях, не отрывая стоп от пола, и разведите колени, насколько возможно. Потянитесь правым коленом к левой пятке и наоборот. Повторите 6–8 раз.
12. Ноги выпрямить, а прямые руки вытянуть вперед. Попеременно опираясь то на одну, то на другую ягодицу, стараясь не подключать ноги, пройдите вперед (примерно на 1 м) и так же вернитесь назад. Можно перемещаться, прыгая на ягодицах. Повторите движение 5–10 раз.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища
13. Поднимите руки вверх и отведите прямую правую ногу назад — на глубоком вдохе. Вернитесь в исходное положение, делая выдох. То же самой — с левой ноги. Сделайте 4–6 повторов.
14. Походите по комнате, высоко поднимая колени, в течение минуты (не сгибайте спину!).
15. Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, разводя колени в стороны, руки выпрямляя вперед — на хорошем выдохе. Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох. Повторите упражнения 8–10 раз.
16. Выполняйте круговые движения тазом до 8– 10 раз в каждую сторону.
17. На глубоком вдохе поднимите вверх руки, на выдохе — опустите. Повторите до 5 раз и походите 1 минуту по комнате.
